De la marche à la course à pied

Pouvez-vous me donner un type d’entrainement course à pied. J’ai 55 ans, je débute dans la course (mais je suis une grande marcheuse), mon problème est que je cours environ à 9 kms/h, donc pas très vite,sur une dizaine de kms , mais mon coeur bat à 165 pulsations environ, donc beaucoup trop haut. Quel entrainement faut-il faire pour baisser mes pulsations ?
je vous remercie d’avance pour votre réponse
J.VALFORT

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Le fait que vous soyez une grande marcheuse est un atout réel au moment de débuter la course à pied. L’ensemble de votre corps est déjà habitué à gérer un effort physique de longue durée. Cela se vérifie d’ailleurs par votre capacité à réaliser des footings d’une heure et plus.

Concernant vos pulsations, au début il ne faut surtout pas hésiter à alterner les périodes de course et de marche. Surtout si celles-ci montent au-delà du % de FCM demandé et que vous êtes déjà à allure « lente » de footing (7-8km/h). Mais rassurez vous, au fil des mois vos pulsations vont baisser progressivement. Par exemple pour une  l’allure de 9km/h, vous ne serez plus à 165 mais à 160 pulsations, voir même peut être légèrement en dessous.

Pour y parvenir, il faut tout simplement laisser le temps à votre organisme de s’adapter progressivement à la course à pied et varier un peu plus vos allures de course à l’entrainement. Pas la peine d’aller dans des intensités d’effort du type VMA. Des efforts allant jusqu’à 90% de votre FCM suffiront amplement.

Voici un petit programme « quinzaine » que vous pouvez réaliser et reproduire à souhait

Semaine 1

• Séance 1:
  Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

• Séance 2:
  Séance de fractionné à 85-90%FCM.

Après  30 mn de footing en endurance fondamentale, enchainez par 2 à 3 fois 6 à 8 mn de travail fractionné à 85-90% de votre FCM avec une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort . Finir la séance par 5 mn à allure lente.

Attention la notion de progressivité est importante. Dés les premières séances, ne cherchez pas à faire le maximum des répétitions et des durées indiquées dans l’exemple donné.

Semaine 2

• Séance 1:
  Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

• Séance 2:
  Sortie longue de 1h10 à 1h20 en en intégrant 20 à 30 mn de fractionné à 80-85%FCM

Exemple : commencez la sortie longue par 30 mn de footing en endurance fondamentale, suivies de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 80-85%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing à allure lente.

Bon entrainement et tenez nous au courant de l’évolution de votre fréquence cardiaque d’ici 2 à 3 mois.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement