La question : Je suis débutant en course à pied. J’ai 17 ans de basket-ball derrière moi et je me suis lancé dans le jogging il y a trois mois. J’ai rapidement progressé et je suis aujourd’hui en mesure de courir 1h40 sans gêne respiratoire, alors qu’au départ je pouvais à peine courir 2 tours (1,5 km) sans m’arrêter pour respirer… Mais j’ai l’impression que mon endurance a complètement « absorbé » ma tonicité musculaire. Je ne peux pratiquement plus faire de fractionné, comme si je n’avais plus de force dans les jambes ! Que dois-je faire ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Ne connaissant pas le contenu de votre entraînement durant ces trois premiers mois de pratique de la course à pied, difficile de faire un diagnostic précis. Les raisons peuvent être multiples. A commencer par une augmentation trop soudaine de la charge d’entraînement en termes de volume. Voici quelques pistes à explorer.
Pratique uniquement de l’endurance fondamentale
Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) sont essentiels pour toutes formes de progrès dans le temps. Mais après une mise en route progressive en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale, il est important de commencer à varier les allures de travail sous peine de vous « diéséliser ». Une fois en capacité de courir de 45mn à 1h en totale aisance respiratoire, je vous recommande donc d’introduire du travail à 85-90% FCM dans l’un des footings de la semaine. Il est possible aussi de commencer à vous initier au travail de type VMA.
Après quelques séances de fractionné, vous retrouver progressivement votre tonicité. La pratique de quelques exercices de préparation physique et une séance de côtes toutes les deux semaines peuvent aussi vous aider à atteindre cet objectif.
En dehors d’une éventuelle participation à un semi-marathon dans les 6 semaines à venir, contentez-vous de sorties longues dont la durée ne dépasse pas les 1h15-1h20.
Pratique de séances trop dures
Comme dans toutes pratiques sportives, la notion de progressivité est primordiale. Il est important de laisser le temps à l’ensemble de votre organisme (appareil cardiovasculaire, muscles, articulations, ect..) de s’adapter progressivement aux charges de travail.Il est donc fort possible que votre manque de tonicité actuel soit lié à un léger phénomène de surentraînement. Programmer une à deux semaines de repos permettra de retrouver un bon état de fraîcheur physique et musculaire.
Pensez aussi à programmer régulièrement une semaine allégée (toutes les 4 semaines d’entraînement).
Que faire à l’entraînement ?
Vu votre profil, voici la trame que je vous conseille de suivre :
1ère séance : footing de 45mn en endurance fondamentale (70-75% FCM).
2e séance : alterner une semaine sur deux du travail de VMA (ou séance de fartlek) et une séance de côtes.
3e séance : sortie longue de 1h15 à 1h20. Après 30mn de footing en endurance fondamentale, intégrer du travail à allure modérée (80-90% FCM) sur une durée allant de 20mn (au début) à 30mn en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 3mn en footing lent. Finir la sortie par du footing à 75% FCM.
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : Vous aussi, posez votre question à notre expert nutrition