Qu’est ce que le modèle polarisé ?
C’est une méthode qui consiste à répartir son volume d’entraînement de la manière suivante (voir l’illustration ci-dessous):
- Environ 80% du temps passé en dessous de SV1 (zone I1-I2 selon l’ESIE de Grappe)
- Environ 20% du temps passé au dessus de SV2 (zone I4-I5-I6-I7)
- Le moins de temps possible passé entre SV1 et SV2 (zone I3)
Les avantages
Pour commencer, de nombreuses études scientifiques* tendent à prouver la supériorité de ce modèle sur les autres méthodes d’entraînement. Il y a donc des raisons objectives de croire en la polarisation.
De plus, nous pouvons aussi constater certains bénéfices de cette préparation sur le terrain. Notamment en ce qui concerne la récupération et la longévité des athlètes.
Les entraînements passés entre les deux seuils, aérobie et anaérobie, sont en effet très fatigants pour le système nerveux central. Lorsque les compétitions s’enchaînent il faut donc faire attention à ne pas surcharger l’organisme en proposant trop d’efforts soutenus et longs à l’entraînement. Et de la même manière il est important degarder à l’esprit que les zones d’endurance (I1-I2) sont à privilégier lorsque le niveau de fatigue est élevé.
Les inconvénients
Cependant, la pratique de terrain met aussi en lumière certaines limites du modèle polarisé. Beaucoup d’entraîneurs et de coureurs s’aperçoivent en effet des bienfaits de l’entraînement « tempo ». Celui-ci serait particulièrement efficace pour améliorer l’endurance des cyclistes. C’est-à-dire leur capacité à répéter des efforts sur des temps longs, allant jusqu’à plusieurs heures.
Si les études donnent des tendances, il ne faudrait donc pas les caricaturer et oublier complètement la zone I3. Le risque serait alors de se priver d’une partie de son potentiel d’endurance (musculaire surtout).
Propositions
Que faut il faire alors ? La réponse se trouve certainement dans le juste équilibre entre l’entraînement intégrant un travail à I3 et la polarisation.
Cette dernière peut servir de base à vot
re planification. Puis vous pouvez y ajouter des séances ou des blocs « tempo » à certains moments clés. Par exemple, il peut être intéressant d’inclure des entraînements à I3 plus nombreux lorsque vous approchez de la période compétitive (pour vous préparer à la spécificité des courses). En saison évitez les longs intervalles lorsque vous sentez poindre la lassitude ou une fatigue générale
Enfin, ne perdez jamais de vue le principe d’individualisation. Lorsque l’on parle d’études scientifiques ou même de modèle, on raisonne très souvent sur des moyennes. Hors il existe toujours un décalage, parfois important, entre votre propre réaction et la réaction moyenne d’une population. Pour coller au plus près de vos besoin il est donc important d’être à l’écoute de vos sensations et de vos envies. Faire confiance à votre « instinct » est un bon moyen pour trouver le dosage qui vous correspond.
Sources*
(1) Esteve-Lanao et cool. (2007) Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Strength Cond Res 21:943-9.
(2) Muñoz I et coll. (2014) Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. Int J Sports Physiol Perform 9:332-9.
(3) Stöggl T et B Sperlich (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol 5:33.
(4) Neal CM et coll. (2013) Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol 114:461-71.