Bonjour , depuis 2 semaines je cours 3 fois par semaine , mes séances sont de 45 minutes a vitesse moyenne- basse (10 km/h) , j’ai fait l’acquisition d’un cardio fréquencemètre qui ma permis de savoir que je courais a 80 % de ma FCM , je vais donc devoir ralentir lors de mes prochaines sortie pour être plutôt vers 75 % de FCM ( pour être en endurance fondamentale ). Pensez vous qu’en tant que débutant il soit raisonnable de courir un ou plusieurs 10 km en septembre ou octobre ? Merci d’avance.
A partir du moment où vous êtes en mesure de courir 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM), participer à quelques 10 km cet automne (3 à 4) est tout à fait envisageable et ne posera aucun problème. D’autant que d’après les informations données, vous semblez déjà parcourir cette distance lors de certains de vos footings.
Si la notion de progressivité est importante dans l’apprentissage de la course à pied et la mise en place des différentes allures d’entrainement, la participation à quelques courses sur des distances allant de 5 à 10 km peut être source aussi de motivation supplémentaire pour le coureur « débutant ». Cela permet – même si l’aspect chronométrique n’est pas encore vraiment à l’ordre du jour – de mesurer les progrès accomplis au fil des semaines
Au niveau du nombre de courses, partez sur le principe d’un 10 km tous les 3 semaines. Lors de vos premières courses, pas de pression inutile d’ordre chronométrique. Partez prudemment et gardez une allure confortable sans vous préoccuper de celle des autres coureurs. Courez en tenant compte de vos sensations, sans jamais vous mettre dans le « rouge ». La notion de plaisir doit accompagner vos premiers pas en compétition. En aucun cas vos premiers 10 km ne doivent devenir source de stress et d’angoisse.
Une fois acquis une solide base « foncière » (grâce au travail en endurance fondamentale) vous pourrez alors passer à la seconde phase de votre apprentissage en introduisant du travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM) dans votre entrainement. Ce travail de variation d’allure étant nécessaire pour continuer à progresser dans les mois qui viennent sur 10 km.