Dans le dernier épisode…
Stéphane entamait une période de récupération pour aborder dans des conditions optimales la dernière ligne droite qui devait l’amener jusqu’à fin septembre/début octobre.
Son prochain objectif était alors une course de 3 jours fin août avec un profil montagneux.
Sa préparation
Pour cet objectif il était convenu de s’appuyer sur les intensités courtes et de d’alléger la charge globale à l’entraînement pour profiter au maximum de tout le travail déjà effectué cette saison. Voici sa planification en détail :
Les 10 premiers jours
« Récupération active » avec un volume d’entraînement inférieur à 8h, exclusivement en endurance et sans autres contraintes.
La reprise se veut progressive en termes de charge mais très vite intensive pour ne pas perdre de temps et donner le rythme de la préparation qui va suivre.
Lundi : récupération active, libre
Mardi : récupération active, libre
Mercredi : récupération active, libre
Jeudi : 1h30 sprints, 8 sprints 5sec + 2 sprints 10sec + 2 sprints 20sec, récupération > 4min entre chaque sprint
Vendredi : 3h endurance
Samedi : 2h lactique, 5 fois [2min I3 + 1min I5 + 30sec I6], récupération libre entre les séries
Dimanche : 3h endurance
Pour les semaines 2, 3 et 4, un modèle « semaine type » a été adopté avec un schéma hebdomadaire relativement similaire. Il est vrai que les blocs sont souvent plus efficaces pour progresser mais les « semaines types » génèrent la plupart du temps moins de fatigue (si la répétition ne se prolonge pas trop longtemps) ce qui est intéressant en cette fin de saison. En outre, et comme cela a été annoncé, les intensités sont privilégiées sans surcharge pour permettre un investissement maximal à chaque fois.
Lundi : repos
Mardi : 1h30 sprints, 8 sprints 5sec + 2 sprints 10sec + 2 sprints 20sec, récupération > 4min entre chaque sprint
Mercredi : 4h endurance
Jeudi : 1h30 régénération
Vendredi : 2h PMA, 1 série de 6 fois [40sec I5 + 20sec I2] + 1 série de 6 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 1 série de 5 fois [20sec I6 + 40sec I2], récupération libre entre les séries
Samedi : 1h30 régénération
Dimanche : compétition
Lundi : repos
Mardi : 1h30 sprints, 8 sprints 5sec + 2 sprints 10sec + 2 sprints 20sec, récupération > 4min entre chaque sprint
Mercredi : 4h endurance
Jeudi : 1h30 régénération
Vendredi : 2h lactique, 5 fois [2min I3 + 1min I5 + 30sec I6], récupération libre entre les séries
Samedi : 1h30 régénération
Dimanche : compétition
Lundi : repos
Mardi : 1h30 sprints, 8 sprints 5sec + 2 sprints 10sec + 2 sprints 20sec, récupération > 4min entre chaque sprint
Mercredi : 5h endurance
Jeudi : 1h30 régénération
Vendredi : 2h PMA, 1 série de 6 fois [40sec I5 + 20sec I2] + 1 série de 6 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 1 série de 5 fois [20sec I6 + 40sec I2]
Samedi : 1h30 régénération
Dimanche : compétition
Une semaine avant l’objectif, le choix a été fait de travailler à nouveau le seuil anaérobie et les intensités plus longues car la course se jouera avant tout sur cette qualité-là. Il est très important, pour performer, de répéter à l’entraînement les efforts présumés décisifs de la compétition.
Lundi : repos
Mardi : 1h30 régénération
Mercredi : 2h30 seuil anaérobie, 3 fois 10min I4
Jeudi : 1h30 régénération
Vendredi : 2h30 seuil anaérobie, 3 fois 10min I4
Samedi : 4h endurance (dénivelé ++)
Dimanche : 1h30 régénération
La dernière semaine avant l’objectif est assez classique pour Stéphane avec une charge d’entraînement contrôlée pour arriver frais et performant le jour J.
Lundi : repos
Mardi : 2h endurance I1
Mercredi : 2h PMA 2 effort progressif de I3 vers I5 de 5 à 10min en bosse
Jeudi : voyage + régénération
Vendredi : Objectif, étape 1
Samedi : Objectif, étape 2
Dimanche : Objectif, étape 3
Résultats
À la suite de cette préparation, Stéphane a terminé pour la première fois dans le TOP 10 d’une course à étapes de ce niveau. C’est donc une réussite pour lui et cela lui permet de clôturer son moins d’août (et presque sa saison, nous le verrons ensuite) sur une très belle note.
Fin de saison et bilan
Cela n’était pas prévu mais Stéphane ne pourra pas poursuivre sa saison sur cette dynamique du fait d’impératifs professionnels. Il décide donc de faire passer le vélo au second plan 1 mois avant la fin des compétitions. Cela signifie qu’il se rendra peut-être sur des courses mais sans préparation spécifique et avec la simple ambition de se faire plaisir. Il peut donc déjà dresser le bilan de sa saison.
Pour lui, la saison a été bonne avec une progression chiffrée, en termes de résultats (premier podium en Elite National et premier TOP 10 sur une course à étapes à ce niveau) mais aussi en ce qui concerne la puissance qui reflète précisément l’évolution du potentiel physique (+9Watts enregistrés à PMA en juin). Cependant tout n’a pas été rose et Stéphane a eu des difficultés à trouver ses marques en début d’année. Mais il n’a jamais cédé à la panique et a trouvé son élan à partir du moment où les objectifs ont été clairement posés et où la planification a été réfléchie sur le long terme.
Note : Le modèle de compétition du cycliste sur route n’est pas simple avec un calendrier de courses souvent surchargé. Néanmoins il est primordial de faire des choix, de cibler ses objectifs et de construire son entraînement avec une vision à moyen et long terme.
2019 en point de mire
Si nous laissons Stéphane ici, lui ne va pas s’arrêter là et pense déjà à 2019. Il est actuellement en train de planifier sa coupure qui devrait ressembler à cela :
-maintien d’une activité cycliste mais sans contraintes jusqu’à la fin des beaux jours (il table sur fin octobre)
-10 jours de coupure complète sans activité physique
-Une reprise progressive avec de la multi activité avant d’entamer une nouvelle préparation spécifique
Pour continuer à évoluer la saison prochaine !