Maintenant que vous courez 45 minutes sans vous arrêter, vous êtes prêts à courir 1 heure en continu. Pour cela, voici un programme d’entraînement sur 4 semaines avec 3 à 4 entraînements par semaine. L’entraînement facultatif est une séance VMA, ce qui aura comme avantage de débrider votre vitesse et ainsi l’améliorer ! Car courir 1 h est une chose, mais c’est toujours mieux de courir avec des sensations à une bonne allure !! Cette séance de fractionné avait été suggérée et recommandée dans l’article précédent : Dans un mois courez 45 minutes !
- Semaine 1
1ère séance
2 fois 20mn à la sensation suivies de
50s de récupération suivies de
Etirements
2e séance
40m à la sensation suivies de
5mn accélérées suivies de
2mn 30s de récupération suivies de
5mn faciles
3e séance
40mn faciles
4e séance (facultative)
Échauffement suivi de
2 séries de 6 fois 30s/30s soit 30s allure 100-110% VMA puis 30s de récupération marchées ou trottées
3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles
- Semaine 2
1ère séance
2 fois 25mn à la sensation avec 1mn de récupération entre chaque série
Étirements
2e séance
40mn à la sensation suivies de
5mn accélérées suivies de
2mn 30s de récupération suivies de
5mn faciles
3e séance : 45mn faciles
4e séance (facultative) :
Échauffement suivi de
2 séries de 5 fois 45s/45s soit 45s allure 100-110% VMA puis 45s de récupération marchées ou trottées
3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles
- Semaine 3
1ère séance
3 fois 20mn à la sensation avec 50s de récupération entre chaque série suivies de
Étirements
2e séance
35mn suivies de
5 à 10mn accélérées suivies de
10mn faciles
3e séance
50mn faciles
4e séance (facultative)
Échauffement suivi de
10 fois 45s/45s soit 45s allure 100-110% VMA suivies de 45s de récupération marchées ou trottées
Terminez par 10mn faciles
- Semaine 4
1ère séance
2 fois 30mn à la sensation avec 1mn 20s de récupération entre chaque série
Étirements
2e séance
45mn à la sensation suivies de
5mn accélérées suivies de
5mn faciles
3e séance : 1h en continu
4e séance (facultative) :
Échauffement suivi de
2 séries de 5 fois 1m/1mn soit 1mn allure 100% VMA suivie de 1mn de récupération marchée ou trottée. 3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles
Dès que vous serez capable de courir 1 heure en continu, vous aurez passé un cap et courir au-delà vous paraîtra plus simple !
Bon entraînement et bon courage !!