Tout d’abord, rappelons bien la différence entre le volume d’entraînement et la charge d’entraînement. Le volume est une des composantes de la charge.
Ici, la charge sera d’autant plus importante que l’intensité de la séance sera élevée.
Ce dernier paramètre est donc à programmer avec grand soin. Si l’intensité est trop basse, les objectifs ne seront pas atteints et l’impact de la séance sera faible.
Si l’intensité est trop élevée, la séance sera soit impossible à réaliser, soit génératrice d’une fatigue difficilement récupérable, ce qui bien entendu n’est pas l’objectif d’une séance qui s’inscrit dans une suite de sollicitations physiques et mentales.
Ici, la séance se déroule sur la route, mais on peut tout à fait l’envisager en trail, en travaillant avec les fréquences cardiaques et les sensations.
Revenons aux intensités. Un 10 km en compétition se court statistiquement à 90% de sa vitesse maximale aérobie. Mais il s’agit ici d’une répétition de deux 10 kms en situation d’entraînement. Ainsi, 80% représente déjà une belle performance.
Par exemple, un athlète avec 15 km/h de cylindrée peut espérer courir à 12 km/h, soit 2 x 10 km en 50 min. Bien entendu, il faut ajuster en fonction des profils des individus et de l’effet recherché.
Le cas Erik Clavery, en route pour les 24 heures
Nous parlions de séance monotone. Dans le cadre de la préparation d’un 24h, l’athlète doit par moments s’astreindre à des séances monotones sur de nombreux plans : musculaire, articulaire, psychologique… Celle-ci est même relativement facile car il ne s’agit finalement que de 20 km. L’objectif n’est donc pas de réaliser une séance spécifique 24h, mais plutôt d’élargir le spectre de la filière aérobie, en reculant la vitesse du début d’apparition du lactate.
Voici quelques données de la séance :
| Temps demandé | Temps réalisé | Vitesse moy | % intensité VMA | |
| 1er 10 km | 36 min | 35’40 | 16.8 km/h | ~82% |
| 2ème 10 km | 36 min | 35’47 | 16.8 km/h | ~82% |
La récupération entre les deux 10 km est de 1 km trot, et la VMA estimée d’Erik à ce moment de la saison est de 20,5 km/h. Elle sera optimisée à 21 km/h dans un deuxième temps. La séance est donc parfaitement validée.
Le cas Audrey Tanguy, de la TDS au 100 km route
Si pour Erik, cette séance est plutôt qualitative et faiblement monotone, ce n’est pas le cas d’Audrey Tanguy qui va disputer sa première course sur route, un 100 km, le 23 janvier prochain en Arizona. Pour elle, le plus important est de travailler à vitesse régulière et d’apprivoiser la monotonie des longs efforts sur la route. Là aussi, il ne s’agit pas de la vitesse spécifique du jour J, mais d’une allure plus élevée. Bien entendu, certaines séances seront réalisées à la vitesse-cible du 100 km afin d’améliorer l’économie de course.
Voici les données de sa séance :
| Temps demandé | Temps réalisé | Vitesse moy | % intensité VMA | |
| 1er 10 km | 41’30 | 40’55 | 14.6 km/h | ~81.3% |
| 2ème 10 km | 41’30 | 40’53 | 14.6 km/h | ~81.3% |
Les allures réalisées sont plus élevées (3s/km) que celles demandées. Cela étant, les spécialistes savent qu’il n’est pas simple de ralentir (ou d’accélérer) une fois que l’athlète est lancée et en état d’équilibre. Disons qu’à cette intensité, le lactate produit par les fibres glycolytiques est métabolisé par les fibres oxydatives. C’est la navette du lactate. On remarque que le pourcentage de VMA tenu est quasiment le même chez ces 2 spécialistes de l’ultra endurance, et qu’il est élevé.
Ici, la récupération est de 5 min trot, et nous disposons également des fréquences cardiaques. La FC moyenne sur les 10 km est de 160, ce qui représente 82-83% de la fréquence cardiaque de réserve. On remarque une belle stabilité des FC, avec des FC max obtenues logiquement en fin de session.
Là aussi, la séance est validée dans le sens où les chronos sont respectés, que les deux 10 km sont courus à une même vitesse, et que les intensités ne montrent pas de dérive témoignant d’une fatigue non-contrôlée.
Ce type de séance demande bien entendu une certaine expertise pour être en mesure de réaliser plus de 25 km (échauffement et récupération inclus), et de l’accomplir à une intensité régulière. Elle peut s’avérer profitable pour les spécialistes de semi-marathon et plus (marathon, 100 km, 24 heures, trails). Certes, c’est une séance monotone, mais elle procure un réel plaisir, celui de la maîtrise (respiratoire, gestuelle), indispensable sur de telles durées.