Savoir adapter sa charge d’entraînement
Pour devenir un athlète plus performant, la meilleure stratégie consiste généralement à augmenter sa charge d’entraînement. Pour ce faire, on peut jouer aussi bien sur le volume (le kilométrage, les heures), l’intensité des séance (l’allure : la vitesse en natation et course à pied, la puissance en vélo) et le type de sollicitation et leur impact (par exemple une séance en pointe sera plus traumatisante qu’en running, courir en descente que sur le plat, une grosse sollicition musculaire en muscu plutôt qu’une simple séance de renfo’, etc.). Mais, il s’agira toujours de respecter la capacité de récupération de l’organisme. En effet, vous aurez compris au travers de nos différents articles l’importance de « stresser » l’organisme pour progresser, mais que sans phases de récupération, passé les premières semaines de reprise ou de découverte de l’activité il sera compliqué de s’adapter à l’entraînement, donc de progresser.
Lorsque l’on s’entraîne plus, l’organisme est en effet mis davantage mis à contribution : les courbatures s’intensifient et persistent plus longtemps tandis que certaines pathologies bénignes peuvent parfois faire leur apparition (baisse des défenses immunitaires, tensions musculaires, douleurs articulaires/tendineuses, carences, baisse des réserves en sucres, etc.). Ces périodes de surcharge s’avèrent ainsi plus risquées et il est donc essentiel de bien comprendre la manière dont la charge d’entraînement influence réellement le risque de blessures et de fatigue.
L’augmentation brutale du volume d’entraînement est dangereuse
Des études scientifiques récentes apportent à cet égard des informations précieuses, susceptibles d’intéresser le sportif, quel que soit son niveau de pratique. Il ressort de celles-ci que les hautes charges d’entraînement ne constituent pas nécessairement le principal facteur de risque. C’est en fait davantage la manière d’arriver à un pic qui influencerait le risque de se blesser. Ces recherches montrent ainsi d’une part que le risque de blessure n’est pas accru chez les sportifs qui s’entraînent davantage. Au contraire, il semblerait même que de manière générale, l’entraînement constitue le meilleur moyen pour réduire le risque de blessure, notamment lorsqu’il contient un travail préventif de renforcement musculaire.
Le corps humain est en effet doté d’une formidable capacité d’adaptation qui lui permet de rapidement s’ajuster en fonction des contraintes qu’on lui impose. De la sorte, les muscles se renforcent lorsqu’on les sollicite davantage, les tendons deviennent plus robustes et les os plus solides. Les blessures induites par les périodes de surcharge d’entraînement proviennent davantage de la manière dont sont programmées ces périodes intensives plutôt que de la charge d’entraînement en tant que telle. En d’autres termes, on se blesse parce que l’on augmente brutalement sa charge d’entraînement et pas parce que l’on s’entraîne beaucoup.
La progressivité : la clé de la réussite !
La dynamique de la charge s’avère être le facteur clé à gérer. Si le corps humain possède une excellente capacité à s’adapter à l’entraînement, il est néanmoins nécessaire de lui laisser le temps de le faire. L’augmentation du risque de se blesser et/ou d’être trop fatigué et/ou de tomber malade n’est ainsi pas relié de manière définitive à la charge d’entraînement mesurée à la fin de la semaine mais davantage à la manière dont on fait varier celle-ci au fil du temps.
Les études récentes menées sur le sujet montrent à cet égard que ces risques augmentent considérablement lorsque la charge d’entraînement associée à une semaine dépasse de plus d’une fois et demie la charge moyenne supportée par rapport aux 3 semaines précédentes. En plus d’être attentif à ses sensations, son niveau de fatigue ressenti, à l’intensité des courbatures, à ses chronos, voir à la réponse de sa fréquence cardiaque (voir article), avoir un regard sur l’évolution de la charge d’entraînement lors de la préparation d’un objectif compétitif semble ainsi pouvoir constituer une stratégie payante.
Pour être plus précis il ne faudra pas que le calcul de votre charge d’entraînement ne prenne en compte que vos kilomètres parcourus. Evidemment 10km à 10km/h n’auront pas la même incidence qu’à 15km/h. Ici, nous parlons de la charge externe : distance Vs vitesse en natation/course à pied, à vélo évidemment la puissance sera plus précise en raison de l’incidence des facteurs extérieurs sur la vitesse (dénivelé, vent, état de la route, etc.).
Prendre en compte vos charges internes
Ensuite, il faudrait pouvoir prendre en compte vos charges internes. Un indicateur relativement fiable sera la réaction de votre pompe cardiaque. En effet, cela tombe bien votre fréquence cardiaque évolue selon la demande sur des efforts aérobies, la plupart de ceux réalisés à l’entraînement. Mais, elle évoluera également selon la contrainte. Si vous courez de nouveau à 15km/h mais qu’il fait 40°C, elle montera de plus en plus pour gérer l’incidence de la chaleur. Cette fois-ci une descente se présente, vous conservez la même allure, mais votre FC baisse… Logique il est plus facile de courir en descente. Alors comment s’y retrouver ? Si vous deviez suivre des athlètes de haut-niveau, pouvoir multiplier les mesures pourrait permettre de prendre du recul sur l’interprétation des valeurs d’entraînement pour affiner la suite.
Mais, même chez ces athlètes de haut niveau, où il faudrait tout maximiser, l’un des indicateurs les plus fiables de l’intensité d’entraînement reste notre ordinateur personnel : le cerveau (voir article). Pour cela, rien de plus simple : la séance terminée vous indiquer un score de difficulté. Par exemple une échelle allant de 1 « très très facile » à 10 « très très difficile ». Ensuite, c’est un jeu d’enfant, vous multipliez la durée de la séance par ce score de difficulté et le tour est joué. Si vous réalisez cinq séances dans la semaine, il faudra répéter l’exercice cinq fois et en fin de semaine vous connaitrez votre charge d’entraînement hebdomadaire.
Ici, nous serions donc dans de la rétroaction : « qu’ai-je fait cette semaine ? ». Ne serait-il pas trop tard si j’ai eu la main lourde ? Evidemment, plus on anticipera plus le risque sera réduit. Or, plus vous maitriserez vos préparations ou celles de vos athlètes, plus vous pourrez prévoir dans les grandes lignes l’impact de la semaine préparée le dimanche soir.
Haut niveau d’exigence sur le long terme
Pour revenir à ce qui nous intéresse, le risque de blessure/maladie/fatigue lié à l’entraînement n’est donc pas nécessairement lié en premier lieu à la charge d’entraînement en elle-même mais davantage aux pics de charge qui surviennent sans que les semaines d’entraînement préalables n’aient réellement préparé le sportif à cet impact.
Par exemple, lorsque nous montrons des semaines d’entraînement de triathlètes ou nageurs d’eau libre élites tournant autour des 30 h/semaine, comprenant une séance dure par jour, les gens sont souvent très surpris par la difficulté de celles-ci. Lorsqu’ils découvrent ensuite que cela est leur quotidien, cette fois-ci ils les prennent pour des fous, des « bourrins ». Oui, mais pourtant ils gagnent, c’est donc que tout ne doit pas être à jeter. Et effectivement le quotidien a son importance, ces semaines se répètent pour ne réellement diminuer qu’à l’approche des compétitions ciblées. Par ailleurs, ils ont également connu une progressivité. Progressivité au cours de leur carrière depuis l’école de triathlon/natation et progressivité depuis la reprise post coupure.
Nous ne sommes surtout pas en train de vous dire de faire 30 heures d’entraînement par semaine. Mais, il est très commun de constater chez les sportifs amateurs que les problèmes surviennent en stage club ou en fin de préparation terminale. Les deux moments où l’entrainement est le plus lourd. Avec quelques heures en moins, une séance intense en moins, bref une charge plus progressive et plus proche de ce qui avait été réalisé en amont, il y a de grandes chances que les bobos, gros coups de pompes ou virus auraient moins de chances d’arriver.
Or, le haut-niveau nous apprend également une autre chose, le champion de fin de saison est celui qui s’est entraîné dur de façon régulière cela va de soit à ce niveau, mais également (pour ne pas dire surtout) celui qui, au fil des saisons, sera le plus passé entre les gouttes des petits, ou gros pépins, pour maintenir un haut niveau d’exigence sur le long terme et donc connaitre une progression croissante.
A vous de jouer et surtout n’ayez plus peur de réajuster. On sera toujours meilleur en corrigeant ses erreurs qu’en filant tout droit dans le mur.
