Les conditions requises
Débutant / Débutante.
Vouloir s’entraîner 2 à 3 fois par semaine
Etre volontaire et régulier(e)
VMA sous 10 km/h (lire : qu’est ce que la VMA)
Objectif : courir 30 mn sans s’arrête après 8 semaines d’entraînement autours de 7.5 km/h sans difficulté
Nombre de séances : 2 à 3
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Fartlek : Dans ce plan d’entraînement, il ne s’agit ici pas d’aller le plus vite possible mais de trouver un rythme de course qui vous permet de terminer la séance. Essayez de courir sur un rythme assez rapide sans être au maximum de votre vitesse. Vous devez apprendre à écouter votre corps et sentir lorsque vous allez trop vite. Les récupérations se font en marchant.
- Semaine 1
Mardi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
30mn sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 2
Mardi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 3
Mardi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
40mn de fartlek sous la forme de
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x6mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x6mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
1x6mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x6mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 4 (semaine avec uniquement deux séances)
Mardi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
40mn de fartlek sous la forme de
1x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x10mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
1x10mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x6mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 5
Mardi
Fartlek
5mn d’échauffement (marchez activement) suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x10mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
15mn à 6.3km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 6
Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x9mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
20mn à 6.3km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
4x8mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
20mn à 6.8km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
25mn à 5.8km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
- Semaine 8
Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x10mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2x15mn à 8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (en marchant)
Dimanche
Développement aérobie
30mn à 7.4km/h