Cyclisme : Quel impact a le seuil anaérobie sur la performance ?

Définition

On peut définir le seuil anaérobie comme une intensité à partir de laquelle l’organisme n’est plus capable de recycler l’acidité produite par les muscles. Les « déchets » s’accumulent alors et bientôt l’effort ne pourra plus être soutenu. Lorsque l’on dépasse cette limite, on dit en général que l’on se trouve dans la « zone rouge ». En moyenne, un cycliste entraîné est capable de tenir entre 20min et 1h à cette allure.

A titre d’exemple, les grimpeurs du Tour de France sont la plupart du temps très proches de leur seuil quand il se retrouvent à la bagarre dans les ascensions avec arrivée au sommet.

Comment détecter son seuil

Il existe plusieurs méthodes pour connaître son seuil. La plus fiable consiste à réaliser un test avec mesure des échanges gazeux en laboratoire. Mais il est compliqué de retranscrire ensuite les résultats de ces évaluations sur le terrain. Si vous avez un capteur de puissance vous pouvez aussi effectuer un test 20min en côte (contre la montre, performance maximale sur les 20min). Votre valeur moyenne sur la durée de l’effort sera alors votre référence pour vos exercices au seuil (à prendre en compte que les valeurs évoluent en fonction du terrain d’entraînement… la puissance est en moyenne plus basse sur le plat et sur home trainer comparée à la puissance en bosse). Enfin, si vous ne disposez pas d’outils de mesure de la puissance, il est tout à fait possible (et efficace !) de vous référer à vos sensations.

Lorsque l’on atteint son seuil anaérobie, le rythme ventilatoire augmente, devient rapide mais reste contrôlable. La discussion devient elle quasiment impossible et la fatigue musculaire s’accumule rapidement. En outre, lorsque vous êtes au départ de vos exercices, vous devez vous dire qu’il est possible de tenir l’intensité adoptée pendant 20min en allant au maximum de vos capacités. Concernant la fréquence cardiaque, elle peut être un indicateur intéressant (FC au seuil entre 92 et 96% de la FC maximale… en moyenne) mais son inertie fait qu’elle est difficilement exploitable à l’entraînement pour des fractions d’effort relativement courtes inférieures à 5min.

Le seuil et la performance

Le seuil anaérobie est un facteur clé de la performance en cyclisme sur route. En effet, les cyclistes de haut niveau se différencient principalement des autres cyclistes par une haute puissance à cette intensité. Concrètement, avoir un seuil anaérobie élevé, c’est reculer son entrée dans la « zone rouge » et augmenter sa capacité à répéter les efforts intenses. Il semble donc très intéressant, pour progresser, de mettre en place des stratégies à l’entraînement pour développer cette qualité.

Comment progresser au seuil ?

L’entraînement… au seuil !

Evidemment, la voie la plus logique pour progresser dans ce domaine est de s’entraîner spécifiquement à cette allure. Pour être plus précis, nous vous conseillons de fractionner pour travailler légèrement au-dessus de votre seuil. Si vous vous référez à la puissance il est donc intéressant de cibler des valeurs égales ou supérieures à votre record sur 20min (sachant que votre record sur cette durée vous situe déjà dans la fourchette haute de la zone seuil).

Exemples de séances au seuil :

Notons que nous utilisons ici l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe et que toutes les séances comprennent un échauffement avant les exercices et un retour au calme avant l’arrêt de l’activité.

-4 fois 5min à I4, récupération 10min entre les séries

-2 fois 10min à I4, récupération 5min entre les séries

S’entraîner à recycler les lactates

Pour améliorer votre seuil vous pouvez aussi vous entraîner à recycler, à haute intensité, les lactates produits dans la zone rouge.

Exemple de séance :

-3 séries de [30sec I5-I6 + 4min30 I4] ; récupération 5min entre chaque série

Les sprints longs

Il semblerait également que les séances de sprints longs, entrecoupés de plages de récupération en endurance, fassent progresser à I4. En effet, le traitement des lactates par la voie aérobie ferait progresser cette dernière, et par conséquent améliorerait les performances sur des efforts soutenus.

Exemple de séance :

-6 fois [1sp 30sec + 10min I2]

Le volume

Enfin, accumuler les kilomètres à faible allure, en endurance, permettrait aussi de progresser à haute intensité, notamment au seuil anaérobie.

Conclusion

En conclusion notez que le seuil anaérobie est une qualité à développer pour être performant en cyclisme sur route. Et qu’il existe différents moyens pour progresser dans ce domaine : le fractionné mais aussi l’endurance. Au final, il s’agît de trouver le bon équilibre dans votre planification, pour intégrer les bons exercices aux bons moments !