Respecter les règles de base
Pierre Lebreton, docteur au MPCC (Mouvement Pour Un Cyclisme Crédible), au site directvelo.com : « Si certains se demandent encore s’ils peuvent aller s’entraîner dehors, la réponse est NON ». Puis : « « Ne pas aller rouler, d’une part permet d’éviter de se contaminer et d’autre part d’éviter d’avoir le moindre accident qui pourrait surcharger les hôpitaux. S’entraîner dehors, c’est totalement illogique, même dix kilomètres autour de chez soi, en campagne. On aurait l’air malin d’appeler les secours parce qu’on a voulu aller rouler ». Pour le bien de la communauté il va donc falloir opter pour l’home trainer.
Plutôt à basse intensité
Globalement, pratiquer une activité physique régulière booste le système immunitaire et protège des infections. Mais quand on pousse trop loin la machine, cela peut faire l’effet inverse. Une séance très fatigante va affaiblir pendant plusieurs heures les défenses immunitaires. Et un état de surentraînement (suite à la répétition de charge désadaptées) rend le sportif beaucoup plus vulnérable au quotidien. Il est donc conseillé de rester raisonnable dans son entraînement.
Un programme sur 15 jours
Voici donc un programme équilibré qui vous permettra de maintenir votre condition (voire de la développer raisonnablement) en période de confinement.
Jour 1 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2*¹) + 2 fois [5min I2 en endurance soutenue à 105rpm*² + 5min I2 en endurance soutenue à 80rpm] – 10min endurance facile (I1) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
*¹ I1 jusqu’à I7, cela correspond à l’échelle d’ESIE (échelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort) de Frédéric Grappe : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/apprenez-a-calibrer-lintensite-de-vos-seances-dentrainement/
*² rpm = cadence de pédalage en rotations par minute
Jour 2 : repos
Jour 3 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
Jour 4 : 1h sprints
20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [1sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par 8min retour au calme.
Jour 5 : repos
Jour 6 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 2 fois [5min I2 en endurance soutenue à 105rpm* + 5min I2 en endurance soutenue à 80rpm] – 10min endurance facile (I1) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
Jour 7 : 1h10 force-vélocité
20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [4min tempo I3 50-60rpm + 2min tempo I3 105-110rpm + 4min récupération] + 10min retour au calme.
Jour 8 : repos
Jour 9 : 1h sprints
20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [1sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par 8min retour au calme.
Jour 10 : 1h force vélocité
20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois [2min 105rpm I3 + 2min 80rpm I3 + 2min 50rpm I3 + 30sec 110rpm I5 (PMA) + 3min30 récupération] + 10min retour a calme.
Jour 11 : repos
Jour 12 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
Jour 13 : 1h sprints
20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [1sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par 8min retour au calme.
Jour 14 : repos
Jour 15 : 1h10 force vélocité
20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [4min tempo I3 50-60rpm + 2min tempo I3 105-110rpm + 4min récupération] + 10min retour au calme.
Bien sûr penser à se doucher directement derrière la séance (pour ne pas attraper froid) et à prendre une boisson de récupération riche en glucides dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement.
Et pour finir vous pouvez compléter ce programme par du renforcement musculaire et des étirements.
A dans 15 jours