Contrairement à ce que l’on voit souvent, les dernières semaines de préparation ne sont pas un moment ou l’on va se remettre à l’entraînement à tout va. Combien de sportifs, cyclistes, triathlète ou traileur, sous prétexte de ne pas avoir eu le temps de s’entraîner en amont augmentent d’un coup à l’approche de leur objectif leur charge de travail…. ERREUR. C’est exactement l’inverse qu’il faut faire. Je vous renvoie pour cela aux conseils très précis d’un autre Expert Lepape-info Cyril Schmidt (L’affûtage parfait : suivez le guide !)
Préparez votre Roc d’Azur – Partie 1
Préparez votre Roc d’Azur – Partie 2
Rappel 1 : N’oubliez pas d’inclure dans votre entraînement 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire ou gainage par semaine cela vous aidera énormément.
Rappel 2 : N’oubliez pas les étirements à la fin de chaque séance d’entraînement.
Dernière information, sur une des séances de votre choix chacune des semaines, il vous faudra débuter votre séance d’entraînement à l’heure de votre départ de course lors du Roc d’Azur.
Séance n°1 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h10)
Échauffement : 15 min.
Corps de séance : 40 min.
5 répétitions de 2 min en I5 (intensité que vous êtes capable de maintenir sur 5 min ou 100% PMA ou 96 à 100 FCmax) avec récupération de 5 min entre les répétitions. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°2 : Technique descente (1h25)
Échauffement : 10 min.
Corps de séance : 40 min. Boucle de 1 à 2 km composée d’une montée roulante et une descente technique dans les cailloux. Toutes les descentes doivent se faire le plus proprement et vite possible. Les montées se font en I1/I2.
Fin de séance : 10 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°3 : Course à pied (20 min)
Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.
Séance n°4 : Puissance maximale aérobie (1h20)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 45 min
2 séries de 5 x (1 min en I5 + 3 min en I2) avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°5 : Endurance aérobie Vtt (2h15)
Sortie longue de 2h15 en I2 à plusieurs vététistes, sur parcours vallonné composé de 5 bosses de 2 à 5 km.
Séance n°1 : Rappel de force maximale vélo de route (1h30)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 55 min.
2 x 5 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur le plat, braquet 50 x 18 ou 52 x 19, mains dans le creux de cintre. Récupération de 5 min entre les répétitions et 10 min entre les séries en I2.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°2 : Technique en Vtt (1 h)
Échauffement : 15min.
Corps de séance : 30 min. Sur piste Bmx ou pump track, travailler l’enroulé des bosses sans décoller juste en absorbant les difficultés. Objectif conservation de vitesse et augmentation de la distance.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°3 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h30)
Échauffement : 15 min.
Corps de séance : 1 h.
6 répétitions de 2 min en I5 avec récupération de 5 min entre les répétitions. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°4 : Course à pied (20 min)
Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.
Séance n°5 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h20)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 45 min
2 séries de 5 x (1 min en I5 + 3 min en I2) avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Pour le braquet mettez une dent en dessous de ce que vous mettriez spontanément.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Lundi : Technique en Vtt (1 h)
Échauffement : 15min.
Corps de séance : 30 min. Travail de montée et descente de marches.
Exercice 1 : Monter et descendre un trottoir (x 10).
Exercice 2 : Descente de marche de plus en plus haute (ne pas dépasser ses limites). 5 répétitions sur chaque hauteur.
Exercice 3 : Montée de marche de plus en plus haute. 5 répétitions sur chaque hauteur.
Récupération de 2 min entre chaque exercice en I2 à 90 Rpm.
Fin de séance : 15 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Mardi : Rappel Endurance critique en vélo de route (1h15)
Échauffement : pas d’échauffement
Corps de séance : 4 x (10 min en I2 + 5 min en I3)
Fin de séance : 15 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Mercredi : Puissance maximale aérobie en Vtt sur route (50 min)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 15 min
2 séries de 5 x (30 s en I5 + 30 s en I2) avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Pour le braquet mettez une dent en dessous de ce que vous mettriez spontanément.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Reconnaissance et déblocage veille de course (1h)
Séance à effectuer le matin. Reconnaissance s des premiers kilomètres du parcours, possibilité de faire quelques accélération en I5/I6 sur une dizaine de secondes.
Dimanche : COMPETITION Roc D’azur