La quantité, le chemin le plus évident
Endurance rime souvent avec quantité et ce n’est pas sans raison. Le développement de vos qualités foncières sera lié, au moins en partie, au volume horaire que vous passerez à basse intensité.
Il a été démontré dans plusieurs études, par exemple, que de nombreux champions en sports d’endurance consacraient un temps très important à tout ce qui se passe en dessous du premier seuil (SV1), c’est-à-dire à ce que l’on peut appeler l’endurance fondamentale.
On peut aussi souligner le fait que le développement des qualités de récupération passe notamment par ce travail foncier.
Passer du temps à basse intensité est donc important pour tous les athlètes d’endurance.
Plus de qualité pour plus d’efficacité
Mais la qualité du travail en endurance est aussi variable. Ainsi on peut passer moins de temps sur son vélo et pourtant mieux développer ses qualités foncières.
Ceci est très important, surtout pour ceux, nombreux, qui ne peuvent consacrer beaucoup de temps à leur passion.
Voici quelques astuces pour rendre votre entraînement en endurance plus efficace :
- En endurance, privilégiez la zone haute, sous le premier seuil aérobie (SV1). C’est ce qu’on appelle en général la zone 2 (sur des échelles d’intensités à au moins 5 zones). Passer du temps proche de SV1 serait excellent pour améliorer la condition et développer votre base aérobie. Concrètement visez entre 75 et 85% de votre FCmax lors des séances en endurance pour maximiser leurs effets. Evidemment cela ne signifie pas qu’il ne faut pas s’entraîner en dessous de cette intensité. Mais si vous manquez de temps tourner vous en priorité vers cette zone.
- N’hésitez pas à varier les cadences pendants vos séances foncières. Insistez surtout sur la vélocité (entre 90 et 100rpm sur le plat en endurance). Mais de temps en temps incluez aussi un travail en force tout en restant en zone 2.
- Le pignon fixe peut être également un excellent moyen de rendre vos séances d’endurance plus efficaces. En effet, l’absence de roue libre est une contrainte supplémentaire pour votre organisme (notamment au niveau musculaire mais cardiaque aussi). Et pour ceux qui ne désirent pas tenter l’aventure du pignon fixe, il est également possible de limiter votre braquet pendant vos sorties et de vous forcer à être toujours, quand cela est possible, en prise.
Conclusion
Pour développer son endurance il faut évidemment passer du temps sur son vélo. Mais il est tout à fait possible d’améliorer la qualité de vos séances aérobies et ainsi de diminuer le temps consacré à cette tâche spécifique. Ceci est particulièrement important pour tous ceux qui manquent de temps, c’est à dire la grande majorité d’entre nous