La séance VMA pour les débutants

Qu’est-ce que la VMA ?

La  Vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse limite, exprimée en km/heure, atteinte à VO2 max (lorsque le coureur consomme le maximum d’oxygène). L’amélioration de la VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle (voir l’article : Qu’est-ce que la VMA ?). Connaître sa VMA peut être un bon facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement.

Il est donc important de la développer, mais attention ! Il ne faut pas l’aborder n’importe comment !

Voici les réponses aux questions qui doivent se bousculer dans votre tête :

– Est-ce que j’ai le niveau nécessaire pour faire des séances VMA ?
– Comment la développer ?
– Quand faut-il programmer ses séances de VMA ?

Est-ce que j’ai le niveau nécessaire pour faire des séances VMA ?

Si vous venez de débuter la course, soyez patient, pendant un mois environ, avant d’intégrer une séance de VMA à votre programme. Lors de ce mois, vous ferez uniquement des sorties d’endurance, trois à quatre fois par semaine, d’une durée de 30 à 45 mn (A lire : courir 45 mn en 1 mois).

Après ce mois, vous pourrez commencer les séances VMA, à raison d’une fois par semaine, voire tous les 10 jours, tout dépendra en effet du nombre de vos séances hebdomadaires. Attention ! Il ne faut donc pas en programmer tous les jours, pour ne pas occasionner un déséquilibre avec les filières énergétiques complémentaires (endurance aérobie, capacité aérobie et seuil anaérobie).

Comment développer sa VMA ?

La séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte. Pour cela, il faudra que vous évaluiez votre VMA soit en laboratoire soit avec un test de terrain (voir l’article: évaluer votre VMA).

Ensuite, j’insiste toujours sur ce point, mais il est très important : respecter la progressivité de l’entraînement est capital. Ne pas brûler les étapes doit bien être présent dans votre esprit. Vous commencerez par des séances de VMA courtes. Puis progressivement, vous pourrez effectuer des séances de VMA moyennes et longues.

En tant que débutant, si vous avez comme objectif de courir votre première compétition sur une distance d’environ 10 km ou, si vous êtes plus téméraire, sur un semi-marathon, le principe sera le même : commencez par de la VMA courte avant de faire de la VMA plus longue ! Votre organisme doit en effet s’habituer à ce nouveau travail pour lui.

Exemples de séances de VMA courtes :

• Sur piste
  2 séries de 5 x 200 m à 100 % VMA  (temps de récupération marchée égal au temps d’effort ; la récupération entre les séries sera de 3 mn).

• En nature
  Exemple 1 :
  2 à 3  séries de 5 x 30 s (allure 110 % VMA) + 30 s de récupération marchée ou trottée ;
  le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
• Exemple  2 :
  2 séries de 5 x 45 s (allure 100-110 % VMA) + 45 s de récupération marchée ou trottée ;
  le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

NB : Sur ce type de travail que l’on nomme aussi  30/30 ou 45/45, normalement, la récupération se fait « trottée ». Toutefois, pour débuter, vous pourrez la faire « marchée ».

Quand vous vous sentirez plus à l’aise sur ce type de travail, vous pourrez augmenter la distance, en faisant de la VMA sur des intervalles un peu plus longs, soit des distances comprises entre 300 et 600 m, à 100 % de la VMA.

• Exemple 1 :
  2 séries de 4 x 400 m à 100 % VMA.
  Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
• Exemple 2 :
  2 séries de 5 x  300 m à 100 % VMA.
  Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.
• Exemple 3 :
  2 séries de 5 x 1 mn/1 mn ou 2 séries de 5 x 1mn30s/1mn30s.
  Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

Ce n’est que lorsque vous aurez assimilé ce travail que vous pourrez faire des séances de VMA encore plus longues, soit sur des distances comprises entre 700 et 1000 m à 90- 95% VMA.

Exemples de séances VMA longues :

• Exemple 1 :
  4 x 1000 m à 90- 95% de la VMA

• Exemple 2 :
  3 à 4 x 6 mn à 85- 90% VMA

Le temps de récupération doit correspondre environ à la moitié du temps de course.

Quand faut-il programmer ses séances de VMA ?

Pour atteindre une VMA convenable, il faut être patient pendant environ deux cycles de 4 semaines.

Ci-dessous un programme pour commencer vos premières séances VMA sur 4 semaines, à renouveler deux fois.
En répétant deux fois le même cycle, vous pourrez comparer et constater s’il y a progression (ne serait-ce que dans le ressenti).

Rappel: Commencez ce programme seulement après votre premier cycle d’endurance.

SEMAINE	ENTRAÎNEMENT 1	ENTRAÎNEMENT 2	ENTRAÎNEMENT 3	ENTRAÎNEMENT 4 (FACULTATIF)*
1	35 à 45 mn aérobie + étirements	2 séries de 5 fois 30 s /30 s + 10 mn faciles + étirements	30 à 40 mn aérobie + étirements	30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 10 mn faciles + étirements
2	30 à 35 mn aérobie + 5 mn accélérées + 10 mn faciles + étirements (« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite)	3 séries de 5 fois 30 s/30 s + 10 mn faciles + étirements	45 mn aérobie	35 mn  à la sensation + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements
3	40 mn à 45 mn aérobie + étirements	2 séries de 5 fois 200 m ou 2 séries de 5 fois 45 s/45 s + 10 mn faciles + étirements	45 mn aérobie + étirements	35 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements
4	40 à 45 mn aérobie + étirements	4 x 300m  + 5 x 200 m ou 1 série de 5 fois 30 s/30 s + 1 série de 5 fois 45 s/45 s + 1 série de 5 fois 30 s/30 s + 10 mn faciles + étirements	35 mn + 5 mn accélérées + 10 mn faciles + étirements	40 mn à la sensation + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 mn faciles + étirements

*La séance 100 m rythmée permet de débrider votre organisme et de l‘habituer progressivement à la VMA.

NB : Ces exemples  ne sont pas exhaustifs et plusieurs possibilités s’offrent à vous pour construire une bonne séance et éviter la monotonie (exemple d’une pyramide : 2 x 200 m + 2 x 300 m + 1 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m)

Quelques recommandations

Pour conclure, certains pièges sont à éviter pour un développement correct et efficace de la VMA :

• Toutes les séances de VMA devront être précédées de 20 à 30 mn d’échauffement suivies de 5 à 6 fois 60 à 80 m  accélérés.

• Ne pas s’entraîner trop vite : VMA ne veut pas dire « sprint », il faut donc respecter les allures.

• Varier les distances ou les temps de travail et ne pas privilégier la VMA courte au détriment de la VMA moyenne ou longue, ou son contraire.

• Ne pas croire que la VMA se développe vite et qu’une fois acquise, elle se conserve à vie ! La VMA se perd plus vite qu’elle ne se gagne !
• Il ne faudra pas négliger les autres filières énergétiques : l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie.