Comment s’entraîner en période de confinement ?

Comme vous tous nous avons été moins visible en ce début de période de confinement. A l’approche des deniers jours de « normalité », nous étions investis dans le projet de performance de l’équipe cycliste pour laquelle nous œuvrons. 

Pour la 3ème année d’existence de celle-ci, une bonne nouvelle nous fût annoncée en début de saison, notre sélection au Tour de France.

Le travail de toute une équipe, coureurs, staff et partenaires récompensé par les organisateurs de la plus grande course du calendrier. L’évènement sportif le plus regardé dans le monde, après les Jeux Olympiques et la coupe du monde de football.

Clairement, nous savions donc désormais où serait la priorité de préparation. ASO, l’organisateur, annonçait dans la foulée notre sélection au Dauphiné Libéré, à l’inverse de Paris-Nice. Nous étions donc également invités sur la course à étapes où tous les cadors du Tour de France viennent parfaire leur condition à moins d’un mois du départ de la grande boucle. Quitte à n’être que sur l’une de ces deux courses à étapes, il valait donc sans doute mieux le Dauphiné.

Pour combler l’absence de Paris-Nice (8-15 mars) dans notre calendrier, nous faisions donc le choix d’emmener toutes nos troupes en stage. Un mal pour un bien car le début de saison avait été éreintant pour certains de nos coureurs qui avaient dû beaucoup courir en raison de bobos de bobos pour les autres et pour ces derniers le besoin donc de se refaire une condition physique. Là, le Covid-19 fit son apparition. A l’avant-veille du départ de Paris-Nice certaines formations étrangères déclinèrent leurs invitations pour faciliter le retour de leurs sportifs si cela devait devenir compliqué de se déplacer. ASO nous proposa alors d’intégrer la « course au soleil » au pied levé. Après différents échanges au sein de l’équipe, il était clair qu’il fallait répondre favorablement, dans un souci de respect de cette compétition légendaire, ce qu’elle représente et par soutien aux organisateurs et passionnés qui œuvrent pour nos sports.

Les cartes étaient donc rabattues dans notre approche du Tour de France. Départ en stage en effectif très réduit, car dans le même temps d’autres coureurs prévus dans un roulement d’effectif devaient maintenant prendre part aux premières flandriennes du calendrier.

Le stage se déroulait pour le mieux dans les Pyrénées, avec un petit collectif de grimpeurs. Mais, le bruit courrait de plus en plus fort, d’un possible confinement. Après un dernier entraînement, il était temps de filer en voiture, dans un souci d’évitement des zones de rassemblements et écouter l’allocution de notre Président sur l’autoroute. Les choses n’étaient pas encore claires sur les conditions du confinement sportif, mais une chose était claire, il allait falloir faire autrement, se réinventer et surtout réussir à s’adapter.

En effet, à l’inverse de nos athlètes olympiques qui ont connu le même scénario mais avec depuis un report de leur objectif, le Tour de France n’est lui pas annulé. Nous espérons tous une fin la plus rapide et la moins violente possible de ce virus. Alors, à huis-clos ou non, le Tour de France tient pour l’instant toujours son grand départ à Nice. 

Des cyclistes interdits de sortir de chez et devant préparer une compétition de 3 semaines, où chaque étape se disputera entre 3 et 6 heures, clairement il va falloir être innovant.

Si eux y arrivent, alors pourquoi vous ne pourriez pas le faire ? Votre saison n’est pas terminée. Le confinement et prendre soin de vous et de vos proches, ne vous interdit pas de conserver une activité physique.

 

 

Que nous dit le corps médical ?       

 

Le club des cardiologues du sport nous rappelle tout d’abord qu’un exercice physique régulier est bon pour la santé générale, lutter contre la prise de poids et surtout en cette période particulière : booster le moral et renforcer les défenses immunitaires. Faire du sport n’empêchera évidemment pas de tomber malade, mais limitera les risques de survenue.

Cependant, ils rappellent qu’à l’inverse, un entraînement trop intense diminuera vos défenses et pourrait par conséquence augmenter le risque d’être contaminé, en cas de contact avec le virus, voire pire il pourrait se diffuser dans le corps et atteindre d’autres organes, comme le cœur. 

Il convient donc d’autant plus de respecter les différentes recommandations sur les gestes barrières :

• Se laver très régulièrement les mains
• Tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir
• Utiliser un mouchoir à usage unique et le jeter
• Saluer sans se serrer la main et éviter les embrassades.

Enfin, ils rappellent que si vous avez pu présenter de la fièvre, il faudra s’interdire toute activité physique pour une durée minimale de 14 jours après la disparition de celle-ci.

En termes d’effort physique, ils conseillent des séances plutôt courtes, quitte à en faire deux dans la journée en les espaçant minimum de 3h et en accentuant d’autant plus l’effort sur la réhydratation en cette période. La déshydratation pourra majorer les risques, ils insistent donc bien sur l’intérêt d’une hydratation optimale avant, pendant et après les séances. Il faudra donc également faire attention à ne pas être trop habillé si les séances sont réalisées en intérieur, par exemple sur home trainer ou tapis de course à pied.

Pour le travail musculaire, ils ne donnent à nouveau aucune contre-indication, si ce n’est à nouveau qu’elles ne soient pas à rallonge et/ou jusqu’à épuisement. Cela tombe plutôt bien pour le sportif d’endurance qui devra privilégier le renforcement musculaire et le travail sur séries courtes comme la force, la vitesse, l’explosivité ou la pliométrie.

En clair, rien d’interdit, si ce n’est qu’il sera compliqué de faire des séances longues, surtout désormais avec l’interdiction de s’éloigner de plus d’un kilomètre de chez soi et pendant plus d’1h.

 

 

Et dans nos sports ?

 

D’autre part il a été montré que de courtes séances d’entraînement à haute intensité et par intervalles semblent être le moyen le plus simple et le plus efficace pour maintenir la forme physique pendant ces périodes d’exercice réduit, d’autant plus pour un sportif d’endurance, habitué à de forts volumes d’entraînement, nécessaires à sa performance en compétition et à sa tolérance aux charges d’entraînement.

Ce type d’entraînement consiste en des répétitions d’efforts à haute intensité, comprenant un temps de travail effectif de 10 à 15 minutes (addition des fractions de travail sans prendre en compte les récupérations). Ces répétitions d’effort seront très courtes (de 15 sec à 3 min) et autour de l’intensité à VMA ou PMA (de 90 à 115% de VMA/PMA).

Evidemment, elles ne pourront pas être répétées tous les jours, mais il a déjà été montré lors d’études sur le désentraînement qu’elles étaient une méthode très efficace pour lutter contre ses différentes conséquences : baisse de la VO2max, des seuils aérobie et anaérobie, de la capacité pulmonaire maximale, de la densité du réseau capillaire (autoroutes sanguins), de l’efficacité musculaire, bref des facteurs de la performance dans nos sports d’endurance (triathlon, cyclisme, course à pied, natation).

Ces temps d’effort peuvent évidemment être réalisés sans problème sur home trainer ou en course à pied d’extérieur. Allez cela pourra peut-être bloquer pour les fractions de 3min à faire en moins d’un kilomètre pour les quelques meilleurs coureurs d’entre nous, mais rien n’empêchera de placer un demi-tour sur votre « circuit confinement ».

Si vous posséder un rameur ou un elliptique, tout est bon à prendre et l’activité transversale n’a jamais été un problème, les triathlètes en sont la meilleure preuve.

Lorsqu’aucun matériel d’intérieur ne sera disponible ou que vous ne pourrez courir dehors, des alternatives existeront. Vous pourrez par exemple réaliser différents mouvements de musculation en poids de corps (squats, pompes, fentes frontales ou latérales, sauts, squats jumps) ou de gammes athlétiques en y mettant une intensité plus ou moins forte pour tenir la distance souhaitée.

 

Quelle organisation de séance : 

Durée des répétitions	Intensité
15 sec	110-115% de VMA/PMA
30 sec	105-110% de VMA/PMA
1 min	100-105% de VMA/PMA
2 min	95-100% de VMA/PMA
3 min	90-95% de VMA/PMA

 

De façon simpliste, la durée des récupérations pourra être équivalente au temps d’effort jusque 1 minute et allongée au-dessus : 1min30 pour 2 min, et 2 min pour 3 min. Mais, rien ne vous interdit d’augmenter ou d’abaisser l’intensité ou de modifier la durée des récupérations suivant vos besoins et envies. Par exemple, une récupération plus longue vous permettra d’être plus qualitatif en termes d’allure, mais moins impactant sur le système cardiovasculaire. Et inversement.  

De la même façon, plus le temps de récupération entre les blocs sera long, plus vous pourrez appuyer sur le champignon sur les blocs suivants, mais limiterez l’impact sur le cardio. Et donc, plus vous l’écourterez, plus vous augmenterait la charge cardiaque, le cœur ayant peu de temps pour redescendre, la dérive cardiaque sera plus rapide.

Excepté si vous êtes en période de reprise, l’objectif étant de travailler une certaine durée proche de son maximal cardiaque (au moins supérieur à 90% de la fréquence cardiaque maximale), il faudra donc que chaque bloc, soit au moins égal à 4min de temps de travail effectif car les récupérations entre les répétitions, limiteront la montée des battements cardiaques.

Et donc, une durée de travail effectif total entre 10 et 15 min. Plus, sera possible, mais avec un niveau d’entraînement déjà poussé et ayant respecté une certaine progressivité. Mais, l’on se rend compte que beaucoup plus sera difficile, une fatigue cardiaque pouvant s’installer, ce qui ne serait évidemment pas la meilleure des idées actuellement.

 

Exemples de séances en respectant les 1h max si en extérieur : 

 

• Séance basique :

 

Echauffement 20min progressif

10× (30 sec à 105-110% de VMA/PMA, récupérations 30 sec active)

5min de récupération active 

10× (30 sec à 105-110% de VMA/PMA, récupérations 30 sec active)

5-10min de retour au calme.

Progressivité : diminuer la durée de récupération entre les deux séries puis, ou, augmenter le nombre de répétitions par blocs jusque 15 enchaînements.

 

• Séance d’expert de l’endurance et de l’efficience de geste :

 

Echauffement 20min progressif

4× (3 min à 95% de VMA/PMA, récupérations 3 minutes actives)

5-10min de retour au calme.

Il sera possible ensuite de diminuer le temps de récupération jusque 1min30 et/ou d’augmenter le nombre de répétitions. Attention, sur cette séance il vaudra mieux partir défensif (3 min de récupération ou diminuer l’intensité d’effort autour de 90% de VMA/PMA), pour assurer de la passer si vous n’y êtes pas habitué, car elle ne laissera pas de place à l’erreur. Puis, de viser un nombre de répétitions pouvant aller jusqu’à 6 répétitions, voir 7 pour les experts, se rapprocher des 95% et approcher des 1min30 de récupération. Alors, clairement le travail réalisé pendant le confinement aura eu du bon !

 

• Séance relance :

 

Echauffement 20min progressif

16× (15 sec à 110-115% de VMA/PMA, récupérations 15 sec active)

5min de récupération active

16× (15 sec à 110-115% de VMA/PMA, récupérations 15 sec active)

5min de récupération active 

16× (15 sec à 110-115% de VMA/PMA, récupérations 15 sec active)

5min de retour au calme.

Ici, la progression pourrait passer par une augmentation du nombre de répétition (3×20×), mais attention à ne pas dépasser les 1h, si nécessaire le retour au calme pouvait se faire à la maison. Niveau ultime, baisser la durée des récupérations inter-séries, de 5min à 2min. 

 

Il faut avoir en tête que les plus les fractions seront courtes et à une intensité haute, plus elles exacerberont le travail musculaire pour relancer à chaque départ et ainsi atteindre rapidement la vitesse ou la puissance cible et solliciter la capacité des muscles engagés à recruter de l’oxygène. Si vous cernez ici des points faibles chez vous, n’est-ce pas le moment de prendre ce temps dans cette période sans objectifs compétitifs ?

A l’inverse, si l’endurance à haute intensité et l’efficience technique ne font pas partis de vos points forts, allez donc privilégier les fractions plus longues. Vous favoriserez alors un travail beaucoup plus cardiovasculaire, mais devraient également au fil des séances améliorer votre geste pour gagner en économie afin de tenir la durée et réussir à soutenir l’intensité souhaitée. 

 

 

Et l’endurance dans tout ça ? 

 

Clairement, le confinement est parti pour durer un certain temps. Les sportifs d’endurance prennent donc peur sur leur capacité à soutenir la distance une fois de retour à un entraînement normal. Bien entendu l’endurance passe en partie par la capacité à être économique d’un point de vue énergétique. Pour cela, certaines séances longues pourront par exemple permettre de moins taper dans les sucres afin de les épargner pour la suite de l’épreuve ou encore par exemple augmenter le nombre de mitochondries, ou comme une un entrepreneur qui s’agrandit, votre corps ouvrira de nouvelles usines à oxygène (le rôle des mitochondries).

Mais, il faut bien avoir en tête que l’endurance passe également par l’économie donc ! Il est dorénavant très clair que les sportifs élites d’endurance, se caractérise avant tout par une très grande efficience de geste. Ils se détacheront rarement physiologiquement de bons athlètes nationaux, à l’inverse, les différents tests réalisés nous montrent que les internationaux auront un geste beaucoup plus efficace et donc moins consommateur d’énergie sur la durée de l’épreuve. 

Les moyens les plus efficaces pour gagner en économie de geste sont le travail technique, de force, de vitesse, d’explosivité ou encore de pliométrie. Or, hormis le travail de force qui pourra vite être limité si vous n’êtes pas équipé à la maison, toutes les autres sources de travail pourront être réalisées, même en appartement ou en extérieur (en respectant bien évidemment les règlements sanitaires) du moment que l’on sera un peu inventif. Sauts en contrebas, sprints en côte courtes, travail de pied, squats jumps, haltérophilie avec un manche à balais, taping, les solutions sont sans limites.

Il faut simplement accepter que notre pratique doit sortir de sa routine habituelle. Et, si vous avez conscience que la progression sur le long terme passe par la nouveauté et la répétition de stress nouveaux, alors il y a de grandes chances que dans quelques mois vous puissiez avoir quelques bonnes surprises en compétition.