Inutile l’entraînement de force lourde pour les cyclistes ? Contre-productif car générateur de prise de poids. Voire dangereux face aux risques blessures ? Pour Iniko Mujika, physiologiste, entraîneur de natation et triathlon professionnel, passé par le cyclisme, il n’en est rien et c’est même tout le contraire.
Pour nous bien faire saisir le principe, Iniko expose d’abord son axe de travail au travers l’exemple de la course à pied. Des tests effectués par des runners suivant un entraînement de force couplé à l’endurance montrait une amélioration sensible de leurs résultats contrairement à un groupe confiné lui aux tâches habituelles. « Les coureurs travaillant en force obtiennent une foulée plus puissante, du coup chacune de ses foulées obtient une résultat en efficacité plus important sans consommation excessive d’oxygène. Cela diminue le nombre d’appuis au sol. » Et donc, en supplément, génère une allure moins génératrice de chocs donc de blessures.
Une étude ancienne effectuée en Nouvelle Zélande en 2005, montrait qu’en focalisant cet effort de force sur la résistance et l’explosivité, ce travail n’entraînait pas d’augmentation de la masse musculaire. Ces études-là effectués dans un premier temps sur piste, restaient à être reproduites sur route. Un test a été effectué avec deux groupes, toujours l’un effectuant un entraînement pourvu en force et un autre une préparation traditionnelle. Les groupes roulaient trois heures à intensité soutenue et devaient accélérer dans les 5 dernières minutes. Ceci de manière à simuler – par exemple – le déroulement final d’une étape. Le groupe « entraînement force » a surpassé l’autre groupe en termes de watts produits dans la partie cruciale.
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« Evidemment, précise le chercheur, on a critiqué le fait que cela occasionnait une charge d’entraînement supplémentaire pour un sportif. On a donc égalisé le temps horaire des programmes entre les groupes. Cela n’a pas empêché le groupe « entraînement de force » de gagner en aérobie maximale et de faire baisser sa production d’acide lactique »
Car comme pour la foulée du runner, le coup de pédale plus puissant du cycliste augmente en efficacité, le pic de puissance maximale s’atteint plus rapidement. Une expérience complémentaire a été menée sur un temps plus limité, demandant aux cyclistes de pédaler à vitesse maximale. Si les deux groupes connaissent tous deux une chute du rendement à mi-parcours, ceux ayant effectué un entraînement de force, arrivent à contenir cette baisse et maintenir une cadence, alors que les autres ne peuvent enrayer la baisse de l’intensité.
Evidemment cet entraînement de force doit se pratiquer avec soin. Pour Mujika, le gainage est une première clé. « Il faut en faire tous les jours. Qu’on soit en repos, en entraînement, en compétition. Qu’on le fasse en écoutant de la musique, en regardant la télé, le soir, le midi, le matin… Tous les jours ! » Les blocs d’entraînement de force pratiqués chez les triathlètes de haut niveau se construisent ainsi. « Deux séances par semaine, avec en début de saison, sur des circuits à 2 ou 3 série de 16 à 24 répétition à 30/40 % du poids de corps, par appareil. Après huit à douze semaines on passe 2 séries de 8 répétitions à 75/80 % du poids de corps. Puis un dernier boc lourd de 3 séries de 3 à 4 répétitions à 90/95 % du poids. » Au gainage et à cette gestion de la préparation s’ajoute un troisième élément indispensable, le travail en pliométrie. Cette association de ces 3 domaines permet d’optimiser l’efficacité et de limiter la prise de masse.
Mais aussi, l’entraînement de force réduit considérablement le risque de blessures. « Tous les athlètes que j’ai préparé en force, n’ont connu que des blessures légères ou liées à d’autres éléments type dos ou voûte plantaire. » Des statistiques étonnantes établies sur des années donnent cette conclusion : le stretching ne réduit aucunement les risques de blessure. La proprioception un peu. La combinaison proprioception plus travail de force obtient des résultats un peu améliorés. Mais cette combinaison reste cependant à la moitié de l’efficacité du travail en force seul dans la lutte contre les blessures.
Beaucoup de sportifs d’endurance ont depuis longtemps la sensation que le travail en force leur est utile. Les travaux d’Iniko Mujika tendent à démontrer que non seulement leur intuition est bonne, mais qu’elle reste en deça encore de ce que ce travail en force lourde est susceptible d’apporter, y compris aux cyclistes.
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