Pourquoi travailler en pignon fixe ?
Un des intérêts du pignon fixe est le fait de travailler à des cadences extrêmes, hautes et basses, durant toute une séance et de manière naturelle, en se servant des reliefs. Et lorsque l’on sait que la puissance est égale à la multiplication de la force par la vélocité, on comprend tout de suite les bénéfices que l’on peut retirer de ce type d’entraînement.
De plus, le fait de « subir » le braquet sur tous les terrains est très déstabilisant pour l’organisme qui va devoir s’adapter en permanence et qui va se renforcer au final.
De la même manière le pignon fixe force l’athlète à rester toujours actif ce qui rend ce genre de séances bien plus difficile musculairement qu’une séance en « roue libre ».
Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.
Les phases excentriques ?
Une question revient régulièrement quand on évoque le pignon fixe : les phases « excentriques » en descente (lorsque l’on retient le pédalage) permettent elles des gains significatifs de performance ? On peut en effet se poser la question quand on sait que certaines méthodes de musculation usent des contractions excentriques pour induire des gains de force. Mais le travail excentrique sur le vélo et en descente est clairement négligeable et ne peut être comparé aux sollicitations retrouvées généralement en salle.
Un aparté sur l’excentrique
En cyclisme, sur route du moins, le travail excentrique est peu développé et les articles scientifiques traitant du sujet sont rares. Néanmoins on peut noter que ce type d’entraînement (en salle) peut entraîner une prise de masse importante ce qui est généralement à éviter dans les sports d’endurance.
Pignon fixe simulé
Pour ceux qui n’ont pas de pignon fixe ou qui sont réticents à cette pratique pour des raisons de sécurité, il est toujours possible de se bloquer sur un braquet unique durant une sortie entière (ou une partie de la sortie) tout en se forçant à toujours pédaler, même dans les descentes.
Planification du pignon fixe
Enfin, si vous désirer introduire ce type de séance dans votre planification voici quelques conseils :
-Votre braquet dépend évidemment de votre niveau de pratique et de la qualité que vous voulez travailler le plus (la force ou la vélocité). Pour trouver le bon compromis, il vous faut faire des essais, tout simplement.
-2 à 3 séances de pignon fixe par semaine semble être une fréquence raisonnable.
-Prévoyez une progression dans votre utilisation du pignon fixe. Par exemple, commencez par des sorties de 1h pour monter progressivement jusqu’à 2h voire 2h30 (au-delà la charge d’entraînement devient très importante). Ou vous pouvez viser aussi une progression via votre braquet. Sur des parcours identiques vous pouvez vous fixer l’objectif de « descendre une dent » régulièrement durant votre préparation.
-Essayez de maintenir une pratique régulière du pignon fixe en saison (une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines) pour conserver vos acquis développés lors de votre entraînement pré-compétitif.