Pourquoi travailler en pignon fixe ?
Un des intérêts du pignon fixe est le fait de travailler à des cadences extrêmes, hautes et basses, durant toute une séance et de manière naturelle, en se servant des reliefs. Et lorsque l’on sait que la puissance est égale à la multiplication de la force par la vélocité, on comprend tout de suite les bénéfices que l’on peut retirer de ce type d’entraînement.
De plus, le fait de « subir » le braquet sur tous les terrains est très déstabilisant pour l’organisme qui va devoir s’adapter en permanence et qui va se renforcer au final.
De la même manière le pignon fixe force l’athlète à rester toujours actif ce qui rend ce genre de séances bien plus difficile musculairement qu’une séance en « roue libre ».
Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.
Les phases excentriques ?
Une question revient régulièrement quand on évoque le pignon fixe : les phases « excentriques » en descente (lorsque l’on retient le pédalage) permettent elles des gains significatifs de performance ? On peut en effet se poser la question quand on sait que certaines méthodes de musculation usent des contractions excentriques pour induire des gains de force. Mais le travail excentrique sur le vélo et en descente est clairement négligeable et ne peut être comparé aux sollicitations retrouvées généralement en salle.
Un aparté sur l’excentrique
En cyclisme, sur route du moins, le travail excentrique est peu développé et les articles scientifiques traitant du sujet sont rares. Néanmoins on peut noter que ce type d’entraînement (en salle) peut entraîner une prise de masse importante ce qui est généralement à éviter dans les sports d’endurance.
Pignon fixe simulé
Pour ceux qui n’ont pas de pignon fixe ou qui sont réticents à cette pratique pour des raisons de sécurité, il est toujours possible de se bloquer sur un braquet unique durant une sortie entière (ou une partie de la sortie) tout en se forçant à toujours pédaler, même dans les descentes.
Planification du pignon fixe
Enfin, si vous désirer introduire ce type de séance dans votre planification voici quelques conseils :
-Votre braquet dépend évidemment de votre niveau de pratique et de la qualité que vous voulez travailler le plus (la force ou la vélocité). Pour trouver le bon compromis, il vous faut faire des essais, tout simplement.
-2 à 3 séances de pignon fixe par semaine semble être une fréquence raisonnable.
-Prévoyez une progression dans votre utilisation du pignon fixe. Par exemple, commencez par des sorties de 1h pour monter progressivement jusqu’à 2h voire 2h30 (au-delà la charge d’entraînement devient très importante). Ou vous pouvez viser aussi une progression via votre braquet. Sur des parcours identiques vous pouvez vous fixer l’objectif de « descendre une dent » régulièrement durant votre préparation.
-Essayez de maintenir une pratique régulière du pignon fixe en saison (une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines) pour conserver vos acquis développés lors de votre entraînement pré-compétitif.
13 réactions à cet article
Guy
Merci pour vos excellentes chroniques. Top niveau !
Quand vous écrivez :
‘Un autre intérêt de cette pratique est de rendre son coup de pédale plus efficace. Dans le milieu on dit « pédaler rond ». En effet, on va développer sa coordination à haute fréquence et soigner sa gestuelle à des cadences plus faibles.’
Êtes-vous certain de cela?
C’est effectivement ce que l’on dit dans le milieu cycliste depuis l’invention de la clef à molette.
Mais à ma connaissance, aucun groupe de recherche ne s’est penché sérieusement sur ce sujet.
À défaut de données scientifiques, allons-y d’une réflexion logique… qui mène à l’idée contraire : n’y a-t-il pas risque de détériorer la qualité de la gestuelle? En pignon fixe, si on omet de bien pousser vers l’avant entre 11 h et 13 h, on n’est pas trop pénalisé : le momentum fait le travail.
J’ai soulevé cette interrogation dans une conférence que je donnais il y a quelques lunes aux entraîneurs de la Fédération française de cyclisme. Je me rappelle que les ‘anciens’ sourcillaient tristement… et que plusieurs jeunes entraîneurs souriaient.
L’idéal serait bien évidemment de mener une recherche pour avoir l’heure juste.
N’oublions pas que ‘coup de pédale efficace’ a une signification bien concrète : consommer moins d’oxygène pour une puissance donnée de pédalage. Est-ce qu’un grand échantillon de cyclistes chevronnés réduirait davantage sa consommation en oxygène pendant le pédalage à, disons, 200 watts, après quelques semaines de pédalage en pignon fixe qu’après quelques semaines de pédalage sans pignon fixe? Peut-ête que oui, peut-être que non; CQFD.
Les seules améliorations de l’efficacité du pédalage que révèle pour l’instant la littérature scientifique sont après des périodes d’entraînement épicées de séances d’entraînement par intervalles avec des pointes d’effort d’intensité très élevée ou de séances de musculation ‘spécifique’ avec des charges (poids) et des vitesses élevés.
Méfions-nous des idées trop souvent répétées, sans vérification scientifique.
J’invite les intéressés à mener une recherche pour vérifier l’intérêt de l’entraînement avec pignon fixe.
Sans données, il sera toujours impossible de distinguer l’opinion du fait avéré. N’est-ce pas?
Guy Thibault
brigouleix
Je suis d’accord avec votre réponse
parlons du coeur : le pignon fixe est avant tout un travail est résistance. Il n’y a pas de foncier comme il peut y en avoir avoir un vélo de route à dérailleur et selon le type d’entrainement choisit
Pour une préparation optimum, le coeur doit d’abord subir un entrainement foncier (bouffer du km à vitesse moyenne), puis ensuite travailler le rythme, donc à la fois la résistance douce, puis la résistance dure.
Ce qui permettra d’améliorer de façon majeure le temps de récupation
N’oublions pas que le muscle majeur, de tout cycliste est celui qui ne se voit pas : le coeur!
Donc lorsque vous usez du pignon fixe, faites le avec discernement.
Planifier le temps d’utilisation, trouvez le bon braquet (ni trop petit, ni trop grand)
un petit braquet fera tourner rond et en souplesse, mais solicitera trop de coeur descente. Donc à utiliser sur de courte distance, de préférence en terrain plait et pendant une période limité (de préférencel’hiver)
Un gros braquet est a utiliser exclusivement sur piste, afin de développer la puissance , la vélocité et la souplesse.
Pour ma part j’utilise en tout terrain un 39×14, braquet moyen qui permet de monter des bosses jusqu’à un maxi de 10% (du moment qu’elle n’est pas trop longue), et dans la vitesse maxi en descente ne peux excéder (en ce qui me concerne) que 54km/h
Maintenant, si vous voulez faire des sorties assez longues en pignon fixe, (sup a 100km) ménagez votre monture, adoptez une vitesse moyenne de 25 à 27km/h (la formule audax est très appropriée 22,5km/h) et n’hesitez pas à utiliser votre pignon de secours (plus petit) sur l’autre coté de la route en retournant la roue lors d’une forte et longue cote ( 30s montre en main pour « changer de vitesse), ceci toujours afin d’épargner votre coeur, et votre musculature.
Pierre Hutsebaut
Excellent commentaire Guy, je partage totalement ton opinion et j’en parle en connaissance de cause puisque, vu mon age, je suis passé par ce regime dans mon jeune temps. Il fallait faire 1000 bornes en pignon fixe en hiver sinon on était un hérétique.
Et avec du recul et les connaissances actuelles, je suis d’accord que cette approche a des effets qui « détériorent le coup de pédale » car a cause du momentum, on recommence a pousser vers 2 h et 3 h seulement. Une conséquence possible c’est que l’on aura du mal a emmener efficacement du braquet en retournant en roue libre. Une poussée tronquée et pas de tirée = moins de puissance développée.
Et aussi, si on habite une région qui présente un certain relief et des côtes, ce que l’on apprend vraiment c’est de « monter à l’arraché » dans les côtes et alors, comme cette pratique se situe en hiver, c’est bien sûr excellent pour les genoux!!! Par contre, on ne se refroidissait pas les muscles en descente, ça je peux vous le dire.
Heureusement qu’on a évolué un peu!!
Rémy Deutsch
Bonjour Messieurs,
Vos commentaires sont très intéressants et, me semble-t-il, très pertinents ! Et ils invitent à la remise en question…
C’est vrai que je me suis basé sur l’expérience et le ressenti de beaucoup pour affirmer cela. Mais on le sait, les sensations « subjectives », même s’il y a toujours un grand intérêt à les prendre en considération, peuvent parfois mal nous renseigner sur les phénomènes réellement mis en jeu.
L’idéal serait donc, comme vous le suggérez, de tester la réelle influence du pignon fixe sur l’efficacité du coup de pédale avec un protocole adéquat.
Bonne journée et au plaisir de vous relire !
Jean-Marc
Merci Guy d’avoir très bien formulé mon opinion sur le pignon fixe.
Bientôt 25 saisons que je fais du pignon fixe l’hiver, et effectivement mon coup de pédale déjà saccadé en temps normal, est encore plus dégradé au passage du point mort quand je reprend mon vélo de route classique. Pour travailler le pédalage « rond » , le powercranks est certainement plus efficace mais assez contraignant.
Si je continue le pignon fixe l’hiver, c’est surtout par plaisir mais aussi pour travailler mon foncier plus efficacement, car une même une sortie « tranquille » de 3h en pignon fixe donne les sensations d’en avoir fait 5h.
Auriez-vous lu quelque part un lien entre l’entrainement en pignon fixe et la course à pied? Je ne trouve rien à ce sujet, alors que je pense qu’il pourrait y avoir un intérêt à faire du pignon fixe dans l’objectif de progresser en course à pied.
Brigouleix
Pour répondre à ta question Jean Marc
Corrélation entre le pignon fixe et la course à pied.
S’il s’agit de course de fond, genre semi-marathon ou marathon, il faut savoir que la course à pieds a partir d’une certaine distance et quelles que soient les chaussures hautement sophistiquées utilisées, la course à pieds a terme est traumatisante pour l’organisme et en particulier pour la colonne et les disques vertébraux.
En effet, a chaque foulée, le corps encaisse 3 fois le poids du corps; imaginez ceci répété des millions de fois et pendant de nombreuses années…
Dans les deux cas, courses de demi-fond et course de fond, oui en effet la pratique du fixie peut constituer un excellent mode de préparation pour le coureur à pieds.
D’une part, il prépare par un travail de cardio, le coeur du coureur à pieds, sans mettre à mal son squelette.
D’autre part, grace à ce travail préparatoire, la quantité d ‘entrainement à pieds peut être nettement limitée et ainsi donc réduire le coté traumatisant de la course à pied (en particulier sur route)
Lionnel
Si on critique le pignon fixe parce qu’il ne fait pas travailler le passage aux point morts hauts et bas … c’est qu’on pense qu’il y a un intérêt à avoir de la force lors de ces passages.
Or le corps n’est pas fait pour être puissant et efficace dans le geste qui ramène le pied vers l’avant. En marche et en course, ces efforts sont limités en puissance, il s’agit juste d’avoir la force de déplacer le seul poids de la jambe vers l’avant, cela n’a rien à voir avec la véritable force de poussée nécessaire à la marche et à la course, qui est une poussée du haut vers le bas et de l’avant vers l’arrière, mettant en jeu les muscles puissants, quadriceps, ischios et fessiers car c’est le corps entier qu’il faut propulser.
En course à pied, ceux qui envoient le pied loin devant et ont des chaussures lourdes mettent leur corps à rude épreuve (tendinite fascia lata par exemple). Pourquoi chercher à provoquer la même chose à vélo en se forçant à ce geste si peu naturel qui est de produire de la force en ramenant le pied de l’arrière vers l’avant ? Il est plus logique de faire travailler le corps avec des gestes qu’il est apte à produire avec force, puissante et endurance.
Bref, travailler encore et toujours un geste pour lequel le corps n’est pas fait peut dans le meilleur des cas n’avoir aucun effet sur la puissance totale, dans le pire des cas provoqué des douleurs car on se force à forcer selon un geste non naturel.
Vive le pignon fixe, il fait travailler les muscles qui servent et sont aptes à produire une grande puissance, car il demande d’alterner force et vélocité. Et tant pis si on tourne le dos aux lubies du « pédaler rond ».
Alain
Il me semble qu’aux discussions « pédaler rond et force X vélocité il peut être intéressant d’ajouter les questions du développement des « qualités de pilotage »: anticipation… et celle du plaisir
Laurent
N ayant pas la longue experience de certains je ne parlerais que de la mienne, à savoir que je roule en pignon fixe, été comme hiver, entre 150 et 200km par semaine et j’ai énormément progressé au fil des ans. Au delà du fait que je préfère rouler en fixe qu’avec une roue libre ( l’habitude me direz vous), les quelques fois où jai retouché un vélo « traditionnel » j’étais tellement plus à l’aise qu’avant ormis la désagréable sensation au début d’avoir les pédales dissociées de la roue arrière, les cols passaient beaucoup mieux, à un rythme régulier et avec bien plus d aisance qu’auparavant. On peut faire de la montagne en pignon fixe, c est une expérience merveilleuse bien que difficile ( j’habite dans les Alpes), pour les plus chevronnés on ciera Patrick Seabase ou Benoît Bigot sans oublier l’illustre Thierry Saint Léger…
Nikospyros
Je suis en pignon fixe sur un braquet assez important, 53*13, il paraît, simplement je vais m’engager, la notion de plaisir et de fusion avec le vélo est quand même capitale. En allant travailler avec tous les jours, dans Paris, je suis quasiment toujours en reprise.
Simplement, je vais commencer à faire des courses, pour accompagner mon fils, et votre discours, que j’entends, me laisse perplexe sur ce que ça peut m’apporter.
Laurent
Bonjour Nikospyros,
Si jebpeux me permettre ton braquet me paraît bien trop énorme, pas sur que cela soit efficace pour travailler toutes les qualités citées plus haut, je te conseille d’essayer un ratio de 2.6 ou 2.7 contrairement à ton actuel ratio de 4. Travail de la vélocité en descente, force dans les bosses et 30 de moyenne entre 80 et 90tr min. On peut faire énormément en fixe, les cols sont nviszgeables quoibquon en dise, j’en fait régulièrement et ne pense pas être au dessus du lot loin de là. Regarde ce que font certains en fixe qui suivent voire font mieux que beaucoup dotés d’un dérailleur notamment sur la Race Across France 300km ou certaines montées de col. Benoît Bigot s’est je crois classé 6eme à la bikingman Portugal ( 1000km et un D+ hallucinant) en pognon fixe…ça laisse songeur…
Nowak
Peut on cumuler des séances de pignons fixe avec dés séances sur un vélo route à vitesse ?
Michel O
La pratique du PF en préparation à la saison sur route, pour être efficace et visible, doit respecter certains critères.
Oui la (vraie) méthode est très ancienne et moderne mle fonctionne.
La convivialité de sortir en groupe (ts en PF), avec le même 42×18, du minime à l’espoir, est déjà la première approche déstabilisante.
Ensuite, aucun intérêt de faire des sorties plates, mais plutôt choisir des parcours vallonnés, ET ne pas forcer en montée, mais plutôt lâcher tout le monde en descente…
Du « temps des cales-pieds », les puristes recommandaient même de retirer les courroies…
Après 1000 km, bien sûr ça fait tout drôle (qd on ne pratique pas la piste) de retrouver le dérailleur.
Les avantages ?
On a réappris à « tourner » les jambes, acquis de l’adresse dans le pilotage d’entre vélo, si on s’amuse à sprinter on constate que l’on va nettement plus vite.
Le pédalage du coureur change totalement. Je me rappelle l’avoir fait constater par des parents, en suivant leur champion en voiture, ils ne les reconnaissaient plus… Plus de mouvements parasites, ça pédalait rond.
C’est, à mon avis, le reset nécessaire, le vrai décrassage avant de préparer la saison.
Et, il n’est pas interdit même en cours de saison, une fois par semaine,de « se purger » des grands développements en allant se promener 2h en 42×18.
Il y a encore peu de temps (15-20ans), certains champions belges de tt premier plan, observaient cet hygiène de vie.
Salut à tous.