La séance « rallye » ou PPR préliminaire
Vous connaissez le Profil de Puissance Record ou PPR, développé en France par Frédéric Grappe et Julien Pinot ? En résumé, il s’agît de relever les meilleures puissances moyennes d’un coureur sur différentes durées allant d’1sec à plusieurs heures. Ainsi il est possible de déterminer le profil de performance de l’athlète. Très puissant sur des durées courtes mais moins puissant sur des durées comprises entre 20min et 1h… il sera sprinter… l’inverse, il sera grimpeur ou rouleur… etc. Bien sûr c’est un peu caricatural mais cela permet de comprendre le principe.
Seulement, la récolte de données est longue voire très longue (6 mois minimum en relevant les puissances sur chaque entraînement et chaque compétition) ce qui peut poser certains soucis. Une alternative a donc été pensée ! Extraire les durées d’efforts significatives de la performance et les proposer en efforts maximaux sur une seule et même séance ! Concrètement cela donne :
- 2 sprints de 7sec pour évaluer l’explosivité et la filière anaérobie alactique
- 1 sprint de 30sec pour évaluer la tolérance aux lactates et la filière anaérobie lactique
- 1 effort maximal de 5min pour évaluer la PMA et la VO2max (filière aérobie prédominante)
- 1 effort maximal de 20min pour évaluer le seuil anaérobie (filière aérobie prédominante)
Evidemment, toutes ces performances sont entrecoupées de périodes de récupération.
Certains proposent cet enchaînement sur une séance longue à l’extérieur en profitant du relief. On parle alors de « rallye » avec des « spéciales ». En général, les temps de récupération ne sont pas très précis entre chaque effort dans ce format-là.
Exemple de rallye
- 30min échauffement
- 2 sprints 7sec, récupération 4min entre les deux sprints
- récupération complète (>5min)
- 5min en bosse, performance maximale
- récupération > 20min
- 20min en bosse, performance maximale
- récupération > 30min
- sprint 30sec en bosse
- retour au calme
Durée totale de la séance : selon le parcours et les récupérations
Exemple de courbes de puissance et de fréquence cardiaque pour une journée « rallye » d’une durée totale de 4h40
Mais cette session d’évaluation peut aussi se faire sur home trainer dans un cadre plus contrôlé. On s’éloigne alors un peu du terrain mais on gagne en rigueur. On nomme ce format-là « PPR préliminaire » et la séance peut durer 1h seulement.
Protocole du PPR préliminaire
- 10 min échauffement
- 1 sprint 7sec en vélocité
- 5min récupération
- 1 effort max 30sec (test de wingate)
- 5min récupération
- 1 sprint max 7sec en force
- 5min récupération
- 5min performance maximale
- 10min récupération
- 20min performance maximale
- retour au calme
Durée totale de la séance : 1h10
Exemple de courbes de puissance et de fréquence cardiaque pour un test PPR préliminaire
Notons aussi, et c’est important, que pour comparer les valeurs, il faut réaliser le test toujours dans les mêmes conditions. Un test PPR préliminaire sur Home Trainer ne peut être comparé à une évaluation sur le terrain. De la même manière, des puissances obtenues en montée ne peuvent être comparées à des puissances relevées sur le plat.
Pour finir, sachez que la suppression de l’effort sur 20min est envisageable, que cela soit en « rallye » ou en « PPR préliminaire », si le protocole est trop lourd pour vous ou si le terrain n’est pas adapté à cette durée (absence de portion favorable suffisamment longue). Il faudra alors prendre la valeur sur 5min comme unique valeur de référence pour la performance aérobie.
Pour déterminer votre profil
On l’a déjà dit, cette séance peut servir à déterminer votre « carte d’identité physiologique ».
Les sprints courts rendent compte de votre explosivité et de vos qualités dans les 200 derniers mètres.
L’effort maximal de 30sec permet d’étalonner vos qualités de puncheur ou de finisseur.
L’effort sur 5min est révélateur de votre capacité de performance dans des bosses longues
Enfin, le « chrono » sur 20min renseigne sur vos performances au seuil anaérobie.
Pour situer vos performances pour chaque durée (en Watts par kg, c’est-à-dire lorsque la puissance est divisée par le poids de corps) sur une échelle objective vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous. A savoir que les valeurs présentées valent pour des puissances obtenues sur le terrain généralement en montée.
|
|
1sec |
30sec |
5min |
20min |
|
Top niveau mondial |
23 W/kg |
13,5 W/kg |
7 W/kg |
6,5 W/kg |
|
Très bon |
20 |
12 |
6,5 |
6 |
|
Bon |
17 |
10,5 |
6 |
5,5 |
|
Moyen |
15 |
9 |
5,4 |
5 |
|
Faible |
13 |
8 |
4,5 |
4,5 |
Pour évoluer votre progression
Bien sûr, cette évaluation, si elle est répétée régulièrement, peut servir à mesurer de façon objective votre progression physique et ce dans les différentes filières de la performance en cyclisme. Nous vous conseillons de réaliser ce test 3 fois par saison pour un suivi efficace. Ainsi vous pourrez construire votre entraînement en fonction de vos besoins mais aussi de vos points forts et de vos points faibles.
Une séance à part entière
Pour terminer, cette séance « test » peut facilement s’intégrer dans un plan d’entraînement car en vous évaluant de cette manière vous réalisez aussi un entraînement de grande qualité qui vous fera progresser.
Synthèse
Dans cet article nous avons décrypté un type d’évaluation qui permet à la fois de mesurer la progression et de déterminer le profil du cycliste. Le test peut être réalisé sur home trainer, dans un cadre très contrôlé, ou en extérieur sous forme de rallye pour une séance plus ludique.