Question : J’hésite entre la marche nordique et la course à pied, pourriez-vous me dire l’idéal pour retrouver la forme ? J’ai 50 ans, je suis une femme qui a toujours été très active sans pour autant être une grande sportive. Mon objectif est de m’entretenir car mes muscles commence a être un peu… flasques.
La réponse de Renaud Longuèvre
Il est préférable de commencer par la marche nordique qui est moins « agressive » que la course à pied en termes de choc et de contrôle de l’activité cardiaque. En effet, la marche nordique à pour intérêt d’impliquer toutes les chaines musculaires y compris le haut du corps du fait des bâtons. Les bâtons limitent aussi les possibles traumatismes lies aux chocs sur les phases d’appui.
Je vous conseille donc de commencer par la marche nordique afin de réhabituer votre organisme à l’effort. Ce sera une activité de reprise parfaite. Ensuite vous aurez trois possibilités :
– soit vous persévérez en agrémentant vos séances avec des passages rapides et des exercices de renforcement musculaire
– soit pour démarrer la course à pied après trois mois de marche nordique.
– soit pratiquer les deux activités. La course à pied pour le travail de cardio-training et la marche nordique comme activité d’accompagnement pour le renforcement du haut du corps.
L’essentiel est de commencer progressivement. Ne multipliez pas les sorties d’entraînement et attendez de ne plus avoir de courbatures pour programmer une nouvelle séance. Commencez par deux sorties par semaine de 30 à 40 mn, puis d’augmenter progressivement par tranche de 5 mn maximum jusqu’à être en mesure de tenir une heure. Afin de bien gérer votre allure, nous vous conseillons de vous équiper d’un cardiofréquencemètre.
Une séance type
5 à 10 mn d’échauffement afin d’augmenter la température du corps et votre rythme cardiaque
Effectuez votre séance de marche durant 20 à 30 mn en augmentant votre allure régulièrement mais en étant toujours en mesure de parler. L’objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque. Lorsque vous serez à l’aise vous pourrez augmenter votre vitesse d’évolution par tranche de quelques minutes rapides et quelques minutes plus lentes.
Terminez par 5 à 10 minutes de retour au calme et d’étirement
Bonne reprise
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement