Conditions requises
Objectif : 3×500 m épreuve au baccalauréat (voir le barême du 3x500m)
Nombre de séances : 2
Définition du profil : coureuse susceptible de s’entraîner 2 fois par semaine et en mesure de réaliser 3x500m en 6 mn (soit 2mn de moyenne sur chaque 500m) avec une activité sportive et le suivi des cours d’EPS.
Tout coureur ou coureuse en mesure de faire 3x500m en 6mn peut viser, avec un entraînement approprié, 1mn55s sur le premier 500 m puis 1mn52s sur le 2 ème et finir le dernier en 1mn50s et moins, ce qui l’amènera à un total de 5mn43 /5mn40 c’est-à-dire aux alentours de 12 sur 14 (barème) filles
Romane, la jeune fille qui nous a demandé de l’aide, pratique le basket et réalise son 3x500m en 6mn. Voici le plan que nous lui proposons.
En considérant que la séance de basket constitue le socle aérobie de son entraînement et qu’en cours d’EPS, elle devrait travailler la régularité sur des fractions du 500 mètres. L’axe de travail sur les deux séances sera :
- De développement de la VMA ( sur des temps d’effort de moyenne durée 1mn à 4mn et de courtes durée de 30s à 1mn)
- Un travail d’allure spécifique ( aux allures visées de 500 m)
Avec 8 semaines de travail, il y a de quoi progresser sans stress.
Le principe de construction de la séance sera toujours le même.
- Echauffement : trot 10 à 12mn – exercices d’étirement et techniques de course pendant 5 à 8 mn puis 2 accélérations sur 80 m – 100 m avant d’attaquer le corps de la séance proprement dit.
- A la fin de la séance un petit retour au calme – trot léger de 5 à 10 mn (et des étirements ) s’impose.
Il est impératif de disposer d’un parcours balisé mesuré avec précision surtout pour les séances d’allure spécifique. Le mieux étant de pouvoir aller sur une piste.
- Semaine 1
Séance 1 : 5 fois 3 mn (allure 90 % VMA) récupération 2 à 3mn trot et marche + 10mn trot facile récupération
Séance 2 : 3 ou 4 fois (2 x 250 mètres ) en 1 mn – récupération 2mn marche entre chaque 250 m– 4 mn entre les séries
- Semaine 2
Séance 1 : 2 fois (4 mn puis 3 mn puis 2mn allure 90 % VMA avec 2 mn trot très léger entre chaque fraction et 6 mn entre les deux séries
Séance 2 : 2 fois (4 x100 m en accélérations) récupération 100 m trot entre chaque 100 m et 4mn entre les séries
puis 2 x 300 en 68 secondes (soit base 1mn55 au 300 m) avec une récupération de 8mn entre les deux 300 m.
- Semaine 3
Séance 1 : 2 fois 10mn sous forme 30s vite / 30s trot avec 4mn récupération entre les 10mn
Séance 2 : 2 séries de (400 m suivi de 200 m) avec 3mn de récupération entre le 400 et 200 m – 8 mn de récupération entre les séries . Allures 400 m en 1mn30 et 200 m en 42s
- Semaine 4
Séance 1 : 2 x 12mn sous forme 45s vite – 45s trot récupération 4mn entre les 12 mn
Séance 2 : 2 séries (2 x 300 en 66 secondes) récupération 3mn de trot entre les 300m et 6 mn entre les séries
- Semaine 5
Séance 1 : 2 séries (2 x 3mn ) allure 90/95 % VMA –récupération 2mn entre les 3mn et 6 mn entre le séries
Séance 2 : 3 séries (250 m + 200m) récupération 3mn entre les 250 et 200m et 5mn entre les séries . Allure 250 : 52s – allure 200 m : 41s
- Semaine 7
Séance 1 : 8 x 1mn30 sallure VMA récupération 1mn30 trot
Séance 2 : séance test – simulation des 3 x 500m dans les conditions réelles avec les temps visés
- Semaine 8
Séance 1 : 4 fois 4mn allure 90 % – récupération 3mn marche et trot entre chaque 4 mn – Terminer par 10mn de trot
Séance 2 : 20mn de trot + 3 séries (250m + 250m) allure des 250m entre 53s et 55s. Récupération 3mn entre les 250m et 6 mn entre les séries. Terminer par 10mn de trot
- Semaine 9
Si votre examen sur 3 x 500 m se déroule le jeudi – vendredi on peut encore faire une séance le dimanche mais si l’examen a lieu le lundi ou le mardi, il faut faire repos pour arriver avec une grande fraîcheur physique .
Bonne course à tous