Rappel des règles de bases
-Réaliser un entraînement cycliste à l’extérieur n’est pas autorisé sauf, et c’est nouveau, dans un rayon d’1km autour du domicile et dans la limite d’une heure d’activité. L’utilisation du home trainer reste donc une solution très intéressante pour se maintenir en forme.
-L’activité physique modérée améliore le système immunitaire alors qu’une activité trop poussée et trop intensive risque de le dégrader (sur le court terme voire sur le long terme dans les cas de surentraînement). Il est donc conseillé de limiter les séances intensives et de ne pas pousser trop loin la charge d’entraînement (principe à individualiser selon les habitudes d’entraînement de chacun).
Quel programme jusqu’au 11 mai ?
Les 3 derniers programmes d’entraînement nous amènent jusqu’au 02 mai. Le plan d’entraînement présenté ci-dessous démarre donc le 03 mai. Bien sûr certains d’entre vous ont commencé à suivre cette trame plus tardivement. Cela ne pose pas de problèmes ! Le plus important, selon cette planification, c’est de conserver une activité régulière, variée et cohérente et d’anticiper la reprise avec une microcoupure de 3 à 5 jours pour faire le plein de motivation avant le retour sur la route.
Concernant la suite, il sera conseillé de reprendre progressivement en repassant par les bases (endurance). De toute manière, les premières compétitions n’auront pas lieu avant l’été.
- J-8 avant le déconfinement (03 mai) : 1h endurance et vélocité
20min échauffement endurance (I1-I2) + 6 fois [30sec vélocité (>110rpm) I4 + 4min30 I1-I2] + terminer par 10min retour au calme.
- J-7 : 48min sprints + 1h force et vélocité
-Matin (48min) : 20min échauffement + 6 fois [1sprint 10sec + 2min50sec récupération (I1)] + terminer par 10min retour au calme.
-Après-midi (1h) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 5 fois [2min I3 105-115rpm + 2min I3 60-70rpm + 2min I1 cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
- J-6 : repos
- J-5 : 1h PMA
20min échauffement endurance (I1-I2) + 2 séries de 10 fois [30sec I5 + 30sec I2], 10min récupération (I1-I2) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
- J-4 : 1h30 tempo
20min échauffement endurance (I1-I2) + 6 fois [30sec I5 + 4min30 I3 + 5min récupération (I1-I2)] + terminer par 10min retour au calme.
NB : Lors des 30sec à I5 l’effort n’est pas maximal puisque vous êtes censé pouvoir tenir cette intensité environ 5min en continu.
- J-3 : repos
- J-2 : repos
- J-1 : repos
- 11 mai : Croisons les doigts pour qu’il ne pleuve pas
Pour conclure avec cette période particulière et avec ce programme, nous espérons qu’il vous aura motivé ou vous aura, au minimum, donné des idées pour poursuivre votre entraînement en période de confinement ! Et bien sûr, bon retour sur la route !
Programme d’entraînement cycliste adapté au confinement et à la situation sanitaire – Partie 1
Programme d’entraînement cycliste adapté au confinement et à la situation sanitaire – Partie 2
Programme d’entraînement cycliste adapté au confinement et à la situation sanitaire – Partie 3