Cyclisme : Progresser sans prise de tête

Pour ceux qui roulent « peu »

Cette réflexion s’adresse donc à tous les cyclistes qui roulent entre 2 et 6 h par semaine et qui n’ont pas l’envie de s’imposer un entraînement rigoureux et chronophage.

3 grands principes à respecter

Pour progresser dans la durée il faut déjà, et c’est le plus important, respecter certains fondamentaux de la préparation.

– Être régulier. S’entraîner régulièrement est important pour progresser. Préférez sortir le vélo 3 fois 1h dans la semaine plutôt qu’une fois 3h. Evitez aussi de faire le yoyo avec votre entraînement (une semaine très chargée, une semaine sans entraînement, etc.). Autrement dit, motivez vous à toujours garder une activité hebdomadaire minimum (en dehors d’une éventuelle coupure) et freinez vous lorsque l’envie vous prend d’en faire beaucoup plus que d’habitude.

– Être progressif. Prenez votre temps pour passer les paliers à votre rythme. Par exemple, si votre plus longue sortie a duré 1h30, n’allez pas tenter une séance de 3h sans être passé par les étapes intermédiaires (2h, 2h30). Il en va de même pour l’intensité.

– Être à l’écoute. Votre envie et vos sensations sont d’excellents guides pour orienter votre entraînement. Lorsque la motivation est en berne ou que les jambes sont dures n’insistez pas et roulez à basse intensité. Et à l’inverse, si votre envie d’accélérer est importante ne vous privez pas (dans les limites du raisonnable bien sûr). Et plus globalement il est important de retrouver régulièrement ET des séances « cool » ET des séances intensives dans l’entraînement.

Des exercices simples et ludiques

Maintenant place au contenu des séances. Il est tout à fait possible de réaliser des entraînements très efficaces sans pour autant se prendre la tête et avoir le nez rivé sur votre écran. D’ailleurs vous pouvez réaliser les exercices suivants sans compteur !

– Séance de sprints. Réalisez entre 5 et 10 sprints courts (entre 5 et 10sec) au cours de la sortie. Pour vous motiver fixez vous des lignes d’arrivée physiques comme des panneaux de signalisation. Prenez le temps de récupérer entre chaque sprint (au moins 5min entre deux sprints).

– Séance lactique. Réalisez entre 2 et 6 efforts très intenses au cours de la sortie. Soit des sprints plus longs (entre 15 et 45sec) soit des montées à allure progressive avec sprint en haut des bosses. La récupération entre chaque effort lactique doit être très longue (viser une récupération complète). Bien sûr vous pouvez aussi raccourcir le délai de récupération pour une séance extrêmement difficile (dans ce cas là vous travaillez davantage la capacité lactique plutôt que la puissance).

– Séance PMA. Montez une à plusieurs bosses à allure très soutenue. Pour une sollicitation à PMA viser des bosses entre 2 et 7min et ne pas dépasser 15min d’effort en cumulé sur la séance.

– Séance au seuil. Vous pouvez soit monter des bosses longues à allure soutenue (entre 7 et 30min, ne pas dépasser 40min d’effort en cumulé), soit réaliser ces mêmes efforts sur des portions plates ou vallonnées (simulation contre la montre).

– Séance de force endurance. Montez les bosses et faux plats montants un peu plus vite qu’en endurance en gardant un braquet important (ne pas descendre en dessous de 40rpm en cadence). Lors de l’exercice vous pouvez alterner assis et danseuse. Et veillez également à conserver un bon geste technique. Si le geste se dégrade ou que vous vous déhanchez en restant assis, c’est que le braquet est trop important. Sur le reste de la sortie vous pouvez rouler un peu plus en vélocité.

– Séance de rythme. Roulez un peu plus vite qu’en endurance sur l’ensemble de l’entraînement lors d’une sortie courte (maximum 1h30). Sur une sortie plus longue vous pouvez aussi rouler à un rythme plus soutenu sur certaines portions seulement.

– Séance d’endurance. Roulez en endurance sans accélérer et sans accumuler de fatigue (sauf longue sortie).

– Séance récupération. Roulez très tranquillement, sans forcer, pour bien récupérer.

En alternant les séances faciles, les séances plus soutenues et les séances très intenses vous progresserez automatiquement (sauf non-respect des fondamentaux énoncés plus haut).

Ainsi il n’est pas toujours nécessaire de s’astreindre à un entraînement des plus rigoureux pour s’améliorer. Evidemment cette façon de voir la performance peut trouver des limites au fur et à mesure que l’on s’approche du haut niveau. Mais pour une grande majorité d’entre nous cela peut être suffisant pour prendre du plaisir et s’épanouir dans notre pratique du cyclisme.