En novembre dernier Anael Aubry, expert scientifique Lepape-info, analysait pour nous l’entraînement proposé par Patxi Villa à son coureur cycliste Peter Sagan : Analyse de l’entraînement de Peter Sagan
Il nous expliquait à l’époque que ce coureur abhorrait la monotonie du travail et avait besoin de diversité dans son programme d’entraînement pour conserver sa motivation intacte.
Il abordait également la notion d’entraînement polarisé, méthode consistant à accorder une part importante de l’entraînement à des intensités en dessous du seuil aérobie contrebalancé par des efforts à haute intensité (au-dessus du seuil anaérobie).
Il évoquait encore l’écoute et la prise en compte de l’athlète dans sa globalité en lui proposant de vraies périodes de récupération et rejetant en partie le fameux « No Pain, No Gain ».
A quelques jours du Tour de Suisse, épreuve à laquelle Peter Sagan devrait participer, ce dernier a posté sur les réseaux sociaux une vidéo le mettant en scène au cours d’une séance de musculation. Cette vidéo n’est pas anodine car elle nous donne quelques enseignements sur ce que fait ce coureur à l’entraînement et peut être également ce que tout cycliste devrait mettre en place dans ses propres séances.
Cette vidéo peut également expliquer une partie de ses qualités intrinsèques qui font de ce coureur un baroudeur hors pair, un puncheur exceptionnel avec de très bonnes qualités de sprinter.
Première information, la période de l’année elle-même.
Au moment d’écrire ces quelques lignes, Peter Sagan vient de terminer le Tour de Californie et s’apprête à prendre le départ du Tour de Suisse. Il a donc eu un break de 3 semaines dans sa préparation et il a visiblement profité de ce moment pour retourner en salle de musculation afin de faire l’entretien de ses qualités physiques développées auparavant.
La musculation est donc mise en place tout au long de l’année.
Deuxième information, le type d’exercices.
Pour ne pas manquer à son besoin de variété et si tant est que la vidéo montre bien une seule et même séance, le choix a été fait de varier le type d’exercices. En effet, on voit un coureur alterner du travail de souplesse, de stretching, de proprioception, de gainage, d’équilibre, de coordination et d’haltérophilie. Pas de doute prenez un Sagan avec vous en salle de muscu et il ira tester tous les ateliers autour de lui.
Il nous démontre ici, que la diversité des pratiques de musculation est primordiale pour faire d’un cycliste un très bon cycliste.
Troisième information, la forme de travail.
Au regard des charges soulevées généralement basées sur le poids de corps et l’ajout de poids de 25 kg sur l‘exercice de squats, on peut supposer que Peter Sagan est sur une séance facile permettant de travailler en priorité l’endurance de force. Cette méthode consiste à répéter un grand nombre de mouvements avec une charge légère et des temps de récupération réduits. Vous aurez peut-être rapidement aperçu au cours de son exercice de squat une fin de mouvement avec une impulsion permettant un travail d’explosivité.
Le travail d’endurance de force est un travail de base en musculation pour le cycliste et doit jalonner votre saison.
Quatrième information, la priorisation des zones corporelles de travail.
On observe du travail axé sur le renforcement des membre inférieurs, des chaines postérieures, ainsi qu’un travail ciblé sur les abdominaux (stabilisateurs du tronc). Très peu de travail sur le haut du corps pour Peter Sagan. Anormal ? Pas vraiment, n’oublions pas que nous sommes en saison sportive et qu’au cours de cette période de l’année la priorité va aller sur les muscles principalement impliqués dans la production de force sur le vélo. De plus au regard du morphotype musculeux de Sagan, il est fort à parier que ce soit un très bon répondant à la musculation et que la prise de masse sur le haut du corps vienne rapidement.
Que retenir ? Plus on est éloigné de sa saison de compétition plus on va adopter des exercices sollicitant l’ensemble des muscles du corps. Plus on se rapproche des objectifs majeurs de compétition plus la musculation sera ciblée sur les muscles prioritaires à la performance.
Que nous apprend cette vidéo sur Peter Sagan. Tout d’abord, que tout entraînement doit passer par de la diversité afin d’éviter la monotonie et de surprendre l’organisme ce qui permettra de meilleures adaptations. Dans ce même temps on observe que Peter Sagan à de très bonnes qualités de souplesse et de coordination qui vont impacter l’efficacité et le rendement de son geste de pédalage. Cela suppose aussi que ce coureur à créer à l’image d’un ordinateur une multitude de programme moteur qui lui permettront de répondre de manière optimale sur son vélo à n’importe quelle situation nouvelle ou déjà connue. Ne l’a-t-on pas vu à plusieurs reprises nous surprendre par des attaques fulgurantes, ou des sprints d’anthologie ou bien monter sur un trottoir central pour modifier sa trajectoire et perturber ses adversaires ???? De plus vous l’aurez compris, bonne coordination + grande qualité de souplesse = qualités techniques et de force optimales.
Des conseils en musculation pour tout en chacun ?
Rassurez-vous, je ne vous conseillerai pas de tenter le grand écart comme le fait Peter Sagan !!! Vos adducteurs et muscles postérieurs me remercieront et pas besoin de maitriser ce geste pour être un cycliste aguerri.
La musculation est fondamentale dans un programme d’entraînement, même pour un cycliste car elle a un rôle prophylactique (diminution du risque de blessure). Plus encore, elle va permettre de rendre votre pédalage plus fluide grâce à une meilleure coordination mais surtout plus efficace grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaire en évitant les co-contractions parasitaires. Effet domino, vous gagnerez également en force et dépenserez moins d’énergie à chaque coup de pédale.
Je vois déjà les coureurs qui pointeront le fait que le rapport poids/puissance est primordial en vélo et que la prise de masse serait néfaste à la performance. C’est vrai, mais n’oubliez pas que vous allez faire 1 à 3 séances de musculation par semaine représentant maximum 3h de travail pour en contrepartie 4 à 5 séances de vélo.
Où je veux en venir ? En terme horaire vous allez passer beaucoup plus de temps sur le vélo à développer prioritairement des fibres de type I (lentes) propices à la performance dans les disciplines d’endurance et que le fait d’ajouter 2 à 3 séances de musculation d’une heure dans la semaine ne viendra pas bouleverser votre typologie musculaire. Vous ne vous transformerez pas en bodybuilder…
Quelle fréquence de pratique et sur quelle période ?
La réponse à cette question est…. TOUTE L’ANNEE. En effet une qualité acquise va se perdre si elle n’est pas entretenue. Il conviendra donc de profiter de la période hivernale pour faire du développement et de la période de compétitions pour entretenir les qualités physiques développées auparavant. Cela suppose de faire 2 à 3 séances par semaine avant la saison sportive et de maintenir à minima une séance de musculation tous les 7 à 10 jours au cours de la saison de compétition. Les périodes de récupération et de coupures peuvent permettre de ré augmenter ce nombre de séance.
La musculation est une discipline sportive à part entière et il faut la considérer comme telle. Cela suppose donc diverses formes de travail comme l’a montré Peter Sagan au travers de sa vidéo. Nous vous conseillerons toujours de la progressivité dans les méthodes d’entraînement utilisées et de favoriser la multitude de séances plutôt que de faire une seule longue séance par semaine (3 x 30 min plutôt qu’une fois 1h30).
Pour les plus frileux d’entre vous, la proprioception et le gainage sont de bons moyens de débuter un cycle de musculation mais si vous voulez progresser en cyclisme il faudra ensuite passer sur des méthodes développant la force avec peu ou pas de prise de masse…. Oui, oui cela est possible grâce à des séances de force maximale sous appareils de musculation ou en pratiquant l’haltérophilie. Assurez-vous auparavant de bien maitriser toutes les postures et de vous faire accompagner par un spécialiste pour paramétrer la charge de travail.
Cyril Granier (Expert Cyclisme)