D’abord, équipez-vous !
Pour nager dans de bonnes conditions, il est impératif de disposer d’un matériel suffisamment adapté et de qualité pour se sentir à l’aise dans l’eau. C’est pourquoi il vous est conseillé d’acheter une bonne paire de lunettes (qui offre bonne vision, une forte confortabilité et qui ne prends pas la buée). Munissez-vous également d’un bonnet qui tient bien à votre tête. Vous pouvez également utiliser le matériel classique de natation : pull-buoy, planche, tuba, qui rendra votre entraînement un peu plus ludique.
3 principes à retenir !
Régularité
Pour espérer faire des progrès, il est indispensable de s’entraîner 3 fois par semaine. Une ou deux séances ne peuvent s’avérer suffisantes pour améliorer son niveau. Il paraît alors opportun de planifier deux créneaux en semaine et un en week-end. En revanche, une pratique encore plus régulière pourrait engendrer une fatigue importante si vous n’êtes pas habitué à avoir une pratique sportive régulière.
Progressivité
Sur un cycle de 8 semaines, vous ne pouvez commencer sur les chapeaux de roues. Pour progresser au niveau technique et physiologique, la notion de progressivité est essentielle. Vous travaillez d’abord sur des séries avec distance courte et de temps de repos relativement importants par exemple. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez rendre la tâche plus difficile afin de progresser davantage. Cette notion s’applique à tous les principes de l’entraînement (volume, intensité, durée, etc…).
Persévérance
La reprise d’une activité sportive régulière n’est pas toujours facile. Il vous faudra faire preuve de patience et persévérance avant de voir apparaître vos progrès. L’envie de se rendre à la piscine et de se jeter à l’eau ne se verra peut-être pas tous les jours. Mais il sera nécessaire de faire preuve d’abnégation pour espérer progresser.
Vous devez vous évaluer !
Pour évaluer votre niveau, vous aurez besoin de repères mesurables. Le premier élément à maîtriser est le chronomètre mural, qui est installé dans presque toutes les piscines de France. Il vous permet d’observer le temps passé sur chaque distance effectuée, et de vous aider à prendre une durée de récupération suffisante. Ensuite, vous pouvez également vous tester sur quelques séries types. Le fait de reproduire ces mêmes séries vous donnera des points de repères pour situer votre niveau de performance et vos progrès. Et puis, il vous est aussi conseiller de noter la synthèse de vos séances. Notamment avec le volume et la durée de l’entraînement. Cela facilitera votre planification sur l’ensemble des 8 semaines. Vous pouvez également noter la difficulté ressentie de la séance. En général, elle se fait de 1 à 10, où 10 est une fatigue extrêmement sévère. Ces mesures vous permettront de mieux adapter votre charge d’entraînement au fil du cycle.
Voici le Plan d’Entraînement sur 8 semaines pour débutants :
| Semaine 1 : Prendre ses repères et travailler sa technique | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h Volume : 2km Série principale : 16*50 nage libre avec un repos de 20 à 30s |
Durée : 1h15 Volume : 2,4km Série principale : 10*100 nage libre avec un repos de 25 à 35s |
Durée : 1h20 Volume : 2,5km Série principale : 24*50 nage libre avec un repos de 20 à 25s |
| Semaine 2 : Travailler sa technique à l’épreuve de la durée | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h10 Volume : 2,4km Série principale : 8*50/4*100/2*200 nage libre en essayant de ne pas perdre de vitesse quand la distance augmente. R=20s pour les 50, 25s pour les 100, 30s pour les 200 |
Durée : 1h20 Volume : 2,6km Série principale : 6*(200 nage libre R=25s puis 50m dos R=15s) |
Durée : 1h30 Volume : 2,8km Série principale : Pyramide (50/100/150/200/250/300/250/200/150/100/50) en nage libre R=30s |
| Semaine 3 : Comprendre son corps et savoir s’adapter | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h20 Volume : 2,8km Série principale : 8*(3*50 nage libre progressif de 1 à 3 R=20s) |
Durée : 1h30 Volume : 3km Série principale : 3*600m nage libre R=1min |
Durée : 1h10 Volume : 2,4km Série principale : 16*50 nage libre avec un vite un souple R=20s |
| Semaine 4 : Savoir nager bien avec une accumulation de fatigue | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 2,9km Série principale : 400/2*200/4*100/8*50 R= 45s/30s/20s/15s |
Durée : 1h30 Volume : 3,1km Série principale : 18*100 nage libre avec 2ème 50 + rapide que le premier. R=25s |
Durée : 1h30 Volume : 3km Série principale : 3*(25 vite 25 souple/50 vite 50 souple/75 vite 75 souple/100 vite 100 souple) R=2min entre chaque bloc |
| Semaine 5 : Se sentir à l’aise | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 3,2km Série principale : 8*50 R=10s 4*100 R=20s 2*200 R= 30s 400 R=1min 8*50 R=20s |
Durée : 1h10 Volume : 3km Série principale : 2*(16*50 avec un vite un souple) R= récup active entre les deux blocs |
Durée : 1h30 Volume : 3,3km Série principale : 800/600/400/200 R=1min |
| Semaine 6 : Augmenter son intensité pour stimuler encore plus son organisme | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 3,2km Série principale : 2*(300 soutenu 100 souple 200 soutenu 100 souple 100 soutenu 100 souple) R=2min entre chaque bloc, et 30s après le souple |
Durée : 1h40 Volume : 3,6km Série principale : 3*(25/50/75/100 en augmentant la vitesse avec la distance + 250 souple) R=2min entre chaque bloc |
Durée : 1h15 Volume : 2,8km Série principale : 4*(12*25 nage libre avec un très vite un souple) R=1min entre chaque bloc |
| Semaine 7 : Devenir plus puissant dans la durée | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h40 Volume : 3,4km Série principale : 6*50/3*100/2*150/300/2*150/3*100/6*50 R=20s |
Durée : 1h40 Volume : 3,5km Série principale : 4*(8*50 nage libre) R1 = 10s R2 = 15s R3 = 20s R4 = 25s |
Durée : 1h30 Volume : 3,3km Série principale : 3*600 nage libre R=1min30s |
| Semaine 8 : Valider un meilleur niveau d’endurance ! | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h45 Volume : 3,8km Série principale : 3*200 avec 2ème 100m + vite R=30s 6*100 avec 2ème 50m + vite R=20s 12*50 avec 2ème 25m + vite R=10s |
Durée : 1h30 Volume : 3,6km Série principale : 4*400 avec 1) accélération 2) décélération 3) 50 vite 50 souple 4) 2ème 200 + vite R=45s entre chaque 400m |
Durée : 1h15 Volume : 3km Série principale : Test chrono sur 400m ou 800m |
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9 réactions à cet article
philippe
Bonjour,
Comment est occupée la différence entre la série principale et la distance totale ?
Par exemple, sem 1, mardi 16*50 = 800m pour une distance annoncée de 2,000 m. On fait 600m d’échauffement et 600 de souple pour finir ?
Merci.
aa jj
Merci pour cet excellent plan . Cependant je trouve que pour un débutant il vaut mieux commencer par des séances de 1500 à 2000 m Max .
André
CHRIS MO
Intéressant, je vais essayer.
Du coup aa jj, je crois bien que tu tapes dans le mille avec un échauffement de 600 puis du souple 600 …
Bon je vais me préparer tout cela, avec adaptation certainement.
Vous connaissez des endroits en Belgique où on peut s’entraîner en eau libre ?
Faut-il une licence pour pouvoir pratiquer ces longues distances en extérieur ?
Quelqu’un connaît la Sûre qui traverse le Luxembourg ? Nickel, plat, froid, il y a de la distance, des km, à parcourir ; est-ce qu’il est autorisé de traverser le lac artificiel dans sa longueur ?
😉
Lionel
Vous faites commecez un débutant par une séance de 2km !
Faut vraiment etre à coté de la plaque…
Je suis débutant et si j’arrive à finir mon km je suis content, le 2km est surrealiste, meme avec de la récup…
Je pense qu’il faut redescendre sur terre !
Céline
Comme beaucoup de plans d’entrainement présentés dans le cadre du running, celui-ci est hallucinant. Un runner n’est pas forcément un triathlète ou un nageur ! Je nage depuis de nombreuses années en club et un plan comme celui là correspond à un bon niveau de nage voir même au niveau des compétiteurs du club. Il n’est certainement pas adapté à des débutants en natation. Le seul truc qu’il encouragera, c’est de dégoûter les gens de la natation…
Geraldine
je n’ai que 30′ pour nager mais je peux nager 4*par semaine .
pensez vous que cela soit suffisant pour progresser ? sachant que je n suis pas débutante. je voudrais amélioré ma vitesse de base ?
quelles seraient une séance type ?
Merci
fabien
Bonjour Céline et bonjour géraldine,
Concernant ton commentaire Céline, cela dépends par ce que l’on entends par débutant… tout est relatif.
Pour toi géraldine, il faut mieux nager 4 fois 30′ que deux fois heure pour progresser. Par contre, si ton niveau est assez élevé, tu vas vite trouver tes séances d’entrainements trop courte car tu resteras sur ta faim et tu te rendras vite compte que tu passes plus de temps en transport, a t’habiller à de déshabiller et à te doucher qu’à nager!
N’étant pas caoch, je te conseillerai juste de faire ton échauffement avec des éducatifs à l’allé puis un retour en nage complète. Ensuite, suivant ton niveau et tes objectifs, tu nages en t’appliquant sur la technique et la glisse.
Une séance sur deux, tu peux rajouter du fractionné et pour finir, un retour au calme.
Pense à faire une fois par mois un test afin de constater ton évolution (un 100,200 ou 400m).
Ne connaissant pas du tout ton niveau, il n’est pas possible de rentrer dans les détails.
Pour information, tu peux facilement trouver des séances d’entrainement dans « natation pour tous ».
Bonne nage 🙂
Alain
C’est juste un peu n’importe quoi… Un débutant ne nagera pas 2km la première séance (ni 2,4Km à la deuxième séance deux jours plus tard…). A quel genre de débutant s’adresse ce programme?
lucas
J’aime votre programme et j’ai besoin d’un complément d’informations:
– Série principale: le volume calculé ne correspond pas au volume annoncé. Si je comprends bien, le volume restant est à diviser par deux et à répartir entre l’échauffement et fin de séances en nage libre (perso, la brasse);
– la durée de la séance: quels sont les objectifs pour la série principale?
Au plaisir de vous lire,
Bien à vous,
Lucas