Vététistes, et le haut du corps dans tout ça ?

Il faut donc ouvrir ses horizons et envisager le processus d’entraînement comme un tout, articulé autour des aspects physiques, techniques, tactiques, psychologiques, nutritionnels…. Aujourd’hui nous allons décortiquer les qualités musculaires nécessaires à la pratique du vtt. 

Nombreux et nombreuses sont les pratiquant(e)s à remarquer des douleurs voire des courbatures sur les lombaires, les avants bras, les épaules… mais à ne rien faire pour remédier à ces problèmes. Certes cela peut venir d’une position sur le vélo à améliorer mais force est de constater que le travail musculaire passe souvent au second plan, dans l’entraînement des sportifs, ou relégué à une activité annexe durant l’hiver.

L’objectifs des quelques lignes qui suivront est de comprendre quelles sont les sollicitations prioritaires qui s’exercent sur le haut du corps en vtt, de comprendre si le matériel peut avoir un impact sur ces sollicitations et bien entendu proposer des solutions qui vous aideront à progresser.

C’est parti, creusons ce sujet des sollicitations musculaires en vtt et comme nous en avons l’habitude faisons appel à la science pour comprendre ce qu’il se passe quand on roule.

Plusieurs groupes de chercheurs anglo-saxons ont étudiés les phénomènes qui se produisent au niveau musculaire dans différentes situations de pratique. Afin de mieux cerner le travail musculaire, ces experts utilisent des appareils nommés électromyographes de surface, qui sont de fines électrodes autocollantes posées sur la peau qui enregistrent l’activité électrique du muscle. Cela nous permet de comprendre les types de sollicitations musculaires qui se produisent au cours de l’effort et d’en tirer des pistes de réflexion quant à l’agencement du travail musculaire à l’entraînement.

L’équipe du professeur Howard Hurst a cherché à mieux comprendre ce qu’il se passait au niveau musculaire, en mesurant l’impact de l’utilisation de différentes tailles de roues sur l’activation musculaire.

Leur hypothèse de départ était que les roues de plus grandes tailles, c’est-à-dire en 29’’, atténueraient davantage les vibrations que des roues de plus petit diamètre (en 27,5 ou 26’’) et ainsi réduirait l’activité musculaire. 

Ce groupe de chercheur a décidé de mettre cette théorie à l’épreuve du terrain, en proposant à 9 vététistes élites d’effectuer un parcours de vtt xco avec des vtt en 26, 27,5 et 29 pouces. Grâce à la miniaturisation des outils de mesure chaque sportif portait des électrodes EMG à la surface des gastrocnémiens (muscles du mollet), du vastes latéral droit (muscles de la cuisse), des biceps et triceps du bras droit. 

Leurs résultats ? Aucune différence statistique quant à la vitesse de réalisation du tour de course proposé et ce indépendamment du diamètre des roues. 

Aucune différence significative non plus au niveau de l’activité musculaire ne fut mesurée en fonction des tailles de roues à la fois sur le tour entier et isolément dans les descentes ou les montées. Ceci viendrait battre en brèche l’idée selon laquelle les plus grosses roues réduiraient et les vibrations et l’activité musculaire. Néanmoins, les auteurs se sont aperçus que le travail demandé au niveau des biceps était supérieur en 26 pouces comparé au 27,5 et 29 pouces. Ils expliqueraient ce phénomène par le fait que le pilotage des vététistes en 26’’ est davantage actif afin de permettre un franchissement plus aisé de la roue avant par-dessus les obstacles, nécessitant davantage de flexions au niveau de l’articulation du coude. Nous pouvons nous demander si la réduction des vibrations n’est pas également une affaire de choix de pneumatiques et de pression de gonflage. C’est un point manquant de l’étude précédente.

 Des scientifiques de Nouvelle Zélande se sont intéressées à cette question et plus précisément à l’effet du volume et de la pression des pneumatiques, sur l’atténuation des impacts en vtt xco. Leur protocole consista à proposer à 12 vététistes de franchir deux sets de 8 marches espacées de 5 m avec un vtt tout suspendu en roues de 29’’. Certes un peu restreint comme test mais parfois en recherche il faut commencer quelque part…

Chaque coureur a testé 3 pneus qui différaient en largeur (1,4 – 2,2 – et 2,4 pouces) avec à chaque fois 3 pressions différentes (peu, moyennement et très gonflé). 

Ils ont constaté que plus la largeur des pneus augmentait plus la performance s’améliorait en descente grâce à une atténuation des chocs et que ce phénomène s’inversait avec l’augmentation des pressions. 

Ils expliquèrent ces résultats par la réduction de tout le travail musculaire nécessaire pour maintenir le vélo et poursuivre son avancée, grâce aux pneus les plus larges.  En conséquence, ce choix de largeur (62 mm ou 2,4 pouces) réduirait la fatigue, les risques de chute et améliorerait les performances en descente. Mais comme le précisèrent ces mêmes auteurs, n’oublions pas que lors d’une course de vtt xco davantage de temps est passé en montée… Le recours aux plus larges sections de pneus qui serait un avantage en descente serait un frein à la performance en montée et in fine sur une épreuve entière. Tout n’est donc pas si simple.

L’équipe du docteur Hurst a ensuite exploré ce qu’il se passait au niveau des contractions musculaires du haut du corps, en descente dites « naturelles » et artificielles (créés par l’homme). Ils ont analysé l’activité musculaire du biceps, du triceps, du grand dorsal et du brachioradialis (muscle de l’avant-bras).  12 vététistes de l’équipe nationale suédoise utilisèrent un vtt semi rigide avec une fourche avant suspendue (100 mm de débattement) afin de tester les deux tracés proposés. 

Premier résultat observé, les parcours dits naturels ou artificiels sollicitent de la même manière l’activité musculaire. Résultat pas si étonnant que cela, puisque le travail de la suspension atténue certainement l‘activité musculaire et ne permet pas de voir si une différence réelle existe. Ces chercheurs auraient peut-être pu essayer de réaliser la même expérience mais en vtt rigide pour voir le reflet réel du travail musculaire et non pas celui de la fourche, qui visiblement avait l’air de bien fonctionner. Néanmoins, ne réduisons pas le travail de ces chercheurs à une erreur méthodologique car ils ont aussi observé que le travail du brachioradialis était important en vtt xco et supérieur à ce que l’on retrouve en vtt de descente. 

La raison à cela est en partie la même que pour les différentes tailles de roues. En vtt 29’’ avec une fourche de 100 mm l’absorption des chocs est moindre qu’avec une fourche de vtt de descente possédant un débattement plus important. Ainsi, les vététistes de xco doivent exécuter davantage de mouvements de flexion au niveau de l’articulation du coude pour absorber les chocs et compenser le manque de suspension. De plus, ils ont observé un temps ainsi qu’une puissance de freinage importante et donc une sollicitation musculaire des muscles de l’avant-bras plus importante en comparaison du travail des autres muscles du haut du corps étudié. Il faut donc veiller dans notre pratique à avoir une fourche bien réglée afin d’utiliser au mieux les 100 ou 120 mm de débattement qui s’offrent à nous et s’assurer d’avoir un freinage efficace afin de réduire au maximum l’activité du brachioradialis. Il faut ajouter à cela que les vététistes les moins à l’aise en descente ont tendance à serrer plus fort le cintre et donc à augmenter d’autant plus le travail de ce muscle.

Ces types de descente et leur impact musculaire somme toute limité, ne sont pas la seule réponse que l’on peut apporter à l’activité musculaire du haut du corps. Lorsque l’on regarde des vététistes de cross-country de haut niveau et encore plus des descendeurs, on peut observer chez eux une technique de franchissement d’obstacles appelée « pompage ». Le pompage consiste au sommet d’une bosse ou d’un obstacle à pousser sur le cintre, vers l’avant et le bas, afin de maintenir la roue collée au sol et d’exécuter la même chose avec les jambes une fois que la roue arrière à passer la crête de ce même obstacle. C’est également une gestuelle très utilisée en bmx, dans l’enchainement de sections techniques. C’est donc vers cette activité, que le professeur Rylands et ses collègues ont cherché, pour voir quel était l’impact musculaire de ce type d’effort sur le haut du corps et si l’on constatait un gain de vitesse.

10 riders avec 8 années d’expertise au niveau national et international se sont prêtés au jeu de ces tests qui consistaient à réaliser un tour de piste de bmx en utilisant la technique tu pompé et un tour effectué sans cette gestuelle. 

Ils constatèrent que les tours de piste effectués avec la technique du pompage étaient réalisés plus rapidement avec un temps au tour amélioré de 19,5 % en moyenne. De plus, ils s’aperçurent que l’activation musculaire au niveau des biceps, triceps, du vastus lateralis et des gastrocnémiens était légèrement supérieure mais non différente statistiquement entre les deux techniques de franchissement. La raison à cela serait liée au type même des contractions musculaires en jeu dans les deux techniques de franchissement. Le fait de passer une bosse sans effectuer de pompage amène à une position sur le vélo beaucoup plus relevée et des contractions musculaires de types isométriques nombreuses. 

Pour mieux saisir, imaginez un vététiste qui ne serait pas doué techniquement. Vous l’avez ? Bien. Maintenant visualisez sa position sur le vélo lors d’un franchissement de marche en descente. Les fesses en arrières de la selle, les jambes semi fléchies et contractées au maximum, les bras tendus et en tension importante et le ventre collé à la selle… ça y est vous comprenez mieux l’impact musculaire que cette position inadéquate peut avoir ? 

Il se trouve, qu’utiliser la technique de pompage malgré le fait que ce soit une méthode « dynamique » ne sollicite pas davantage les muscules que la position dite du « crapauds » sur son vélo. En définitive, le travail musculaire est similaire et la vitesse de déplacement plus importante et il est fort à parier que le pilotage soit plus fluide, ce qui limitera les crevaisons par pincements ou les chutes.

Si nous résumions tout cela. L’activité du vtt engendre une forte sollicitation musculaire lors des phases de descente notamment sur les muscles du haut du corps que sont les biceps, triceps, le brachioradialis et le grand dorsal. Le diamètre des roues utilisé n’a que peu d’influence sur les vibrations ressenties et donc le travail musculaire. 

La section de pneus ainsi que leur pression par contre va grandement jouer sur le pilotage et l’activation musculaire. Pour de la descente pas de doute foncez vers des pneus larges. Pour le vtt cross-country ou beaucoup de temps est passé en montée, il faudra privilégier des sections en 2,20/2,25 gonflées sur la base de 0,3 psi par kilo de poids de corps associé à celui de la tenue et du vélo. Pour un vététiste de 55 kg roulant avec un vtt de 10 kg et une tenue de 2 kg (casque et chaussures inclus) on obtient une pression de 20,1 psi soit 1,38 bars. Cette préconisation est bien entendu à tester à l’entraînement avec ses pneus tubeless et à moduler en fonction de la finesse de son pilotage.

Enfin peut importe le type de difficultés (naturelle ou artificielle) que vous rencontrez en descente l’important est de savoir utilisé un pilotage faisant appel à la technique de pompage qui n’est pas plus couteuse musculairement que le franchissement « crapaud » et qui surtout vous permettra de conserver voire d’accentuer votre vitesse de déplacement en descente. La technique de pompage réduit de fait les phases de pédalage et permet la conservation voire l’amélioration de la vitesse de déplacement. Il est donc important de garder cela en mémoire car il est parfois plus intéressant de limiter son pédalage et de permettre au système cardiovasculaire de récupérer quelques secondes, plutôt que de penser gagner du temps en descente en pédalant et prendre davantage de risques pour plus de fatigue.

Pour finir vous l’aurez compris pensez ami(e)s vététistes à faire de la musculation sur le bas et le haut du corps au cours de votre saison sportive, c’est la meilleure parade aux douleurs sur votre monture. Pour les muscles du haut du corps ciblez bien le travail des avants bras en priorité puis des biceps triceps et grand dorsal. Et le mieux pour être sûr de ne pas faire d’erreurs est de consulter un spécialiste dans une salle de musculation, ou de vous rapprocher d’un entraîneur qui connait les bases de la préparation physique.

Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport (PhD)

Société CG PERFORMANCE

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