Caractéristiques du cycle :
– 3 semaines d’entrainement régulier + une semaine d’assimilation (ou récupération)
– 3 séances/semaine indoor + 1 activité à l’extérieur
– un focus fait sur le travail entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (dit « tempo »)
– une introduction aux hautes intensités à travers des séances de « 15-15 »
Objectifs du cycle :
– consolidation des fondations et progression dans la charge d’entraînement
– développement des capacités spécifiques entre les deux seuils
– transition vers un cycle spécifique PMA
Semaine 1
SÉANCE 1 : 50 min tempo
15 min échauffement en endurance + 2 fois [5 min 60-70rpm* 80-90% FCmax** + 5 min 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
*rotations par minute (cadence de pédalage).
** Fréquence cardiaque maximale.
SÉANCE 2 : 40 min PMA
20 min échauffement en endurance + 20 fois [15sec 105-110% PMA* + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.
*La PMA peut être obtenue en prenant la puissance moyenne sur 5min (performance maximale, comme un contre la montre) sur home trainer. Mais vous pouvez aussi, par exemple, vous référer à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe. Idéalement les 15sec PMA doivent se faire toujours à la même puissance (même cadence, même braquet) et l’intensité ressentie de l’effort doit augmenter au fur et à mesure de la série jusqu’à épuisement à la dernière répétition.
SÉANCE 3 : 50 min tempo
15 min échauffement en endurance + 2 fois [4 min55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur
Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.
Semaine 2
SÉANCE 1 : 1h05 tempo
15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min à 60-70rpm 80-90% FCmax + 5 min 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme.
SÉANCE 2 : 40 min PMA
20 min échauffement en endurance + 20 fois [15 sec 105-110% PMA + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.
SÉANCE 3 : 1h05 tempo
15 min échauffement en endurance + 3 fois [4min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur
Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.
Semaine 3
SÉANCE 1 : 1h05 tempo
15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min à 60-70rpm 80-90% FCmax + 5 min à 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
SÉANCE 2 : 40 min PMA
20 min échauffement en endurance + 20 fois [15 sec 105-110% PMA + 15 sec récupération] + 10 min retour au calme.
SÉANCE 3 : 1h20 tempo
15 min échauffement en endurance + 4 fois [4min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 4 min 55 à 80-90% FCmax cadence libre + 5 sec sprint (sans changer de braquet) + 5 min récupération < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur
Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.
Semaine 4
SÉANCE 1 : 50 min tempo
15 min échauffement en endurance + 2 fois [5 min à 60-70rpm 80-90% FCmax + 5 min à 100-110rpm 80-90% FCmax + 5 min récupération cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme.
SÉANCE 2 : 35 min PMA
20 min échauffement en endurance + 10 fois [15 sec 105-110% PMA + 15sec récupération] + 10 min retour au calme. Ne pas finir cette séance à épuisement, c’est-à-dire garder une marge de quelques répétitions en fin d’exercice.
SÉANCE 3 : activité endurance à l’extérieur
Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.
La suite
Le dernier cycle de ce programme sera consacré à un travail appuyé à PMA qui viendra finaliser cette préparation sur home trainer.
Pour rappel :