Travailler la Force sur le Vélo

L’entraînement de la force en salle

Ce sujet a déjà été abordé de nombreuses fois par LEPAPE-INFO. L’intérêt principal d’un tel travail réside dans le fait que l’on peut apporter, sous les barres, des stimuli différents de ceux retrouvés lors d’un travail de force sur le vélo. Les charges plus lourdes permettent par exemple d’agir efficacement sur les facteurs neuro-musculaires.

Retenons surtout que la musculation peut être très positive pour le cycliste. Mais pour autant il ne faut pas délaisser, non plus, l’entraînement de la force sur votre bicyclette.

La force sous maximale à vélo

En quoi cela consiste ?

Quand on parle de force sous-maximale ou de force endurance, on fait référence au fait de rouler à faible cadence, à une intensité sous-maximale (inférieure à PMA) et sur des intervalles longs (généralement de plusieurs minutes).

Voici un exemple classique de séance de force sous maximale :

5 séries de 5min en bosse à I3 (selon l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe), assis à une cadence faible (entre 50 et 70rpm) sans se déhancher ; récupération entre chaque série : 5min à I1-I2 à une cadence élevée (au-dessus de 100rpm sur le plat et en descente).

Bien sûr, vous pouvez varier l’intensité de l’exercice en force (entre I2 et I4) et votre position sur le vélo (assis et en danseuse).

Pourquoi cela n’est pas pareil qu’en salle ?

Le travail de force sur le vélo est différent du travail avec des charges additionnelles car il est difficile de retrouver, sur les pédales, les mêmes niveaux de force que sous les barres. De plus les mouvements étant différents, ils n’impliquent pas tout à fait les mêmes chaînes musculaires, et même si c’est le cas, ils ne les impliquent pas de la même façon.

Pas de gains à PMA

Il semblerait que l’entraînement de type « force sous-maximale » ne soit pas efficace pour améliorer la PMA (autrement dit sa capacité à être performant à haute intensité), contrairement à la musculation.

Développement de l’endurance musculaire

Les gains se situeraient donc davantage au niveau de l’endurance musculaire. Autrement dit, la pratique de la force endurance sur le vélo permettrait de progresser sur la répétition des efforts. Et l’on devine facilement pourquoi cela peut être très intéressant en cyclisme, sport de longue durée.

Développement de la coordination

En outre, utiliser, parfois, des braquets importants à l’entraînement peut être intéressant pour améliorer sa technique et son efficacité de pédalage.

Mises en garde

Attention tout de même à ne pas abuser des gros développements. Le danger principal est de s’habituer à cette manière de pédaler qui n’est pas la plus performante et qui est très couteuse en énergie.

La force maximale à vélo

En quoi cela consiste ?

L’autre grande forme de développement de la force à vélo est la « force maximale ». Il s’agit de réaliser des sprints, départ ralenti en utilisant un très gros braquet. Le but est de solliciter, sur un très court instant, le maximum de force au niveau des membres inférieurs.

Voici un exemple classique de séance de force maximale :

12 fois [1sprint 7sec tout à droite (grand braquet), départ à 5km/h + 5min récupération]

Quels gains ?

Evidemment, une progression va être observée au sprint avec la multiplication de ce type de séances (à condition de continuer à travailler en parallèle la composante vélocité). Mais on espère également des gains en endurance et à haute intensité aérobie. On sait par exemple que l’enchaînement des sprints sur une séance d’endurance fait progresser la filière longue. De plus, on pense aussi que travailler avec des niveaux de force très élevés peut impacter les facteurs nerveux sur le même modèle que celui retrouvé en salle. Cependant des doutes subsistent sur le fait que l’on puisse retrouver les mêmes bénéfices qu’en musculation.

Conclusion

Le travail de force sur le vélo, au moins celui de la force sous maximale, n’est pas un travail de musculation. C’est un travail différent qui revêt d’autres intérêts. Il est donc important d’allier les deux si cela est possible et si la planification le permet. Car comme toujours, l’entraînement est aussi une question de choix.