Une reprise dictée par l’activité en confinement
Evidemment les séances réalisées depuis deux mois vont peser lourd dans les choix d’entraînement post confinement. Celui qui n’a pas pu se maintenir en condition, ou qui a préféré donner la priorité à d’autres activités, devra être encore plus progressif en mai et juin pour revenir en condition. Mais cela ne signifie pas, à l’inverse, que le cycliste qui a cumulé les heures d’home trainer pourra se lancer tête baissée dans un entraînement soutenu. Nous affirmons simplement que l’activité d’avril et mai sera logiquement à prendre en considération au moment de réfléchir à la planification à venir.
Récupérer avant le déconfinement
Même si vous vous êtes entraîné dure sur home trainer, nous vous conseillons de lever le pied avant le retour sur la route. Cela permet de s’assurer d’une motivation au top avant de repartir pour une nouvelle période d’entraînement. Et comme les objectifs seront nécessairement lointains il est préférable de miser sur la prudence lors de la reprise (et en amont de celle-ci).
Se fixer des objectifs
Très important ! Ne partez pas « à fond » sans savoir où vous voulez aller. Profitez de ces derniers jours de confinement pour poser vos objectifs, vos envies. Cela peut correspondre à une date (une reprise éventuelle des compétitions) ou à un défi (une longue sortie par exemple). Mais vous pouvez aussi viser de progresser « simplement » au fil de l’été. Quoiqu’il en soit cela vous permettra de structurer votre préparation.
Ecrire son plan
Une fois votre ou vos objectifs en tête, fixez les grandes lignes de votre programme. Notez les différentes étapes par lesquelles vous voulez passer vous aidera à mettre de la cohérence dans votre entraînement et vous évitera de nombreux écueils.
Progressivité en maître mot
Cette idée doit guider votre plan. Le 11 mai c’est une reprise. Et ce n’est pas le fond de l’air printanier qui doit vous faire oublier cela. Nous vous conseillons donc une remise en route emprunte de sagesse et qui fait la part belle à l’endurance. Evidemment cela n’interdit pas non plus d’entretenir les qualités développées sur home trainer via quelques séances fractionnées bien placées. Mais il faudra être raisonnable aussi bien sur la quantité que sur les intensités.
Deux exemples de reprise (programmes sur 2 semaines)
Dans les deux cas, ce programme de reprise correspond à un cycliste s’entraînant 4 fois par semaine pour une moyenne de 6-8h d’activité.
Exemple 1 pour celui qui a mis le vélo entre parenthèse depuis le 17 mars
Lundi 11 mai : 1h30 endurance
Mardi :
Mercredi : 1h30 endurance
Jeudi :
Vendredi :
Samedi : 2h endurance
Dimanche : 1h30 endurance
Lundi :
Mardi : 1h30 endurance
Mercredi : 2h endurance
Jeudi :
Vendredi :
Samedi : 1h30 sprints
Dimanche : 2h endurance
Avec une augmentation du volume des sorties par la suite et l’introduction de séances de force endurance entre la semaine 3 et la semaine 5 (en partant de la reprise).
Exemple 2 pour celui qui s’est entraîné sur home trainer pendant le confinement
Vendredi 8 mai : Coupure 3 jours
Samedi : Coupure 3 jours
Dimanche : Coupure 3 jours
Lundi 11 mai : 1h30 endurance
Mardi :
Mercredi : 2h endurance
Jeudi :
Vendredi :
Samedi : 2h endurance
Dimanche : 2h endurance
Lundi :
Mardi : 1h30 sprints
Mercredi : 2h endurance
Jeudi :
Vendredi :
Samedi : 1h30 PMA (séance de difficulté moyenne)
Dimanche : 2h Force endurance
Avec une augmentation progressive du volume des sorties et de l’intensité de l’entraînement dans semaines qui suivent ce programme.
En espérant que nos espoirs de sorties se concrétisent pour tous le 11 !