D’abord, équipez-vous !
Pour nager dans de bonnes conditions, il est impératif de disposer d’un matériel suffisamment adapté et de qualité pour se sentir à l’aise dans l’eau. C’est pourquoi il vous est conseillé d’acheter une bonne paire de lunettes (qui offre bonne vision, une forte confortabilité et qui ne prends pas la buée). Munissez-vous également d’un bonnet qui tient bien à votre tête. Vous pouvez également utiliser le matériel classique de natation : pull-buoy, planche, tuba, qui rendra votre entraînement un peu plus ludique.
3 principes à retenir !
Régularité
Pour espérer faire des progrès, il est indispensable de s’entraîner 3 fois par semaine. Une ou deux séances ne peuvent s’avérer suffisantes pour améliorer son niveau. Il paraît alors opportun de planifier deux créneaux en semaine et un en week-end. En revanche, une pratique encore plus régulière pourrait engendrer une fatigue importante si vous n’êtes pas habitué à avoir une pratique sportive régulière.
Progressivité
Sur un cycle de 8 semaines, vous ne pouvez commencer sur les chapeaux de roues. Pour progresser au niveau technique et physiologique, la notion de progressivité est essentielle. Vous travaillez d’abord sur des séries avec distance courte et de temps de repos relativement importants par exemple. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez rendre la tâche plus difficile afin de progresser davantage. Cette notion s’applique à tous les principes de l’entraînement (volume, intensité, durée, etc…).
Persévérance
La reprise d’une activité sportive régulière n’est pas toujours facile. Il vous faudra faire preuve de patience et persévérance avant de voir apparaître vos progrès. L’envie de se rendre à la piscine et de se jeter à l’eau ne se verra peut-être pas tous les jours. Mais il sera nécessaire de faire preuve d’abnégation pour espérer progresser.
Vous devez vous évaluer !
Pour évaluer votre niveau, vous aurez besoin de repères mesurables. Le premier élément à maîtriser est le chronomètre mural, qui est installé dans presque toutes les piscines de France. Il vous permet d’observer le temps passé sur chaque distance effectuée, et de vous aider à prendre une durée de récupération suffisante. Ensuite, vous pouvez également vous tester sur quelques séries types. Le fait de reproduire ces mêmes séries vous donnera des points de repères pour situer votre niveau de performance et vos progrès. Et puis, il vous est aussi conseiller de noter la synthèse de vos séances. Notamment avec le volume et la durée de l’entraînement. Cela facilitera votre planification sur l’ensemble des 8 semaines. Vous pouvez également noter la difficulté ressentie de la séance. En général, elle se fait de 1 à 10, où 10 est une fatigue extrêmement sévère. Ces mesures vous permettront de mieux adapter votre charge d’entraînement au fil du cycle.
Voici le Plan d’Entraînement sur 8 semaines pour débutants :
| Semaine 1 : Prendre ses repères et travailler sa technique | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h Volume : 2km Série principale : 16*50 nage libre avec un repos de 20 à 30s |
Durée : 1h15 Volume : 2,4km Série principale : 10*100 nage libre avec un repos de 25 à 35s |
Durée : 1h20 Volume : 2,5km Série principale : 24*50 nage libre avec un repos de 20 à 25s |
| Semaine 2 : Travailler sa technique à l’épreuve de la durée | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h10 Volume : 2,4km Série principale : 8*50/4*100/2*200 nage libre en essayant de ne pas perdre de vitesse quand la distance augmente. R=20s pour les 50, 25s pour les 100, 30s pour les 200 |
Durée : 1h20 Volume : 2,6km Série principale : 6*(200 nage libre R=25s puis 50m dos R=15s) |
Durée : 1h30 Volume : 2,8km Série principale : Pyramide (50/100/150/200/250/300/250/200/150/100/50) en nage libre R=30s |
| Semaine 3 : Comprendre son corps et savoir s’adapter | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h20 Volume : 2,8km Série principale : 8*(3*50 nage libre progressif de 1 à 3 R=20s) |
Durée : 1h30 Volume : 3km Série principale : 3*600m nage libre R=1min |
Durée : 1h10 Volume : 2,4km Série principale : 16*50 nage libre avec un vite un souple R=20s |
| Semaine 4 : Savoir nager bien avec une accumulation de fatigue | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 2,9km Série principale : 400/2*200/4*100/8*50 R= 45s/30s/20s/15s |
Durée : 1h30 Volume : 3,1km Série principale : 18*100 nage libre avec 2ème 50 + rapide que le premier. R=25s |
Durée : 1h30 Volume : 3km Série principale : 3*(25 vite 25 souple/50 vite 50 souple/75 vite 75 souple/100 vite 100 souple) R=2min entre chaque bloc |
| Semaine 5 : Se sentir à l’aise | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 3,2km Série principale : 8*50 R=10s 4*100 R=20s 2*200 R= 30s 400 R=1min 8*50 R=20s |
Durée : 1h10 Volume : 3km Série principale : 2*(16*50 avec un vite un souple) R= récup active entre les deux blocs |
Durée : 1h30 Volume : 3,3km Série principale : 800/600/400/200 R=1min |
| Semaine 6 : Augmenter son intensité pour stimuler encore plus son organisme | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h30 Volume : 3,2km Série principale : 2*(300 soutenu 100 souple 200 soutenu 100 souple 100 soutenu 100 souple) R=2min entre chaque bloc, et 30s après le souple |
Durée : 1h40 Volume : 3,6km Série principale : 3*(25/50/75/100 en augmentant la vitesse avec la distance + 250 souple) R=2min entre chaque bloc |
Durée : 1h15 Volume : 2,8km Série principale : 4*(12*25 nage libre avec un très vite un souple) R=1min entre chaque bloc |
| Semaine 7 : Devenir plus puissant dans la durée | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h40 Volume : 3,4km Série principale : 6*50/3*100/2*150/300/2*150/3*100/6*50 R=20s |
Durée : 1h40 Volume : 3,5km Série principale : 4*(8*50 nage libre) R1 = 10s R2 = 15s R3 = 20s R4 = 25s |
Durée : 1h30 Volume : 3,3km Série principale : 3*600 nage libre R=1min30s |
| Semaine 8 : Valider un meilleur niveau d’endurance ! | ||
| Mardi | Jeudi | Samedi |
| Durée : 1h45 Volume : 3,8km Série principale : 3*200 avec 2ème 100m + vite R=30s 6*100 avec 2ème 50m + vite R=20s 12*50 avec 2ème 25m + vite R=10s |
Durée : 1h30 Volume : 3,6km Série principale : 4*400 avec 1) accélération 2) décélération 3) 50 vite 50 souple 4) 2ème 200 + vite R=45s entre chaque 400m |
Durée : 1h15 Volume : 3km Série principale : Test chrono sur 400m ou 800m |
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