Bonjour. Je suis actuellement inscrite dans une salle de fitness mais je ne suis plus motivée pour m y rendre. J’aimerais garder une activité physique, j ai pense me mettre à la course à pied mais je ne sais pas comment commencer. Merci de votre réponse
Ne connaissant pas le nombre de séances que vous désirez consacrer à la course à pied, ni votre niveau de pratique (débutant, joggeur ou coureur confirmer), je propose de partir sur 2 séances de course à pied et une séance d’entretien musculaire :
- Séance 1
Footing de 30 mn à 45 mn en endurance fondamentale ou encore à 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Au départ si vous n’avez pas encore l’habitude de courir aussi longtemps, contentez vous de footing de 20 mn maximum durant lequel il ne faudra pas hésiter à marcher un peu si vous en ressentez le besoin. Ne vous préoccupez pas de votre allure de course. Seule la durée des efforts compte. Un seul mot d’ordre : allez-y progressivement.
- Séance 2
Si vous débuter, rester sur le même principe que pour la première séance et ce jusqu’à que vous soyez capable de courir les 45 mn.
Si courir 45 mn en endurance fondamentale ne pose aucun problème, vous pourrez alors introduire un peu de travail de fractionné à des allures modérées dans votre footing.
Comment procéder ?
Après 20 mn de footing en endurance fondamentale, vous pourrez alterner des périodes à des allures de course un peu plus rapides, où votre fréquence sera comprise entre 80 et 90% de votre FCM. Mais en aucun cas vous ne devrez finir votre séance épuisée.
Exemple de séance possible au départ :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 à 4 fois 5 mn à 80-85%FCM avec 2 à 3 mn de récupération (footing lent entre chaque effort de 10 mn) suivi de
5 à 10 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
A ces deux séances, vous pouvez ajouter un travail d’entretien et/ou de renforcement musculaire et de « gainage ».
Pour cela, utilisez des exercices basiques que vous pratiquez sans doute en salle de fitness : « abdominaux », « lombaire », « pompes », etc …
Ces exercices peuvent être aussi effectués à la suite du footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Et surtout racontez nous vos progrès !
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement