3X500 m du baccalauréat : programme d’entraînement en une séance par semaine

La question : Je rentre en terminale et je pense choisir le 3×500 m pour l’épreuve du baccalauréat. Je n’ai pas l’habitude de courir, c’est pourquoi je souhaiterais anticiper et commencer à m’entraîner dès maintenant. J’ai vu sur votre site plusieurs propositions de programme d’entraînement mais je pense qu’ils ne sont pas adaptés à ma situation et j’aurais souhaité un programme plus personnalisé si possible.

Je suis une fille et je pratique l’équitation une fois par semaine. Je n’ai pas fait d’athlétisme depuis plus d’un an. J’ai fait une simulation de l’épreuve sans entraînement pendant les vacances afin de me situer. J’ai réalisé le premier 500m en 1 min 55, le second en 2 min 05 et le troisième en 2 min 10 soit 6 min 10 au total. Mon souhait serait de me rapprocher le plus possible des 5 min 30. Je ne sais pas encore à quel trimestre sera l’examen, il est donc difficile de vous communiquer le temps dont je dispose (au moins 3 mois je pense). Je ne pourrais m’entraîner qu’une fois par semaine (ou deux grand maximum), c’est pourquoi je recherche un programme efficace.

Enfin, j’ai constaté lors de la simulation que j’avais des difficultés à respirer à partir de 300-400 m. Je pense que c’est parce que je ne fais jamais ce type d’effort. Néanmoins auriez-vous des conseils à me donner ?

La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur et responsable du haut niveau à l’INSEP

Votre niveau de départ est déjà très appréciable. 6mn10 au total avec un meilleur chrono à 1mn55 sur 500 m, cela démontre clairement que vous disposez d’une bonne base dans le domaine des capacités nécessaires au demi- fond. Avec un peu de travail sur la maîtrise des allures, vous pourriez déjà mieux équilibrer vos courses et donc obtenir une meilleure note car la différence de chrono entre le premier et le deuxième 500 mètres est importante (15 secondes de différence est significatif d’un premier 500 m couru un peu trop vite par rapport à vos moyens actuels) .

Votre objectif de réaliser 5mn30 est ambitieux (1mn50 de moyenne) mais accessible. Il est difficile de planifier un entraînement sans savoir précisément quand se déroulera l’épreuve mais cela se passe généralement vers la  fin février, ce qui laisse largement le temps.

Un entraînement  par semaine est bien entendu peu, mais vous devriez aussi bénéficier de votre préparation en cours d’EPS.

Il faut, pour ce type d’épreuve, disposer d’une base d’endurance sérieuse avant d’attaquer un travail plus spécifique de rythme et de maîtrise des allures dans un secteur qui va solliciter fortement la composante anaérobie de la production énergétique. En effet, faire des séances spécifiques permet de progresser très vite au début mais au détriment d’une progression stable dans le temps.

Dans une première période (sur deux mois environ) il s’agira de développer votre « moteur » et d’apprendre à gérer des temps d’allure plus longs que ceux du test. Après ces deux mois, je propose que vous fassiez un nouveau test, avec l’objectif clairement défini de mieux équilibrer vos efforts et donc d’obtenir pour les deux premiers 500 m un temps équivalent et d’essayer de faire le maximum lors du dernier, tout en évitant de vous asphyxier par un départ trop rapide.

A la suite de ce test, en me communiquant vos résultats et des informations sur son déroulement, je vous proposerai un planning pour la période suivante.

Si dans votre organisation vous disposez du temps nécessaire pour faire un deuxième entraînement, n’hésitez pas car la fréquence des entraînements sera le premier facteur de progrès. Ce deuxième entraînement pourra être alors un footing de 30 à 40 minutes à rythme lent (à 65 /70 % de VMA) selon votre envie.

D’après les temps que vous avez réalisés,  vous disposez d’une VMA qu’on peut estimer à 12 kilomètres/heure mais ne connaissant pas vos qualités d’endurance et votre potentiel aérobie,  je vous propose de passer un test de VMA relativement simple en faisant le test de Cooper. Celui –ci consiste à  courir le maximum de distance pendant une durée de 12 minutes.

Pour passer ce test, il faut disposer d’une piste ou d’un parcours étalonné de manière rigoureuse. Après un échauffement léger d’une dizaine de minutes et avant de démarrer le test, courez pendant 2 minutes sur le rythme souhaité afin de voir au bout de ces 2 minutes si vous auriez été capable de tenir encore 10 minutes à ce rythme (essouflement, fréquence cardiaque , jambes lourdes …) .Récupérez de  4 à 8 minutes puis démarrez votre  test en n’oubliant pas que 12 minutes c’est long et qu’il est pérférable de terminer plus vite que l’inverse.

Voici la proposition de programme

Semaine 1

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 10mn à allure  80 % de VMA
suivies de 3mn de récupération en marchant
suivies de 10mn avec pour objectif de couvrir une distance supérieure que lors de la première séquence de 10mn

Semaine 2

15mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 4 X 6mn à 85 % de VMA avec 2mn de récupération en marchant entre chaque effort
terminer par 8mn à allure trot en récupération

Semaine 3

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suives de 12mn à 80 % de VMA
suivies de 3mn de marche
suivies de 12 mn avec pour objectif de couvrir une distance supérieure que lors de la première séquence de 12mn

Semaine 4

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 20mn à 80 % de VMA  en terminant plus vite sur la fin
suivies de 4mn de récupération en marchant
suivies de 2 X 1mn à l’allure du  test de Cooper avec 3mn récupération entre
terminer par 10mn allure facile récupération

Semaine 5

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de  2mn/4mn/6mn/4mn/2mn à allure  du niveau test de Cooper entrecoupées de 2mn/3mn/3mn/2mn de récupération
terminer par 8mn de récupération trot

Semaine 6

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 15mn à 80 % de VMA
suivies de 3mn de marche
suivies de 10mn à 85 % de VMA avec quelques accélérations à la fin
terminer par 8mn de récupération trot

Semaine 7

15mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 5 x 3mn à 90 %  de VMA entrecoupées de 2mn de récupération en marchant
terminer 10mn de récupération trot

Semaine 8

12mn allure échauffement
suivies de quelques étirements
suivis de 2 à 3 accélérations sur 60 à 80 mètres
suivies de 10mn à 80 % de VMA
suivies de 3mn de récupération en marchant
suivies de 5 X 2mn à une  allure supérieure à celle du test avec 2mn de récupération marche en faisant attention à ce que les dernières deux minutes soient plus rapides que les premières
terminer par 5mn récupération trot

TEST : 3 X 500m