4 semaines pour travailler son aérobie

Les conditions requises

Objectif : développer son aérobie (notamment en vu d’un marathon)
Nombre de séances : 4
Définition du profil : Coureur s’entraînant quatre fois par semaine et étant en mesure de faire des sorties d’entraînement d’au moins 1h30
VMA : 15 km/h

Nota : sur les séances de fartlek adopter une allure au plus proche de votre VMA

Le programme sur quatre semaines

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de  2x 10 mn à 12km/h – Récupération 4mn entre les deux séries
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Séance de fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 20 mn de changements d’allure avec
2 x 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 2 mn entre les séries
2 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 4 mn entre les séries
2 x 2 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 2 mn entre les séries
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h10mn à  9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3 x 6 mn à 12.8 km/h – Récupération entre les répétitions 3 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 6 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 à  9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

• Semaine 3 

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8 km/h (Les 10 dernières minutes se feront à un rythme plus rapide soit au delà de 10 km/h)
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1 h à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 5 mn
suivi de 5 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn
suivi de 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1 h 30 à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivi de 3 x 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 4 mn
suivi de 3 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 55 mn à 10.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 mn à 10.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme