Le modèle 80-20 est connu en endurance : 80% du volume total d’entraînement est réalisé à basse intensité, et 20% à haute intensité.
Plus discuté qu’étudié d’ailleurs, ce modèle a bénéficié de l’appui d’une récente méta-analyse suggérant qu’il pourrait conduire à une plus grande amélioration des performances d’endurance que d’autres modèles de distribution de l’intensité, comme celui d’entraînement « au seuil » (40-50% du volume total à basse intensité).
Malgré cet ancrage culturel et scientifique du 80-20, des zones d’ombre persistent concernant la meilleure méthode pour programmer des séances à haute intensité et, en particulier, les séances avec intervalles.
En effet, 2 formes d’entraînement par intervalles sont couramment discutées dans la littérature :
- L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : il consiste en des exercices répétés qui se déroulent à une puissance ou une vitesse située entre le deuxième seuil ventilatoire (SV2) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Intensité dite « élevée ».
- L’entraînement par intervalles en sprint (SIT) : il est effectué à une puissance ou une vitesse supérieure à celle associée à VO2max. Intensité dite « extrême ».
Dans les études sur l’efficacité des modèles d’entraînement, ces 2 formes sont toujours mixées car toutes deux dépassent l’intensité de SV2 et sont donc considérées comme « intenses ». Le point d’ombre, toutefois, c’est que ce mix ne permet pas de distinguer leurs effets respectifs sur la VO2max ou la performance du sportif.
La méta-analyse discutée ici a donc rassemblé les études traitant ces 2 formes d’entraînement. De plus, pour limiter les biais liés à la contribution des filières énergétiques à l’effort, l’analyse a divisé les protocoles HIIT selon la durée d’entraînement passée par le sportif à VO2max :
– HIIT longs : intervalles de 4 minutes ou plus, ce qui garantissait qu’au moins 50 % de la séance étaient effectués à VO2max
– HIIT moyens : entre 2 min et 4 min d’intervalles
– HIIT courts : <2 minutes d’intervalles (soit le temps pour atteindre VO2max chez une personne entraînée)
L’intérêt de la comparaison HIT-SIT réside en partie dans l’amélioration des facteurs physiologiques sous-jacents. Par exemple, on sait bien que l’amélioration de la VO2max impulsée par les HIT est corrélée avec la performance d’endurance. De même, de solides preuves montrent que d’autres variables sont capables influencer les résultats en course, notamment la force musculaire maximale et l’économie du mouvement, largement améliorées par les SIT.
Quelle méthode est donc la plus efficace, selon cette méta-analyse ?
Pour faire partie de la méta-analyse, les protocoles expérimentaux devaient d’abord intégrer les points suivants :
– Hommes et femmes considérés comme étant au moins « modérément » entraînés (au moins ~3 heures d’entraînement par semaine)
– Âgés de 18 à 45 ans
– Comprenant un groupe HIIT et un groupe SIT
Dans les études retenues, les participants inclus se sont finalement trouvés être des hommes pour la plupart « entraînés » (52 à 65 ml.kg.min-1 de VO2max), âgés de 19 à 32 ans et pratiquant le cyclisme, running et aviron.
En termes d’entraînement, la séance moyenne pour chacun des 2 groupes ressemblait à :
– Groupes HIIT : ~3 min à 88% de l’intensité à VO2max (fourchette de 1 min à 6 min, et de 70% à 100%)
– Groupes SIT : 30 sec à 150% de l’intensité à VO2max (fourchette de 114% à 175%)
Voici les principaux résultats :
– Sur la performance en contre-la-montre, un gain de 2% se révélait être en faveur des séances de HIIT longs par rapport au SIT
– En termes d’impact sur la VO2max, chaque protocole était bénéfique mais aucune différence n’était relevée entre les 2 groupes
– En ce qui concerne l’intensité associée à VO2max, elle était aussi favorable aux groupes HIIT (+2,4%) et plus particulièrement aux HIIT longs (+4%), par rapport au SIT.
Autrement dit, c’est notamment par une amélioration du rendement énergétique que les séances HIIT prennent tout leur intérêt dans un plan d’entraînement incluant des séances avec intervalles.
Suite à ces observations consistantes, aux auteurs de conclure que « le HIIT long est la forme d’entraînement par intervalles la plus bénéfique pour augmenter les performances. Si l’intensité d’exercice est l’une des variables les plus (…), la durée de l’entraînement peut être essentielle pour optimiser les changements de performance. Un entraînement par intervalles comprenant des séances d’entraînement d’une durée de 4 à 6 min à une intensité comprise entre SV2 et VO2max avec 2 à 4 min de récupération serait le meilleur moyen d’améliorer les performances en course. »
Face à ces résultats, il ne s’agira pas non plus de bannir définitivement les SIT. En effet, leur pertinence ne se limite pas aux bénéfices de force, de coordination, de confiance en soi ou d’engagement mental. La charge d’entraînement d’une séance SIT est aussi généralement moins élevée qu’une séance HIT. Quel intérêt dès lors ? Lorsqu’un sportif est fatigué et que, malgré tout, une séance d’intervalle peut être tenue, le SIT peut alors représenter un bon compromis.
Source : Rosenblat et al. Sports Medicine, 2020