Miser sur la zone 2
Si vous roulez trop fort ce n’est plus de l’endurance. Physiologiquement vous dépassez un seuil et le travail n’a plus le même impact sur l’organisme.
Mais si vous roulez trop lentement il ne se passera pas grand-chose au niveau physiologique et votre travail foncier sera peu efficace.
Il existe donc bien une intensité optimale pour développer vos capacités d’endurance (bien que les contours de cette intensité soient encore sujettes à débat).
Concernant la limite basse de cette zone, en dessous de 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM) il semblerait que peu d’adaptations se produisent pour des personnes entraînés (ce seuil serait logiquement plus bas chez les personnes moins en forme).
Concernant la limite haute, elle est généralement admise au premier seuil ventilatoire (SV1 ou seuil aérobie) qui lui-même se situe en moyenne autour de 80% de la FCM chez les sportifs d’endurance (voire 85% à très haut niveau).
Nous vous conseillons donc, si vous manquez de temps, de privilégier une intensité proche (mais en dessous) de SV1 pour développer votre endurance (70 à 80% de votre FCM). Et si vous utilisez les intensités de Grappe (ESIE) ou Coggan cela correspond à peu près à la zone 2 pour chacune de ces échelles.
Enfin, certains travaux suggèrent que rouler entre 80 et 85% de la FCM (pas tout le temps bien sûr !) pourrait être très efficace pour progresser. Mais à cette intensité on peut se poser la question si on est encore en endurance ou non. Et cela pourrait éventuellement poser certains problèmes de récupération sur le long terme.
En tout cas cela reste une option si vous manquez réellement de temps et que votre volume hebdomadaire est faible (moins de 5h/semaine).
Pour résumer, pour optimiser votre travail en endurance, vous pouvez maximiser le temps passé proche de SV1, entre 70 et 80% de votre FCM. Mais attention, ce travail n’est pas si aisé et il n’est pas possible de tenir toujours cette intensité en endurance, surtout si votre volume d’entraînement est important.
Cadrer vos séances d’endurance
D’où l’importance de bien construire et réaliser vos séances !
Cela signifie d’abord de bien respecter les zones d’entraînement que l’on se donne (et surtout ne pas les dépasser outre mesure).
Ensuite, cela implique d’être progressif dans le travail.
Commencez par passer 1h en zone 2 sur une séance puis augmentez progressivement le temps passé dans la zone. Vous pouvez bien évidemment fractionner vos efforts (par exemple : 2 séries de 30 min en zone 2, récupération 30 min en zone 1).
Enfin, gérez la difficulté de vos séances de façon intelligente. Concrètement nous vous conseillons de vous limiter à 2 séances perçues comme difficiles par semaine (endurance et intensités mélangées).
Ainsi vous travaillerez efficacement et sans risque vos qualités aérobies.
Jouer sur la cadence, éviter la roue libre
Jouer du dérailleur peut être une autre option, complémentaire, pour optimiser le travail en endurance. Réduire les temps de roue libre et adopter une cadence efficace (90-100rpm sur le plat) augmentent automatiquement la qualité de votre séance.
Finalement c’est un peu comme sur home trainer où l’absence de roue libre rend les heures de selles extrêmement rentables !
CONCLUSION : Il est donc tout à fait possible d’optimiser les séances d’endurance et ainsi réduire le volume d’entraînement en période foncière sans préjudices !