Comment bien choisir sa distance en course à pied ?

Choisir telle ou telle distance sera fortement conditionné par la raison profonde qui vous motive :

• Vous recherchez une performance
• Vous voulez juste vous frotter à la distance, la finir sans regarder le chrono ou la place au bout

Ces deux approches très différentes auront des conséquences du point de vue de l’entraînement.

L’approche performance va nécessairement vous renvoyer à votre profil de coureur. Celui-ci est fortement déterminé génétiquement (pourcentage de fibres rapides ou lentes, morphotype, capacité cardio respiratoire… ) et votre culture : votre anamnèse sportive (votre histoire sportive tout simplement c’est-à-dire quels sports vous avez pratiqués durant votre enfance, votre adolescence, à quel niveau).

Un coureur disposant de beaucoup de fibres rapides (qui sera du type explosif, puissant, rapide sur de courtes distances) ne pourra jamais – je dis bien jamais – faire, si tel est son but, une performance sur de longues distances malgré toute sa volonté. L’équation est simple : pour un coureur de ce type, plus la distance va s’allonger et plus cela va devenir compliqué pour lui et cela même avec un entraînement adapté.

La deuxième approche n’interdit rien ! Chacun peut se lancer sur la distance qu’il souhaite affronter s’il met de côté l’aspect performant et s’il veut juste pouvoir dire : j’ai terminé  tel marathon, tel trail …

Alors comment savoir si notre meilleure distance sera le 5 kilomètres, le 10 kilomètres, le semi, le marathon ou plus long encore ?

De petits tests très simples donneront immédiatement un indice sur la nature de vos fibres musculaires. Pour voir si vous disposez de beaucoup de fibres rapides, il suffit de procéder à :

• Un test de détente verticale (départ pieds joints)

Pour réaliser ce test : enduisez vous les doigts de craie. Tenez-vous droit, perpendiculairement à la paroi,  l’ épaule du bras qui va faire la marque est à 15cm du mur, les pieds à plat sont bien à plat au sol.
1. Sans sauter lever le bras qui va être utilisé lors du saut (celui qui est le plus prêt de la paroi) et mettez une marque le plus haut possible.
2. Faites trois sauts en mettant une marque à la craie au mur. Vous prendrez en compte le meilleur saut.
La détente sèche en centimètres est l’écart entre les deux marques (celle sans sauter et celle en sautant)

• Un test chronométré de vitesse horizontale (20 ou 50 m départ arrêté)

Pour réaliser ce test : Echauffez-vous sans oublier de faire quelques lignes droites. Vous pouvez même faire quelques tests afin de trouver la bonne foulée et la bonne position.
Prenez un départ en vous penchant un peu vers l’avant, les jambes décalées. Et top départ pour une course la plus rapide possible. Vous pouvez faire deux essais.

• Un test de détente horizontale (départ pieds joints)

Pour réaliser ce test : Optez pour un point de départ que vous matérialisez par une ligne blanche ou en choisissant un repère bien visible (sur une piste par exemple). Tenez vous droit et sautez sans élan vers l’avant. Votre réception doit être parfaite c’est à dire ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière avec perte d’équilibre. Vous marquez ensuite derrière le talon le plus reculé. Vous calculez ensuite la distance entre les deux marques. Vous pouvez faire trois essais valides.

Ces tests vous permettront d’estimer votre niveau.
Il n’existe toutefois pas vraiment de tableau débouchant sur un rapport performances réalisées / pourcentage de fibres rapides (en effet pour cela il faudrait procéder à des biopsies musculaires – pratique invasive non tolérée en France), mais une comparaison avec d’autres coureurs (et leurs chronos) permet d’établir une hiérarchisation ou tout au moins une estimation.

A l’opposé, pour savoir si vous disposez d’un patrimoine génétique intéressant pour aborder les longues distances, il existe de nombreux tests. Vous pouvez ainsi déterminer votre VMA ou tout simplement effectuer un test de Cooper (test de 12mn) ou de semi Cooper ( 6mn)

• Les résultats obtenus (détente verticale/test de vma ) donneront une indication sérieuse sur votre profil : sprinter ou résistant / endurant. Pour préciser le facteur endurance, la réalisation d’un test de durée à allure régulière sur une durée de 40mn à 80% de votre vitesse à VMA sera particulièrement intéressante. Si vous êtes capable de le faire, en aisance sans difficultés majeures, vous êtes fait pour les longues distances. Si vous souffrez pour y arriver, des distances plus courtes seraient à privilégier. Mais si vous devez vous arrêter, que c’est trop dur, que vous avez les jambes lourdes et vidées de leur énergie, alors vous serez plus à l’aise dans d’autres épreuves athlétiques.Enfin, il faut malheureusement ajouter que l’âge joue aussi un rôle…
  Par exemple :
  – Un homme de 45 ans : détente supérieure à 40 cm et VMA à 12 kilomètres ou 2,4 kilomètres au Cooper (sur 12mn) => ce sera difficile au-delà du marathon
  – Une femme de 35 ans : détente inférieure à 20 cm et VMA à 14,5 kilomètres ou 2,2 au Cooper => Profil fait pour la longue distance (marathon et au delà)

• Meilleur vous êtes sur des tests dits de force/ vitesse et moins vous serez à l’aise sur du long.
  Les tests de force regroupe les tests de détente verticale et horizontale et ceux de la vitesse départ arrêté. Plus vous aurez de résultats au dessus de la moyenne, moins vous serez bon sur du long.

Cela dit, si vous avez une forte motivation et une forte capacité mentale à « endurer » alors un entraînement adapté pourra, dans une certaine mesure bien entendu, vous aider. Toutefois, pour modifier le caractère anaérobie des fibres musculaires et aller vers des fibres du type aérobie (même si ce processus est restreint) il faut du temps, un entraînement continu et régulier. Tout arrêt de ce processus, même de quelques semaines, vous ramènera quasiment à votre point de départ.

Ce processus est limité, il ne faut donc pas rêver de temps canons sur marathon si vous avez un profil vitesse. Il n’y a rien d’étonnant à ce qu’on ne trouve pas de coureur de 800 mètres qui ait percé sur 10 000 m et encore moins sur marathon. Le seul à avoir réalisé une performance de niveau mondial à la fois sur 800 m et 10 000 m est Said Aouita : champion olympique sur 5000 m à Los Angeles en 1984, il a voulu faire le doublé 800 m et 1500 mètres à Séoul, il s’est classé 3ème sur 800 mètres mais n’a pas pu courir sur 1500 m car blessé. C’est un cas unique.

On trouve quelques bons coureurs de 1500 m qui ont réalisé de bonnes performances sur marathon (Jacky Boxberger en France 3mn36’’8 et 2h10mn49, le Néo-Zélandais Rod Dixon, 3^ème aux JO de 72 sur 1500m en 3mn33’’89 et 2h08mn59 sur marathon). Ces résultats sur la plus longue des distances ont souvent été obtenus cinq ou dix ans plus tard. Preuve qu’il faut du temps pour transformer son héritage génétique.

Plus récemment, le Britannique Mo Farah : 3mn28’’81 sur 1500 m et 2h08mn02s, chrono qui se situe assez loin des standards internationaux actuels. L’évolution de son niveau de performance avec son retour sur  les distances inférieures sera intéressante à suivre. Avant lui Haile Gebrselassie, qui était sûrement le coureur avec le plus beau registre de course, a voulu monter sur marathon en 2002 puis revenir sur 5000 m/ 10 000 m et n’a jamais pu retrouver son niveau de performance initial sur ces distances.

Ces exemples pour montrer qu’aller à l’encontre de son profil biologique n’est pas chose aisée et prend beaucoup de temps. Heureusement que pour la plupart d’entre nous, la répartition est assez homogène entre fibres lentes, rapides ou mixtes, même s’il y a toujours avec une dominante ! A chacun de se découvrir son profil, et de composer avec ses caractéristiques.