Nous sommes presque 14 millions de coureurs en France et personne ne s’entraîne de la même façon. Stephen Seiler (chercheur, expert des méthodes d’entraînement d’endurance, à googler ou à twitter) est lui-même serein d’avancer par expérience que, malgré cette diversité, une méthode comme le 80/20 fonctionne pour tous. Autant les élites que les amateurs.
Top ! Mais cette dimension générique complexifie aussi la chose, car plus le concept est appréhendé et plus il est soumis à interprétation.
D’autant que le 80/20 est largement utilisé par ailleurs : dans les milieux professionnels du service, de la vente, de la gestion de projet… la loi de Pareto nous explique par exemple que 80% des résultats sont générés grâce à seulement 20% des causes.
Ceci n’est pas la signification que l’on a du 80/20 en endurance. Alors, pour limiter les écarts d’interprétation ou simplement apporter matière à réflexion, voici 3 représentations erronées quant au fameux 80/20.
1. Penser « volume »
La première erreur est de se représenter le 80-20 en guide de durée :
- 80% du temps d’entraînement à basse intensité
- 20% du temps à haute intensité
En effet, le concept ne s’applique tout simplement pas au temps d’entraînement… mais aux séances !
En fait, pour le coureur, il s’agit d’adopter un découpage du plan d’entraînement en termes de nombre de séances. Et donc de ventiler ses 10 prochaines séances en :
- 8 séances à basse intensité
- 2 séances à haute intensité
L’équivalent en « temps » de cette représentation devient alors : 90% du temps passé à basse allure / 10% du temps passé à haute allure.
Ce qui change clairement la donne, non ?
2. Figer l’intensité du « 20 »
De nombreuses motivations nous font courir. Lorsqu’il s’agit d’une épreuve, un des contenus de préparation est alors consacré au travail de qualité : les fameuses séances HIT de 20-40 minutes. Si le contenu varie pour chacun(e), la perspective reste la même : la compétition.
En dépit de cet objectif concret, le contenu des séances intenses reste souvent figé à des allures élevées. En effet, pour se rassurer ou par habitude, on continue de travailler à/proche de VMA.
Or, puisque l’on ne court pas un 10km, un semi ou un marathon à ces allures de séance, l’enjeu des semaines pré-affûtage ne devrait-il pas justement consister à basculer sur du travail à allure spécifique ?
Pour optimiser sa préparation, un travail d’allure de course pourrait/devrait alors être adopté en guide de séance de qualité. En remplaçant 1 séance HIT par 1 séance d’allure de course, au moins une fois par semaine.
Conséquence de cette approche : moins d’intensité cardiovasculaire certes, mais un travail musculaire et mental plus adapté à la nature de l’épreuve. Et donc une préparation plus efficace car cohérente avec les besoins du jour J.
À noter qu’après une blessure ou une phase de confinement, c’est aussi cette composante du 80/20 qu’il s’agira de faire évoluer. Par exemple en accumulant d’abord du volume à intensité modérée avant de revenir aux intensités usuelles. Et ce durant 3 semaines au moins pour que le corps se réadapte.
3. Dévaloriser le « 80 »
La 3e erreur-type est généralement perçue chez les coureurs ayant un agenda hyper-condensé. Par manque de temps, ils attribuent aux séances souples un enjeu de moindre importance : « courir doit être dur sinon ça ne travaille pas ».
À tort ou à raison ? L’expérience personnelle apporte la réponse (et les échanges sur la page Lepape-info fournissent pléthore d’expériences). Toujours est-il que pour progresser, un coureur pense plus aisément aux séances intenses.
Dans le contexte du 80-20, c’est l’inverse : l’importance des séances parle d’elle-même (8 séances sur 10 à basse allure) et ce n’est pas pour rien. C’est car durant ces séances, il se passe des choses qui ne se passe pas à haute vitesse. Par exemple :
- On crée moins de fatigue (énergétique, nerveuse, tissulaire), voire on pourrait même faciliter le recouvrement d’un état de fatigue
- On améliore l’affinité muscles-lipides, ce qui a pour intérêt d’apprendre au corps à préserver son énergie « booster », les glucides. Très utile avant une course
- On peut tout simplement courir longtemps. Et donc apprendre comment on fonctionne au-delà de 60 min de running, 1h30, 2h00, etc.
- Dans la tête, cela est moins anxiogène
Cela ne signifie pas qu’une séance intense n’est pas utile. Cela souligne plutôt que le rapport coût/bénéfice d’une séance souple peut être plus avantageux que celui d’une séance intense.
Tout l’enjeu du 80/20 est alors de dire que c’est le cas 8 fois sur 10. Le meilleur moyen de s’en persuader, c’est encore d’essayer.
5 réactions à cet article
Kevin Alfers
Bonjour,
Merci beaucoup pour ces rappels très instructifs !
Je me demandais si, au vu des considérations de votre article, vous déconseilleriez de « mélanger » les types de séances à basse et haute intensité (par exemple, finir sa sortie longue par quelques fractions courues à allure 10k ou 5km).
Un tout grand merci pour votre travail de vulgarisation et pour votre temps.
Cyril
Bonjour Kévin,
merci pour la question, et votre temps à parcourir ces articles 🙂
Si je pars des considérations de l’article, tel que votre question l’indique, il faudrait effectivement séparer les allures basses et intenses. Ne pas mélanger, pour :
– respecter le principe du 80:20, c’est-à-dire 8 séances sur 10 à basse allure
– cibler des adaptations physio bien précises, soit celles des hautes intensités (surtout cardio et muscu), soit celles des allures souples. Mais pas les 2 (peut-être à cause d’interférence potentielles ?)
Voir pour les interférences : https://www.lepape-info.com/entrainement/interferences-a-lentrainement-quand-113/
Mais nous savons vous et moi que des séances « d’entre-deux » existent (fartlek, pré-fatigue…) et qu’elles ont un intérêt dans une programmation.
Par exemple, la séance que vous décrivez (finir une sortir longue à allure de course) est utile :
– pour travailler au train sur des muscles déjà fatigués
– lorsqu’on est fatigué et qu’on ne se voit pas faire une séance entière au train (on peut aussi inverser : démarrer au train et finir à basse allure, cela paraîtra moins dur)
– lorsqu’on est en forme et qu’on veut « enjoliver » sa séance souple
– et d’autres
D’un point de vue physio, il n’y a selon moi pas de règles qui dictent que les allures hautes/basses doivent être dissociées dans une séance. Quand bien même le 80/20 peut y inviter.
D’un point de vue psycho, ce serait même l’inverse si l’on se dit qu’une séance fartlek est plus motivante, stimulante, incitatrice, qu’une séance standard.
Si cette 1ère idée obscurcit plus qu’elle n’éclaire, c’est probablement car il est un point clé à garder en toile de fond, selon moi : celui de la connaissance de soi. En effet, je ne pourrai pas vous conseiller de mixer les allures si vous débutez en running.
Savoir 1) dans quelle forme vous êtes aujourd’hui, et 2) combien vous supportez une allure, sont déterminants lorsque l’on s’aventure à prendre des bribes de séances différentes pour les associer entre elles. Et même coutumier du running, ce format peut surprendre au départ .
Dans ce méli-mélo, si une réponse était donc à donner, je vous proposerai alors de « mélanger » les allures en guise de transition vers une phase d’affûtage. Non seulement pour reprendre mon contenu de l’article 🙂 mais aussi car cela suppose :
– qu’il y aura eu un bagage en amont qui permet de se connaître
– qu’il y aura un intérêt en termes de reproduction de sensations de l’épreuve qui approche
En espérant que cela apporte de l’eau à votre moulin,
bien cordialement
Cyril
Philipot
Bonjour,
Je pratique le trail depuis 2 ans et je suis très attentif aux temps que je passe dans les deux « zones » (80-20) mais ma façon de fonctionner n’est pas la bonne si je suis votre article : je calcule le pourcentage passé en Endurance Fondamentale (<70% de FC Max) par rapport au reste du temps d’entraînement.
Comment qualifiez-vous les allures basses ? A partir de quelle % de FC passe-t-on dans la zone des 20% ?
Cyril
Bonjour Philipot,
j’imagine qu’en calculant ainsi, votre temps en EF est bien en deçà de 80%.
Puisqu’il est utile selon moi de rapprocher l’intensité de la VO2, je vous propose cet article de JC Vollmer dans lequel vous trouverez un tableau de corrélation entre la FC et la VO2.
https://www.lepape-info.com/sante/dossier-frequence-cardiaque-chapitre-6-la-frequence-cardiaque-comme-indice-de-lintensite-de-la-charge-de-travail/
Que retenir ?
– On a pour habitude de considérer une allure comme « basse » lorsqu’elle avoisine 60% de VO2max. Cela correspond donc à vos 70% de FCmax. Bon point.
– À l’inverse, une allure tend à être considérée comme difficile au-delà du seuil (en général 75-80% de VO2max chez un sportif régulier), ce qui correspondra donc à 90% de FCmax environ.
– Les allures intermédiaires à ces 2 extrêmes existent bel et bien chez les coureurs. Elles ont tendances à être peu représentées dans le modèle 80-20 alors que pertinentes (voir point 2 de l’article : « Figer l’intensité du 20 »).
Bien cordialement,
Cyril
Fabrice
Bonjour en fait en fonction de ce qu on prépare 10 semi marathon on fait 4 séances EF une séance allure course prépare et ainsi de suite
Pour préparer un ultra il n y a pas vraiment d allure course si ce n est le travail cardio en côte et donc en faisant que des sorties EF on devrait ça sortir
J ai réalisé un ultra en 10/19 et je n ai fait que des sorties en EF et c est passé