Programme d’entraînement sur home trainer pour l’hiver : la PMA, le toit de la pyramide (cycle 3)

Caractéristiques du cycle 

– 3 semaines d’entrainement régulier + une semaine d’assimilation (ou récupération)

– 3 séances/semaine indoor + 1 activité à l’extérieur

– un focus fait sur le développement de la puissance maximale aérobie (PMA)

 

Objectifs du cycle

– développement de la PMA

– adaptations centrales et périphériques liées au travail à haute intensité

 

 

Semaine 1

SÉANCE 1 : 53 min PMA

20 min échauffement + 2 séries de 8 fois [30 sec 105-110% PMA*, 100-110rpm** + 30 sec récupération], récupération 7 min entre les séries + 10 min retour au calme.

 

*La PMA peut être obtenue en prenant la puissance moyenne sur 5min (performance maximale, comme un contre la montre) sur home trainer. Mais vous pouvez aussi, par exemple, vous référer à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe. Idéalement les 15sec PMA doivent se faire toujours à la même puissance (même cadence, même braquet) et l’intensité ressentie de l’effort doit augmenter au fur et à mesure de la série jusqu’à épuisement à la dernière répétition.

**rotations par minute (cadence de pédalage).

 

SÉANCE 2 : 45 min récupération

45 min en dessous de 80% FCmax* à 90-100rpm

* Fréquence cardiaque maximale.

 

SÉANCE 3 : 42 min PMA 

20 min échauffement + 1 série de 4 fois [2 min 90-95% PMA, 100-110rpm + 1 min récupération] + 10 min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 2

SÉANCE 1 : 1h PMA

20 min échauffement + 2 séries de 10 fois [30 sec 105-110% PMA, 100-110rpm + 30 sec récupération], récupération 10 min entre les séries + 10 min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 45 min récupération

45 min en dessous de 80% FCmax* à 90-100rpm

* Fréquence cardiaque maximale.

 

SÉANCE 3 : 54 min PMA 

20 min échauffement + 2 séries de 3 fois [2 min 90-95% PMA, 100-110rpm + 1 min récupération], 6 min récupération entre les séries + 10 min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 3

SÉANCE 1 : 1h PMA

20 min échauffement + 2 séries de 10 fois [30 sec 105-110% PMA, 100-110rpm + 30 sec récupération], récupération 10 min entre les séries + 10 min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 45 min récupération

45min en dessous de 80% FCmax* à 90-100rpm

* Fréquence cardiaque maximale.

 

SÉANCE 3 : 54 min PMA 

20 min échauffement + 2 séries de 3 fois [2 min 90-95% PMA, 100-110rpm + 1 min récupération], 6 min récupération entre les séries + 10 min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 4

SÉANCE 1 : 1h PMA

20 min échauffement + 2 séries de 10 fois [30 sec 105-110% PMA, 100-110rpm + 30 sec récupération], récupération 10 min entre les séries + 10 min retour au calme.

 

SÉANCE 2 : 45 min explosivité, vélocité

15 min échauffement en endurance + 5 fois [1sprint 5 sec 120-140rpm au max + 4 min 55 récupération] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

La suite

Ce programme sur home trainer touche à sa fin. Mais la préparation continue évidemment. Avec les journées qui rallongent et le printemps qui arrive vous pouvez maintenant consacrer davantage de temps au travail en endurance tout en entretenant les qualités développées durant l’hiver.

 

Pour rappel :

Cycle 1 : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/programme-dentrainement-sur-home-trainer-pour-lhiver-les-fondations-cycle-1/

Cycle 2 : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/programme-dentrainement-sur-home-trainer-pour-lhiver-tempo-et-introduction-a-la-pma-cycle-2/