Mon premier 10 km dans quelques semaines !

La question : Je cours depuis 3 mois, depuis un mois j’ai introduit le 30/30 une fois par semaine et ca se passe très bien. J’aimerais faire du fractionné un peu plus long sachant que je souhaiterais faire mon premier 10km en décembre prochain. Quels sont vos conseils ?

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Que vous ressentiez l’envie de varier le contenu de vos séances de fractionné (lire aussi qu’est ce que le fractionné ?) – et notamment de VMA (vitesse maximale aérobie) – est une bonne nouvelle, car cela sera nécessaire pour continuer à progresser dans le temps.

La nécessité de « balayer » l’ensemble des allures de course à l’entrainement (de l’endurance fondamentale à la VMA, lire aussi qu’est ce que la VMA) s’applique aussi au sein des différents « secteurs » physiologiques. Par exemple pour développer la  puissance aérobie d’un coureur (travail de VMA) il est nécessaire de lui proposer – en alternance d’une semaine à l’autre –  des efforts à 95, 100 ou 105% de sa VMA.

Car à répéter toujours la même séance de VMA,  le corps finit par s’habituer à un type d’effort en particulier sans pour autant continuer à progresser aussi efficacement au niveau physiologique. Pour que les progrès se poursuivent, il est nécessaire de proposer des séances dont les intensités et la durée des efforts varient quelques peu d’une semaine à l’autre. La  solution la plus simple à mettre en œuvre étant d’alterner une semaine sur deux une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.

Dans l’optique de votre futur 10 km, il serait judicieux de commencer à programmer des séances d’entrainement plus spécifiques à la distance. Vu que vous débutez et que vous ne possédez pas de repères sur 10 km, le mieux est d’intégrer quelques efforts à 85-90% ou 85-90% de votre FCM lors de la sortie la plus longue de la semaine.

Au niveau de l’organisation de votre semaine vous pouvez suivre ou vous inspirez de la trame suivante.

Mardi

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM).

Jeudi

Semaine A : séance de VMA courte (efforts inférieurs à 1 mn et intensité comprise entre 100 et 105%VMA)

Semaine B : séance de VMA longue (efforts compris entre 1 et 2 mn pour une intensité égale à  95%VMA)

Dimanche

Sortie longue de 1h10 à 1h20 organisée de la manière suivante :

Semaine A : Footing de 30 mn à 70-75% FCM, suivi de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 80-85% de votre FCM et une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine B : Footing de 30 mn à 70-75% FCM, suivi de 2 à 3 fois 6 à 8 mn à 85-90% de votre FCM et une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Le jour de votre premier 10 km, calez-vous à 90% de votre FCM sur les 6 premiers kilomètres. Ensuite ne vous occupez plus de votre fréquence cardiaque et courez en fonction de vos sensations.

Bonne préparation