Les conditions requises
Une petite visite chez le médecin afin de voir que tout est en ordre et que vous pouvez débuter en course à pied
Objectif : courir une heure sans s’arrêter
Nombre de séances : 2 à 3
Nota : sur les séances de fartlek, vous devez utiliser le terrain pour faire des accélérations ou prendre des côtes afin de changer de rythme et augmenter votre rythme cardiaque.
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6mn à 8.4km/h – récupération 4 mn entre les séries
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 9.5km/h – récupération 45s – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
Semaine 2
- mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 8.6km/h – récupération 4mn
Terminer par 8 mn de retour au calme (trot/marche)
- Dimanche
Développement aérobie
35 mn à 7,4 km/h
Semaine 3
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3x4mn – récupération 1 mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,4 km/h – récupération 5 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 8 mn – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,8 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
40 mn à 7,1 km/h
Semaine 5
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
Terminer par 8 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
45 mn à 7,4 km/h
Semaine 6
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 5 x 3 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8.8km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 7.9km/h
Semaine 7
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 1mn30s – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 2mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 15mn à 8.6km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 8
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 3 x 3mn – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1mn à 9.5km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Semaine 9
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 x 2mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
50 mn à 7.4km/h
Semaine 10
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 3 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 8.4km/h – récupération 6 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Semaine 11
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 8.9km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.9km/h
Semaine 12
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
4 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Séance test
1h à 8,4 km/h