Objectif : 25km en deux semaines !
Ce plan vous donne l’objectif de réaliser 25 km sur une période de deux semaines, où vous devrez trouver 8 créneaux, afin de réaliser 8 séances qui vous permettront d’améliorer votre forme physique !
La trame de ce plan d’entrainement consistera à réaliser une première série en crawl, dans le but de développer sa technique de nage et de la mettre à profit de la distance, qui augmentera au fil des séances. Une deuxième série sera ensuite composée d’une autre nage (dos, brasse ou papillon). Le kilométrage total augmentera progressivement au fil des deux semaines. Nous vous proposons également de réaliser toutes ces séances sans aucun matériel supplémentaire, sauf si vous avez eu quelques cadeaux de Noël, à découvrir en nageant !
Allez c’est parti !
NB : en gras, les séries importantes à réaliser à vitesse soutenue.
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Semaine 1 |
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Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
Séance 4 |
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400 choix 16x50m crawl (r=30s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 8x50m crawl (r=30s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 16×25 dos (r=20s)
100 souple |
400 (50 educ 50nc) 4x200m crawl (r=20s) 100m (25dos 25brasse) 4x200m crawl (r=20s) 100m (25dos 25brasse) 16×25 brasse (r=20s)
100 souple |
400 (50 jambes 50nc) 12x50m crawl (r=20s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 12x50m crawl (r=20s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 8×75 dos (r=20s) (50 bien nagé, 25 vite) 200 crawl 100 souple |
400 (100 cr 50 dos 50 brasse) 2x400m crawl (r=30s) 100m (25dos 25brasse) 2x300m crawl (r=20s) 100m (25dos 25brasse) 2x200m crawl (r=10s) 100m (25dos 25brasse) 16×25 brasse (r=20s) (bien glissé) 200 souple |
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2500 mètres |
2700 mètres |
2900 mètres |
3100 mètres |
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Semaine 2 |
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Séance 5 |
Séance 6 |
Séance 7 |
Séance 8 |
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400 cr/dos 8x100m crawl (r=30s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 16x50m crawl (r=15s) 200m (50 dos 2 bras 50 cr facile) 4×100 dos (r=20s) (Progressif de 1 à 4) 200 souple au choix |
400 (25 educ 25 jambes 50 nage complète) 4x(50/100/200cr) (r=20s) 200m jambes 400m crawl vite 200 (50 dos 2 bras 50 cr facile) 4×100 brasse (r=20s) (Progressif de 1 à 4) 200 souple au choix |
400 cr 4x200m crawl accélération (r=20s) 200m cr/dos 2x 4x100m crawl meilleure moyenne (r=20s) 200m (cr/dos) 400 (50 jambes 50 crawl) 8×75 dos (r=20s) (25 bien nagé, 50 vite) 200 souple au choix |
400 choix 200 cr accélération 200 souple 2000m crawl (Test) 400 jambes récup 8×50 brasse (r=30s) (Progressif 1 à 4) 400m souple |
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3000 mètres |
3200 mètres |
3600 mètres |
4000 mètres |