Question : Je suis en surpoids (au moins 20 kg à perdre) et je veux me mettre à la course à pied en complément d’un régime. Que me conseillez-vous comme fréquence d’entraînement, combien de temps, à quel rythme ? Je suis bien décidée mais je ne veux pas faire de bêtises. Merci Nathalie
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Avant toute chose, il est important d’inscrire votre projet sur du long terme, car les premiers effets n’apparaitront qu’au bout de quelques semaines. Il est aussi nécessaire d’intégrer le fait que la course à pied à elle seule ne fait pas maigrir. Elle peut y contribuer pleinement mais à la condition d’être accompagnée d’un rééquilibrage de vos habitudes alimentaires, car le nombre de calories « brulées » à chaque séance est faible au regard des stocks emmagasinés dans l’organisme.
Dans votre cas, la notion de progressivité est encore plus importante à respecter que chez un coureur débutant n’ayant pas de souci de surpoids.
Lors des premières semaines, hors de question de chercher à faire de longs footings. Il faudra se contenter de séances dont la durée n’excédera pas les 30 mn et durant lesquelles vous pourrez alterner des périodes de course et de marche. Il est absolument nécessaire de laisser le temps à votre organisme et à tout l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons, ect…) de s’adapter progressivement à ce type d’effort. Ne pas respecter ce principe peut vite devenir synonyme de blessure, de démotivation, ect…
Une fois les 30 mn atteintes, il faudra augmenter progressivement la durée de vos footings obligeant ainsi l’organisme à aller puiser dans les réserves lipidiques (au moins 45 mn)
Pour ce faire, je vous encourage à suivre – ou à vous inspirer – du plan courez 45 minutes dans un mois puis de vous orienter vers objectif: courir 1 heure sans s’arreter et enfin de vous inspirer du plan d’entraînement de la parisienne même si vous participerez pas à cette épreuve.
Au niveau de l’intensité des efforts, restez sur des allures lentes où vous êtes en mesure de pouvoir discuter en courant. Si tel n’est plus le cas, arrêtez-vous, marcher durant quelques secondes puis repartez. Ne pas dépasser les 75% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) est vivement recommandé. En effet à ces « régimes moteurs », l’organisme privilégie les graisses comme substrats énergétiques, se réservant le glycogène pour les efforts plus intensifs. N’hésitez pas non plus à faire de la marche votre principal allié, notamment dans vos déplacements quotidiens.
Concernant la fréquence de vos entrainements, contentez vous de deux à trois séances par semaine. Pour la 3eme séance hebdomadaire, je m’orienterai plus vers une sortie randonnée de 1 heure minimum. Laissez une journée de repos entre chacune de vos séances
- La trame de votre semaine pouvait être alors la suivante :
Mardi : séance de course à pied
Jeudi ou vendredi : séance de course à pied
Samedi ou dimanche : randonnée de 1h minimum