Nous avons décidé de scinder notre entretien en deux parties pour plus de clarté.
D’abord nous nous sommes intéressés à l’entraînement polarisé et à celui qui apparaît parfois comme son concurrent, le sweet spot (ou l’entraînement au seuil).
Puis, dans un deuxième temps, nous nous sommes penchés sur l’entraînement par intervalles (EPI).
Partie 1 : Entraînement polarisé vs sweet spot
Pour rappel, l’entraînement polarisé consiste à s’entraîner soit à basse intensité en dessous du premier seuil ventilatoire (parfois appelé seuil aérobie), soit à haut intensité au-dessus du second seuil ventilatoire (parfois appelé seuil anaérobie), et très peu entre les deux seuils.
On parle souvent du 80-20 (80 % du temps passé à basse intensité et 20 % à haute intensité). Et le sweet spot, à l’inverse, est une zone d’entraînement comprise entre les deux seuils ventilatoires et qui est communément présentée comme l’intensité ayant le meilleur rapport bénéfices/fatigue.
Entraînement polarisé vs sweet spot, quelle est ton opinion ?
Actuellement, de nombreuses études concluent à la supériorité d’un plan d’entraînement polarisé par rapport à un plan d’entraînement mettant l’accent sur la zone 2 (selon une échelle en 3 zones, zone 2 = zone entre les deux seuils ventilatoires) pour l’amélioration de l’aptitude aérobie.
Ces recherches semblent contredire l’idée assez répandue depuis quelques décennies qu’il faudrait s’entraîner à une intensité proche du seuil anaérobie pour progresser.
D’ailleurs le concept même de seuil anaérobie est actuellement remis en question par de nombreux chercheurs (voir https://nature-humaine.ca/2016/09/acide-lactique/).
Si l’entraînement au seuil a été tellement valorisé, c’est certainement parce que l’on pensait que c’était le meilleur moyen de repousser ce seuil.
Mais aujourd’hui de nombreux rapports de recherche concluent que l’entraînement polarisé est plus efficace que celui au seuil pour améliorer les performances.
Et je rajouterai que les séances au seuil s’articulent trop souvent autour de fractions longues qui fatiguent énormément le coureur, aussi bien physiquement que mentalement.
Donc aujourd’hui le « sweet spot » est quelque peu « démonisé » à l’inverse de l’entraînement polarisé.
Pour autant je pense qu’il est important de continuer à se poser des questions. Il reste en effet beaucoup d’interrogations sans réponses.
Par exemple :
- Que se passerait-il s’il on augmentait le temps passé en zone 3 (à haute intensité) au détriment de la zone 1 (basse intensité) ? On a comparé le modèle « 80-20 » avec un plan d’entraînement tourné vers le travail au seuil (avantage au modèle polarisé). Mais à ma connaissance, personne n’a comparé le « 80-20 » à un modèle « 65-35 » ou « 50-50 » (50 % du temps passé à haute intensité). Mon opinion est que l’on pourrait certainement avoir des effets encore plus grands en augmentant le temps passé à haute intensité. Notamment parce que l’on sait que les très longues séances à basse intensité réduisent la capacité anaérobie qui un facteur important de la performance dans de nombreux sports d’endurance.
- Est-ce que le modèle polarisé apparaît comme supérieur au modèle « sweet spot » parce que les séances au seuil dans les études sont mal planifiées ? Peut-être que les fractions longues d’effort au seuil comme proposées dans les protocoles de recherche (par exemple 3 fois 12 min à 75 % de la PMA) ne sont pas adéquates. Personnellement je miserais plutôt sur des séries du type 30 fois 1min30 à 85 % de la PMA entrecoupées d’1 min de récupération entre chaque répétition.
Au final, peut-être que l’entraînement polarisé apparaît comme meilleur simplement parce qu’il comprend de bonnes séances par intervalles et que ce n’est pas le cas de l’entraînement au seuil, dans les recherches du moins.
En attendant de nouvelles études, je crois que toutes les intensités supérieures à 75 % de la PMA peuvent être utiles (même celles en dessous du seuil anaérobie) surtout si les séances comprennent un grand nombre de répétitions assez courtes (sur le modèle de l’interval training, donc).
Et pour aller plus loin je pense aussi qu’il est important de ne pas négliger les séances avec des fractions d’effort très courtes (moins de 30 sec) et très intenses, car on sait aujourd’hui qu’un tel entraînement améliore la capacité anaérobie mais aussi, et c’est plus surprenant, la performance aérobie.
Dans le modèle polarisé, existe-t-il une limite basse pour le travail en endurance ?
A l’heure actuelle il n’y a pas d’études, à ma connaissance, qui permettent de vérifier cette hypothèse. Malgré cela on peut penser, mais sans en avoir la preuve, qu’en deçà de 50 % du VO2max la stimulation du système cardio-respiratoire n’est pas suffisante pour l’améliorer significativement.
Ce qui est sûr, c’est que dans les recherches où l’on mesure l’effet d’entraînements continus sur la forme, il n’y a pratiquement jamais d’amélioration lorsque l’intensité fixée est inférieure à 50 % de la PMA ou de la VMA.
Et toujours dans le même registre, quelles limites pour la zone 2 (celle qui serait à éviter selon le modèle polarisé) ?
Pour donner une idée des limites basses et hautes de la zone 2, pour des sportifs en bonne condition, cette dernière va d’environ 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Partie 2 : L’entraînement par intervalles (EPI)
Guy Thibault a beaucoup écrit sur l’EPI, et c’est tout naturellement que nous avons orienté la suite de l’interview vers cette thématique importante de l’entraînement.
Plutôt intervalles longs ou intervalles courts ?
Même si certaines personnes affirment actuellement que les intervalles longs sont plus efficaces, la vérité est que pour le moment il n’y a pas suffisamment d’études pour confirmer cette hypothèse.
Par contre, nous observons une tendance : plus l’intensité des intervalles est élevée, plus les séances sont efficaces pour améliorer les qualités aérobies.
Nous avons par exemple mené une étude avec notamment la physiologiste de l’exercice Myriam Paquette qui a conclu qu’un entraînement avec des intervalles à 115 % de la PMA aboutissait à la même progression qu’un entraînement avec des intervalles à 85 % de la PMA… mais avec une durée totale à intensité cible deux fois plus importante pour les séances à 85 % de la PMA !
Autrement dit, il faudrait deux fois moins de temps pour aboutir aux mêmes améliorations si les fractions d’efforts sont supérieures à la PMA (par rapport à des intervalles inférieurs à la PMA). On peut donc penser que l’efficacité est doublée lorsque l’on passe du temps au-dessus de la PMA vs en dessous de la PMA.
Quelles durées préconises-tu pour les récupérations entre les répétitions ?
Toute sorte de formules plus ou moins complexes ont été proposées. Mais à l’instar de Gerry J. Purdy (auteur du livre d’athlétisme le plus vendu de l’histoire : www.amazon.com/Running-Trax-Gerry-Purdy-Ph-D/dp/091152178X), je crois qu’il faut simplement miser sur une récupération d’autant plus courte que le nombre de répétitions est élevé.
Rien de bien sorcier : il s’agit simplement d’éviter que les séances soient trop longues. Quand on ne fait qu’un petit nombre de répétitions, on peut s’allouer une plus longue récupération.
Exemple : si 5 répétitions et moins, alors 3 à 5 minutes de récupération active ou passive entre les fractions d’effort. Et si environ 20 répétitions, alors 30 à 60 s de récupération active ou passive entre les fractions d’effort.
Et concernant l’intensité de ces mêmes récupérations ?
Comme je l’explique dans https://nature-humaine.ca/2020/06/epi-recuperation/, plusieurs personnes (mais pas nécessairement moi) pensent qu’on a intérêt à miser sur une intensité d’environ 50 % à 60 % de la puissance maximale aérobie (PMA) ou, en course à pied, 50 % de la vitesse maximale aérobie (VMA).
Personnellement je suis plutôt d’avis qu’il vaut mieux réduire davantage l’intensité pour une régénération plus rapide et pour conserver le maximum d’énergie pour les intervalles à haute intensité. En outre, même en réduisant fortement l’intensité entre les fractions d’effort, la consommation d’oxygène restera élevée pendant un certain temps (supérieure à 50 % de la VO2max).
Selon moi c’est l’intensité élevée des fractions d’effort qui suscite l’effet d’entraînement recherché, et non pas l’intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération. Il serait donc préférable de s’économiser en récupération pour pousser plus loin ou plus longtemps l’organisme à haute intensité.
On peut même se demander s’il ne serait pas plus efficace de s’allouer des récupérations passives entre les efforts pour préserver son énergie. Par exemple je ne vois pas de gêne à proposer des EPI en allers et retours dans une bosse avec les périodes de récupération en descente.
Par contre cela ne signifie pas que la récupération passive serait toujours préférable à la récupération active ! Et cela pour deux raisons :
– Pour moi ce qui compte dans une séance par intervalles, c’est de tenir une vitesse élevée sur les fractions d’effort. Récupérer passivement impliquerait de passer beaucoup de temps à accélérer sur les répétitions, et donc moins de temps à vitesse constante.
– La récupération active permet également de dépenser davantage d’énergie (des calories), ce qui peut être très intéressant si l’objectif est de perdre du poids !
En écoutant tes réponses, j’ai l’impression que ton discours est en décalage avec celui que l’on entend souvent ici et qui place au centre de la progression la sollicitation cardio-vasculaire et le temps passé à différents gradients de VO2 ?
Il y a une hypothèse très répandue actuellement qui voudrait que l’efficacité de l’interval training soit corrélée au temps passé proche de VO2max pendant la séance (je crois que c’est Véronique Billat qui a mis en avant cette hypothèse).
Cette supposition est très souvent présentée comme une vérité établie. Mais à ma connaissance, cela n’a toujours pas été prouvé !
Mon opinion personnelle est que le plus important est le temps passé à une intensité élevée (et non le temps passé à un VO2 élevé).
Peut-être que Véronique Billat a raison, mais on n’en en est pas certain. Idem pour moi. Nous n’avons pas pour l’instant la réponse à cette question fondamentale : « qu’est-ce qui déclenche la progression durant un programme d’interval training ? ».
Que penser alors du « 30-15 » [3 séries de 13 fois (30 sec PMA + 15 sec 50 % PMA], parfois présenté comme la formule magique de l’EPI ?
Je trouve qu’il est assez ridicule de présenter une séance d’intervalles comme magique, simplement parce que le continuum de possibilités d’EPI est infini. Trouver LA bonne formule (s’il existait une bonne formule) me semble simplement irréaliste.
Personnellement j’aime bien ma séance 120 fois 15-15, mais aussi ma séance 30 fois 90-60, ou encore ma séance « Ultime » (https://nature-humaine.ca/2017/01/seance-fetiche-2-ultime/), et toutes les séances que je propose dans mon app 3-2-1 Go !.
Mais il serait ridicule de les présenter comme magiques ! Néanmoins, ma préférence va aux séances avec un nombre élevé d’intervalles courts, car elles permettent d’accumuler un temps important à l’intensité cible.
Des recherches vont dans ce sens, mais il faudrait encore beaucoup d’études pour aboutir à un consensus. Ce que je vous dis est donc mon opinion, et vous pouvez ne pas la partager. Chose certaine, il ne me semble pas correct d’ériger en religion une formule particulière.
Et que conseillerais-tu en termes de fréquence pour les séances par intervalles ?
Aussi souvent que possible, à condition de ne pas exécuter toutes les séances à un degré maximal ou très élevé de difficulté. Même à 65 ans, je fais souvent par intervalles mes séances de récupération active, tout autant que mes séances à haut degré de difficulté. À degré de difficulté égal, une séance d’entraînement par intervalles aura toujours plus d’effets positifs qu’une séance d’entraînement continu. Nul doute là-dessus.
Enfin, a-t-on besoin d’une période foncière ou d’intensités intermédiaires avant de commencer ?
La grande majorité des scientifiques et des personnes de terrain pensent qu’il est important de miser d’abord sur l’entraînement continu prolongé (qu’on appelle encore en Europe l’entraînement foncier, un terme manifestement désuet en Amérique), mais on n’en a pas la preuve scientifique.
Je crois qu’on a besoin de séances continues longues si on n’en a jamais fait, mais qu’on peut en faire de moins en moins au fil des ans. CQFD.
Chose certaine, plus on fait de séances prolongées, plus on y perd en capacité anaérobie, et moins il nous reste d’énergie pour exécuter des séances qui sont très certainement ‘payantes’, c’est-à-dire les séances d’EPI.
Cet entretien arrive à son terme. Merci à Guy Thibault pour ses réponses qui nous ouvrent l’esprit sur de nouvelles possibilités. Je crois que maintenant nous avons tous envie de réaliser davantage de séances par intervalles et à haute intensité !
D’ailleurs, si cela vous intéresse, pensez à l’application 3-2-1 Go ! qui vous donnera beaucoup d’idées pour structurer vos entraînements.