Un super entraînement pour de super gains ?
Tous les mois, toutes les semaines, de nouveaux protocoles d’entraînement efficaces pour améliorer les performances sont relayés par les médias.
Parmi ces protocoles, certains sont validés par de solides revues scientifiques.
Ces dernières années, nous pouvons retenir par exemple la séance de 3 séries de 13 fois [30 sec PMA + 15 sec récupération] qui a donné, dans le cadre de plusieurs études, des résultats plutôt impressionnants (+4,7% de gain de puissance sur 20 min après 3 semaines d’entraînement [1]).
Dans un autre registre, de nombreux travaux donnent l’avantage à l’entraînement par bloc sur l’entraînement traditionnel [2], avec parfois, là aussi, des gains très importants (+6 points de VO2max après 12 semaines sur un public très entraîné [3] !).
Imaginez donc un entraînement combinant ces deux méthodes sur la longueur d’une saison entière. En théorie cela nous amènerait à des progressions dingues voire surhumaines. Evidemment, en pratique cela n’est pas aussi simple car on ne peut pas additionner les bénéfices comme cela, mais tout de même !
Une étude de cas sur un cycliste amateur a d’ailleurs mis en évidence des gains extrêmement importants sur une saison complète avec un entraînement conduit selon certaines méthodes scientifiquement validées [4].
La tortue peut-elle rattraper le lièvre ?
Pour autant, il est important de prendre tous ces résultats avec un certain recul. Et c’est en regardant le très haut niveau que l’on s’aperçoit qu’il est compliqué d’emprunter des raccourcies pour atteindre les sommets.
En effet, les études qui s’intéressent à l’entraînement des champions en endurance décrivent des schémas de préparation plutôt classiques [5,6] : une préparation traditionnelle, un entraînement polarisé ou pyramidal, une grosse base d’endurance et beaucoup de régularité !
Et surtout, un athlète de très haut niveau ne se fabrique toujours pas en quelques mois, malgré les sciences de l’entraînement. L’adage qui dit qu’il faut 10 000 heures de pratique pour faire un professionnel semble toujours d’actualité.
C’est en tout cas ce que rapporte une revue de littérature qui s’est intéressée à l’entraînement des coureurs à pied longue distance du 5000 m au marathon [6].
Dans cette étude les auteurs évoquent 8 à 10 ans de pratique en moyenne pour atteindre le niveau international.
Bien sûr, en cyclisme on voit parfois certaines exceptions comme Evenpoel ou Roglic, mais cela tient davantage au fait que le « moteur » des athlètes peut être forgé dans d’autres disciplines d’endurance avant qu’ils arrivent vélo de compétition.
Enfin, on peut penser que les progressions importantes que l’on note parfois après des protocoles spécifiques s’expliquent en partie par la nature des adaptations engendrées (et par la durée relativement courte de la plupart des protocoles).
Effectivement, certaines adaptations (périphériques surtout) peuvent se produire rapidement, notamment après quelques séances intensives. Mais ces mêmes adaptations peuvent aussi se heurter à un « plafond de verre » au bout de quelques semaines [7].
Conclusions
Il ne s’agît pas ici de déconsidérer certaines études scientifiques qui nous présentent des super protocoles pour progresser rapidement. Mais il est important de regarder cela avec du recul. Lorsque l’on observe le haut niveau on se rend bien compte qu’il n’existe pas de raccourcis pour devenir un champion.
Un entraînement efficace c’est avant tout le respect des fondamentaux, de la répétition et de la régularité sur plusieurs années. Complexifier sa préparation peut apporter un bénéfice mais vraisemblablement ce n’est pas le facteur principal qui fera ou non votre réussite à long terme.
Cette vision de la performance peut être décevante mais elle est aussi, certainement, plus juste pour les sportifs. Nous attribuons donc cette victoire à la tortue au détriment du lièvre !
Références
[1] Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training, Ronnestad et al. Scan. J. Med. Sci. Sports (2020)
[2] Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis, Molmen et al, J. Sports Med. (2019)
[3] Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists, Ronnestad et al, J. Med. Sci. Sports (2014)
[4] A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist, Ronnestad & Hansen, Int. J. Sports Physiol. (2017)
[5] The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientifc Literature and Results-Proven Practice, Haugen et al. Sports Med (2022)
[6] The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance, Tonnessen et al. Plos one (2014)
[7] High-Intensity Interval Training and Sprint-Interval Training in National-Level Rowers, Turner et al. Front. Physiol. (2021)