Après avoir effectué 10 à 15mn d’échauffement en pédalant à I1,I2. Vous pouvez commencer à réaliser plusieurs blocs de travail tel que celui que je vous propose ci-dessous.
- 1mn I2 (soit 50 à 60% PMA) en unijambiste avec la jambe droite : Appliquez-vous à arrondir au maximum votre coup de pédale afin d’éviter tout tressautement lié à une mauvaise coordination musculaire de la jambe active. Durant cette minute, la jambe inactive repose sur le sommet du HT ou dans le vide.
- 1mn I2 de récupération en souplesse (90-100rpm)
- 1mn I2 en unijambiste avec la jambe gauche : mêmes consignes que pour la jambe droite
- 1mn I2 de récupération en souplesse (90-100rpm)
- 1mn I2 en s’appliquant à tirer sur la pédale dans la phase de flexion de la jambe. La résistance du HT doit être modérée, même s’il est normal de toujours avoir la sensation de travailler en force.
- 1mn I2 de récupération en souplesse (90-100rpm)
- 1mn I3 (60 à 70 % PMA) de pédalage en hyper-vélocité (autour de 130rpm) : En conservant le pédalage le plus rond possible, essayez de pédaler à grande vitesse. Attention, la fréquence adoptée doit être régulière durant toute la minute d’exercice.
- 3mn I1,I2 souplesse (90-100rpm)
N’oubliez pas de terminer par 8-15mn I1 -I2 de retour au calme.
Vous pouvez réaliser ce bloc de 10mn à 3 ou 5 reprises de manière consécutive pour obtenir une séance durant de 45mn à 1h. Vous pouvez également le moduler à votre façon en enlevant des minutes de récupération ou de travail spécifique, en réduisant ou en augmentant la durée de chaque exercice ou en même en y intégrant des temps de travail intensif. Par exemple, pour ceux qui débutent, réaliser 30s d’unijambiste à la place des 1’ proposées, peut être une option adaptée.
A titre personnel, mes coureurs effectuent ce type de séance une à deux fois par semaine, de la reprise jusqu’à fin janvier puis ils effectuent quelques rappels durant la saison mais on peut très bien imaginer que cette séance soit réalisé de manière hebdomadaire, tout au long de la saison.
Il n’est pas anormal d’avoir quelques légères courbatures suite à la première réalisation de ce type de séance. Ces courbatures, ressenties notamment, au niveau des ischio-jambiers, muscles bien souvent oubliés, vous prouveront l’intérêt du travail effectué. En effet, ils jouent un rôle non négligeable dans l’action de pédalage.
** Pour bien comprendre les différentes allures d’entraînement lire, Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement