La position
Cela peut sembler évident, mais faut-il encore le savoir… la position sur le vélo en montagne est particulière et doit être adaptée à l’effort et à la pente. Les mains sont placées en haut du cintre ou aux cocottes. Comme l’aérodynamisme a beaucoup moins d’impact à faible vitesse il est important de faciliter la ventilation en relevant le buste.
La technique de pédalage
Elle aussi est particulière en montagne. Commencez par adopter le bon braquet, celui qui vous permettra de durer. L’objectif est de tourner les jambes entre 75 et 85rpm (rotations par minute) sur des efforts d’endurance en col (ascension de plus d’1h, enchaînement de plusieurs ascensions). Et entre 80 et 90rpm sur des efforts plus soutenus. En résumé, pédalez « souple » et augmentez la cadence en même que l’intensité de l’effort.
Autre particularité de la technique en montagne : la danseuse. Bien que plus coûteuse au niveau énergétique, elle vous permettra de vous économiser musculairement ce qui est important dans les longues ascensions. Concrètement, pour réussir votre geste, retenez ceci :
-adoptez un braquet légèrement plus important qu’assis (vous devez vous sentir confortable musculairement tout évitant un emballement cardiaque).
-le bassin doit se situer en avant de la selle et le haut du corps doit rester bien gainé.
-le vélo ne doit pas bouger (ou peu).
-pensez à bien tirer sur la pédale qui remonte.
-le haut du corps doit accompagner le mouvement des pieds sur les pédales (on vient mettre le poids du corps sur la pédale qu’on appuie et on soulage la pédale que l’on tire).
-dans une longue ascension passez environ un tiers de votre temps en danseuse et deux tiers assis.
La gestion de l’effort
La gestion de l’intensité est forcément particulière en montagne. Sur des parcours vallonnés on peut se permettre de se mettre dans le rouge dans l’ascension puis de récupérer en descente. Mais quand l’effort dépasse les 30min sans phase de récupération on ne peut plus réussir avec cette stratégie-là. Il faut donc adopter un rythme qui permet de tenir longtemps. Et ce rythme se situe en dessous du seuil anaérobie (au-delà on accumule les lactates et les ions H+, on passe dans la zone rouge) mais au-dessus du premier seuil, aérobie (sauf si l’on est très fort il est difficile de gravir les ascensions en endurance pure). Si l’on se réfère à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe cela correspond à l’intensité 3 (I3) :
-60-75% PMA
-85-92% FCmax
-Epuisement au bout de 50min à 2h d’effort continu à cette intensité
-Ventilation stable et contrôlable
-Echelle CR10 de Borg entre 3 et 5 (échelle de perception de l’effort)
Exemple d’entraînement
Voici un exemple d’entraînement pour se préparer à la montagne… quand on n’habite pas à la montagne !
-Après un échauffement monter plusieurs fois une bosse de manière à faire entre 40min et 1h d’effort dans la pente (par exemple 10 fois une bosse de 5min), récupérer dans la descente. Réaliser toutes les ascensions entre les deux seuils, à l’intensité 3 sur l’échelle d’ESIE. Les premières ascensions vous paraitront relativement faciles alors que l’effort sera beaucoup plus difficile en fin d’exercice (malgré une vitesse d’ascension constante). Enfin alterner 1 ascension complètement assis (cadence : 75-85rpm), 1 ascension complètement en danseuse et 1 ascension en alternant 40sec assis – 20sec danseuse.
Même si ces conseils s’adressent en priorité aux débutants ils peuvent aussi servir aux cyclistes confirmés. En effet, la technique (ici en montagne) est un pilier de la performance, et pourtant c’est un aspect qui est en général peu travaillé chez les coureurs.