Respecter une structuration
C’est le premier point et non des moindres. Une séance se construit toujours en 3 temps, l’échauffement, le corps de séance, le retour au calme.
Malheureusement la première et la dernière phase sont souvent bâclées car trop contraignantes ou par manque de temps. Essayez de respecter ces trois phases particulières pour toutes vos futures séances d’entrainement et votre progression sera encore plus rapide et motivation importante.
La durée de séance
Le « toujours plus » hante généralement les sportifs d’endurance alors que l’on peut optimiser son temps grâce à une bonne séance d’entraînement par intervalle d’une heure maximum échauffement et retour au calme compris. Elle peut largement remplacer une longue sortie de foncier d’autant plus que les deux types de séances ne jouent pas forcément sur les mêmes adaptations physiologiques.
Prenez le temps de vous échauffer
L’échauffement doit être spécifique à la tâche que vous aller accomplir par la suite, afin de préparer les système musculaire, nerveux, cardiovasculaire, énergétique et osseux. Sans parler bien entendu de tous les autres systèmes qui rentrent en jeu dans le mouvement comme le système hormonal, digestif…
L’échauffement c’est amener progressivement le corps à un état de préparation en vue de réaliser l’objectif de séance. Généralement on part d’une intensité basse et l’on monte progressivement à l’intensité de la séance prévue.
Attention aux sports à dominante technique, il est bon d’y intégrer un travail technique assez facile mais qui aura le mérite d’exister, que l’on nomme comme en athlétisme les « gammes ».
La course à l’entraînement ou le dieu segment… On arrête !
Trop de personnes roulent en groupe et se font parfois un peu dépasser par le jeu entre camarades de sorties.
Qui n’a jamais roulé avec une personne qui ne peut s’empêcher de rouler une demi roue devant vous ou d’accélérer à la vue d’une pancarte de village ou d’un talus à monter ? On connait tous et toutes quelqu’un de ce type. Certes rouler en groupe et se soumettre à ce genre de rituel peut être source de joie, de convivialité, voire de progrès… mais ne faire que des séances de ce type, c’est oublier toutes les qualités qui font d’un cycliste…. Un cycliste.
Le vélo ne se résume pas à faire de longue sortie à haute vitesse agrémentée en plus de sprints ou d’accélérations intempestives. Amis de la pancarte ou du segment Strava d’autres alternatives existent pour vous faire progresser.
Un entraînement, un objectif
Afin de progresser au mieux, programmez-vous des séances spécifiques. Si vous n’y connaissez rien en entraînement, ce n’est pas grave, vous, n’en avez pas besoin pour progresser.
Mais dites vous que tel jour de la semaine vous aller essayer de tourner les jambes à de plus hautes cadences qu’à l’accoutumée (travail de vélocité), tel autre jour la sortie sera entre amis sur 100 km (travail de l’endurance).
Le dernier jour de disponible dans votre semaine sera consacré à du travail d’effort répétés de 30 s avec de la récupération entre chaque durée d’effort (travail intermittent) … Si vous commencez à avoir cette logique vous verrez que la progression sera au rendez-vous grâce à un début de structuration de votre entraînement.
L’alimentation et l’hydratation au cours de la séance
Ces deux paramètres sont souvent négligés mais dites vous pour l’hydratation que boire une gorgée d’eau toutes les 10 à 15 min est un prérequis essentiel.
Si votre séance dure plus de 1h – 1h30 et que vous savez que l’intensité pourra de temps à autre être élevée, vous pouvez ajouter des produits énergétiques.
Lors des séances d’endurance de longue durée, 3h et plus, pensez à systématiser l’apport d’énergie complémentaire via l’alimentation.
Généralement on préconise à minima d’ingérer 20g/h de glucides mais pour ceux qui feront plus de 2 à 3h d’effort, on peut monter bien au-delà de ces valeurs, jusqu’à 40, 60 voire 90 g/h de glucides bien entendu si votre système digestif le tolère… Eh oui lui aussi il faut lui apprendre à s’alimenter.
Dernier petit conseil, l’eau plate à parfois du mal à être absorbée correctement notamment en période de grosse chaleur. Pensez alors à ajouter une pincée de sel dans vos bidons d’eau ce qui vous permettra d’avoir une meilleure absorption au niveau cellulaire. Si vous avez des produits énergétiques sous forte chaleur réduisez un tout petit peu les concentrations en glucides.
Se priver d’apport alimentaire au cours d’une sortie c’est retarder les délais de récupération et la capacité de reproduire un effort dans le temps, pensez-y.
Le retour au calme
Il est un temps de séance qui permet de finaliser tranquillement sa séance et d’amorcer la phase de récupération. Il conviendra de laisser à minima 5 min en fin de séance à basse intensité (> à 65% FCmax ou 50% PMA).
Les étirements on en fait ?
Moi le premier, j’ai tendance à la fin de mes séances à vite rentrer pour me doucher et laver mon vélo et la vie familiale reprenant le dessus, je délaisse les étirements. C’est pourtant une erreur, il vaut mieux toujours consacrer un temps à ces étirements qui permettent de se relâcher des efforts faits précédemment et de revenir à un calme propice pour la fin de journée.
J’espère que ces informations vous auront apporter des éléments de réponse et d’ici là si vous avez des questions n’hésitez pas comme je le préconise à chaque fois à vous rapprocher d’un ou d’une entraîneur(e) diplômé(e) qui sera vous accompagner dans votre projet sportif.
Cyril GRANIER
Docteur en sciences du sport
Entraîneur Cyclisme, Trail, Triathlon
Bike Fitter, Level 2 IBFI
Facebook : @CyrilGranierPerformance
Instagram : cyrilgranierperformance
1 réaction à cet article
vincent
Bref on aura pas apprit grand chose, vous auriez pu donner des exemples de séances.