Conditions requises
Objectif : 3×500 m épreuve au baccalauréat (voir le barême du 3x500m)
Nombre de séances : 2
Définition du profil : coureuse susceptible de s’entraîner 2 fois par semaine et en mesure de réaliser 3x500m en 6 mn (soit 2mn de moyenne sur chaque 500m) avec une activité sportive et le suivi des cours d’EPS.
Tout coureur ou coureuse en mesure de faire 3x500m en 6mn peut viser, avec un entraînement approprié, 1mn55s sur le premier 500 m puis 1mn52s sur le 2 ème et finir le dernier en 1mn50s et moins, ce qui l’amènera à un total de 5mn43 /5mn40 c’est-à-dire aux alentours de 12 sur 14 (barème) filles
Romane, la jeune fille qui nous a demandé de l’aide, pratique le basket et réalise son 3x500m en 6mn. Voici le plan que nous lui proposons.
En considérant que la séance de basket constitue le socle aérobie de son entraînement et qu’en cours d’EPS, elle devrait travailler la régularité sur des fractions du 500 mètres. L’axe de travail sur les deux séances sera :
- De développement de la VMA ( sur des temps d’effort de moyenne durée 1mn à 4mn et de courtes durée de 30s à 1mn)
- Un travail d’allure spécifique ( aux allures visées de 500 m)
Avec 8 semaines de travail, il y a de quoi progresser sans stress.
Le principe de construction de la séance sera toujours le même.
- Echauffement : trot 10 à 12mn – exercices d’étirement et techniques de course pendant 5 à 8 mn puis 2 accélérations sur 80 m – 100 m avant d’attaquer le corps de la séance proprement dit.
- A la fin de la séance un petit retour au calme – trot léger de 5 à 10 mn (et des étirements ) s’impose.
Il est impératif de disposer d’un parcours balisé mesuré avec précision surtout pour les séances d’allure spécifique. Le mieux étant de pouvoir aller sur une piste.
- Semaine 1
Séance 1 : 5 fois 3 mn (allure 90 % VMA) récupération 2 à 3mn trot et marche + 10mn trot facile récupération
Séance 2 : 3 ou 4 fois (2 x 250 mètres ) en 1 mn – récupération 2mn marche entre chaque 250 m– 4 mn entre les séries
- Semaine 2
Séance 1 : 2 fois (4 mn puis 3 mn puis 2mn allure 90 % VMA avec 2 mn trot très léger entre chaque fraction et 6 mn entre les deux séries
Séance 2 : 2 fois (4 x100 m en accélérations) récupération 100 m trot entre chaque 100 m et 4mn entre les séries
puis 2 x 300 en 68 secondes (soit base 1mn55 au 300 m) avec une récupération de 8mn entre les deux 300 m.
- Semaine 3
Séance 1 : 2 fois 10mn sous forme 30s vite / 30s trot avec 4mn récupération entre les 10mn
Séance 2 : 2 séries de (400 m suivi de 200 m) avec 3mn de récupération entre le 400 et 200 m – 8 mn de récupération entre les séries . Allures 400 m en 1mn30 et 200 m en 42s
- Semaine 4
Séance 1 : 2 x 12mn sous forme 45s vite – 45s trot récupération 4mn entre les 12 mn
Séance 2 : 2 séries (2 x 300 en 66 secondes) récupération 3mn de trot entre les 300m et 6 mn entre les séries
- Semaine 5
Séance 1 : 2 séries (2 x 3mn ) allure 90/95 % VMA –récupération 2mn entre les 3mn et 6 mn entre le séries
Séance 2 : 3 séries (250 m + 200m) récupération 3mn entre les 250 et 200m et 5mn entre les séries . Allure 250 : 52s – allure 200 m : 41s
- Semaine 7
Séance 1 : 8 x 1mn30 sallure VMA récupération 1mn30 trot
Séance 2 : séance test – simulation des 3 x 500m dans les conditions réelles avec les temps visés
- Semaine 8
Séance 1 : 4 fois 4mn allure 90 % – récupération 3mn marche et trot entre chaque 4 mn – Terminer par 10mn de trot
Séance 2 : 20mn de trot + 3 séries (250m + 250m) allure des 250m entre 53s et 55s. Récupération 3mn entre les 250m et 6 mn entre les séries. Terminer par 10mn de trot
- Semaine 9
Si votre examen sur 3 x 500 m se déroule le jeudi – vendredi on peut encore faire une séance le dimanche mais si l’examen a lieu le lundi ou le mardi, il faut faire repos pour arriver avec une grande fraîcheur physique .
Bonne course à tous
4 réactions à cet article
alexia06
Bonjour, moi aussi jai choisi le menu 3×500 pour le bac, je suis en premiere,on a pas encore commencer 3×500 dabord on fait basket puis muscu et apres 3×500. Alors moi mn problem c que je suis pas du tout sportive un peu mais pas bcp en dehors des cours jai jamais fait de sport niveau corpulence je suis grosse c pr cela que jai pris ce menu pour me remettre en forme je suis un peu egalement asmathique et l’annee derniere lorsque qu’on faisait 3×500 javais tjr limpression ke jallais cracher mes poumons jme suis dis ken mentrainant un peu jpourrais comme meme plus.developper mes poumons et arriver a faire un temps convenable. Sachant que je veux faire le meilleur temps possible. Qu’en pensez vous? Que me conseillez vous ? et quel programme me conseillez vous svp?
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Votre prise de conscience à 1 an de votre baccalauréat devrait vous permettre de progresser et d’avoir une meilleure note. Vous dites que vous « crachiez vos poumons » lorsque vous faisiez les 3 x 500 mètres. Je pense que ceci n’est pas dû à votre asthme mais bien à votre faible capacité d’endurance du moment et que dans votre volonté de bien faire, vous fasse dépasser votre seuil de performance vous mettant ainsi dans ce qu’on appelle la zone rouge. Mais ceci montre que vous êtes déterminé et motivé.
En vous entraînant de manière régulière, vous progresserez, c’est une certitude, mais en course à pied, le poids est un redoutable ennemi. Il vous faudra dès lors également faire un effort dans ce domaine. Perdre quelques kilos est facile sans se priver mais il faut de la rigueur. Mais cette rigueur sera tout bénéfice pour vous, en effet, des kilos de perdus ce sont des secondes de gagnées au niveau performance.
Sans rentrer dans des détails de contenus car je ne sais pas ce que vous faites en cours d’EPS, ma recommandation serait la suivante : obligez-vous à courir 3 fois par semaine (mercredi – samedi – dimanche par exemple), et ce pendant 2 mois en faisant le type de travail que je vais vous indiquer.
Vous répéterez ces séances pendant 8 semaines en modifiant chaque semaine les contenus avant de faire le point sur votre ressenti et les progrès que vous aurez pu noter.
Mercredi : courir 8mn à allure lente – échauffement avec étirements puis courir 3x6mn avec 3mn de récupération en marchant avec pour objectif après avoir débuté prudemment d’aller chaque fois plus loin en distance lors des trois efforts.
Les semaines suivantes : même schéma, mais faites 3 x 7mn puis 3 x 8mn puis passer à 4 x 5mn, 4 x 6mn, 4 x 8mn puis 2x 10mn et enfin 2 x 12mn.
Samedi : Échauffement 5mn trot puis étirements puis courir 15mn sans arrêter à allure lente puis faire 2 à 3 fois une accélération (sprint) sur 80 m puis reprendre le trot 5mn.
Les semaines suivantes : passer à 18mn sans arrêt puis 20mn, 22mn, 24mn, 26mn toujours à allure lente puis refaire 20 mn mais à allure plus soutenue et la dernière séance tenir cette allure soutenue pendant 22mn
Dimanche : Échauffement 10mn puis étirements. Faire 2 à 3 fois une accélération sur 80 m puis faire 2 séries de 4 x40 s à allure soutenue (allure comme les 500 m) en récupérant en marchant 3mn entre chaque course et 6mn entre les séries.
Les semaines suivantes : 2 fois 4 x 45 s, puis 2 fois 4 x 50 s puis 2 fois 3 x 1mn puis en essayant d’aller plus vite 2 fois 5 x 30 s puis 2 fois 5 x 35s puis 2 fois 5 x 40s en essayant d’augmenter l’allure.
Après ce cycle de 2 mois pendant lequel il faut noter exactement tous les entraînements que vous aurez faits (terminés ou non) et les sensations ressenties, il sera temps de faire un point d’étape avant de passer à la suite.
Bon courage
Aurore
Bonsoir .Je suis en terminale et k’ai le 3x500m dans mon menu . Nouas avons fait notre première séance de au cour de laquelle nous avons fait le 1er 500m après s’être bien échauffé . J’a fais 2min . Mais a la fin de la course je me suis étalée dans l’herbe , tellement je n’en pouvais plus . lorsque je me suis relevée , je n’arrivais plus à marcher correctement .Mes jambes tremblaient comme une feuille au vent . Heureusement que le prof m’a soutenu sinon je n’aurais pas pu faire faire mes 5 premiers pas . Je veux améliorer mon endurance et ma vitesse .Je suis très motivée . Quelle programme me conseillez vous plus particulièrement ?
PS : je ne suis pas asthmatique , mais j’ai déjà fait de l’aérosol pour mes problèmes de respiration . comment bien gérer ma respiration pendant l’épreuve ?
Nazia Khundker
Bonjour Aurélie,
Il y a sur le site ( onglet entraînement ) quelques plans pour préparer le 3 x500 m.
500 en 2′ c’est un bon début même si cela a été fait dans la difficulté. Cela montre qu’il y a du travail mais en t’y mettant régulièrement avec sérieux on peut vite progresser sur ce type d’épreuve.
JCV