1 : On ne commence pas le repas par le dessert
N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre et sachez vous contenter d’une épreuve courte proposant un dénivelé abordable et une technicité faible. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1 000 m de dénivelé rallongent de 10 kms virtuels votre épreuve, et décuplent la difficulté sur les plans musculaire et technique.
Pour un coureur avec un passé sur le plat, une distance de 20 à 30 km pour 500 à 1 000 m de dénivelé constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop. Pour un débutant, une course nature de 10-15 km avec un maximum de 500m D+ feront très bien l’affaire. Si les grandes courses vous font rêver, patientez quelques années et tout sera possible, mais on ne commence pas le repas par le dessert.
2 : De la spécificité
On ne s’entraîne pas plus mais différemment pour disputer des trails, afin de faire face aux contraintes de ce type d’épreuve qui sont la nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. De fait, le traileur peut passer beaucoup de son temps à marcher, à pousser fort sur les cuisses ou les bâtons, à trouver le meilleur chemin au sein d’espaces sauvages et rocheux, à se ravitailler. On est donc très loin du coureur sur route qui progresse régulièrement en terrain connu. Le trail, c’est une approche différente de la motricité.
Pour débuter, 3 séances par semaine sont un minimum. Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance à intensité spécifique, mais elles seront réalisées sur tout type de terrain, piste comprise. Clé de voûte de l’entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue et en risque accru de pathologies. Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de croiser l’entraînement avec une discipline non traumatisante : vélo, VTT, ski de fond et ski alpinisme l’hiver.
Pour développer la puissance de votre moteur et être plus à l’aise sur les intensités sous-maximales, il faut travailler la fameuse VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en réalisant des séances à des intensités comprises entre 90 et 105% de cette vitesse. Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15s à 3 mn avec des temps de récupération de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 12 x 45s/30s (45s à 100% VMA et 30s facile) ou 6 x 3 mn/1mn (3mn à 90% VMA et 1mn facile).
Pour les séances à intensité spécifique, on ne parle plus de VMA mais de PMA (Puissance Maximale Aérobie) car sur terrain accidenté, la vitesse n’est plus un indicateur fiable. Pour évaluer cette PMA, il faut travailler avec les fréquences cardiaques qui sont un bon indicateur de l’intensité de l’effort et de votre niveau d’endurance. Sur des fractions de 10 mn à 45 mn (4 x 10mn, 3 x 15mn, 2 x 20mn ou 1x 45mn), on évolue à l’intensité cible de la course. Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une à deux séances de renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps suraux…
3 : En trail, l’habit fait un peu le moine
Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations indiquées plus haut. Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course !
Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau. On pourra également y placer les barres et gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.
Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
À ce matériel de base, s’ajoutent pour les techniciens un ordinateur de poignet permettant de contrôler au besoin les fréquences cardiaques, la distance, le dénivelé, afin de gérer l’intensité de l’effort. Par la suite, il faudra investir dans une frontale de qualité et d’éventuels bâtons.
4 : Une pincée de montée
Dans les trails, vous êtes confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou faciles, des longues ou des courtes, des techniques ou des propres… Il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques.
En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie, même sur un trail court. Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil.
5 : Une bonne dose de descente
Une fois en haut, il faut bien redescendre ! Facile me direz-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement.
Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et le travail technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. Un conseil : sur des pentes progressives, engagez-vous dans la pente en augmentant la fréquence de la foulée, appuis sur l’avant du pied, et prenez du plaisir. La descente nécessite un véritable apprentissage.
Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10 000m en négatif, c’est plus que l’Everest !
6 : Refaire les niveaux
Il faut s’entraîner à se ravitailler ! Attendre d’avoir soif pour boire est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.
Encore une fois, testez les produits à l’entraînement, les gels ne sont pas indispensables et provoquent rapidement des aversions au sucré. À chacun de faire son chemin tout en suivant les conseils alimentaires généraux de la course en endurance (voir les rubriques Nutrition).
7 : S’échauffer, même pour du long
Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. À la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu.
L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Se promener une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique ! Mais si le froid est un ennemi, la chaleur l’est aussi ! Il faut donc se vêtir (et se dévêtir) en fonction des conditions météo (température, humidité, vent) et de sa propre physiologie, et bien entendu adapter son hydratation.
8 : Se fixer un but
Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative.
Au lieu d’un bu
t unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixer vous une multitude de buts : je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain…
L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.
9 : Du plaisir avant tout !
Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les traileurs pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir.
Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les 3 sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour se régaler et digérer aisément sa première tentative, il faut respecter toutes les consignes précédentes.
10 : Suivez un plan d’entraînement structuré
Il est idéal d’être guidé pour faire ses premiers pas dans l’activité, en se rapprochant d’un club possédant une structure trail, ou en suivant un plan d’entraînement structuré et adapté à votre niveau.