Cyclisme : PMA, seuil, lactique, dans quel ordre développer ces qualités ?

Rappel des termes

PMA : C’est la puissance à VO2max, c’est-à-dire la puissance développée lorsque le système cardio-vasculaire fonctionne à plein régime. 2 séries de 10 fois [30sec PMA + 30sec récupération] ou 5min contre la montre sont des exemples d’exercices « PMA ».

Seuil anaérobie : C’est le 2ème seuil ventilatoire (SV2). A partir de cette intensité les lactates et les ions H+ s’accumulent dans l’organisme et le débit ventilatoire s’accélère. On passe dans la zone rouge. Typiquement SV2 correspond à des efforts comme un contre-la-montre long ou une montée de col (30min environ). 

Lactique : Les efforts dits « lactiques » engendrent une production et une accumulation importante de lactates et d’ions H+, habituellement sur un temps court. Quand on parle d’entraînement lactique on évoque généralement des sprints de 20sec à 45sec (enchaînés ou non). Ces exercices sont plutôt redoutés des sportifs (sensations de jambes qui vont exploser, intensité maximale ressentie). 

Une indispensable base aérobie

Mais avant de vous lancer à l’assaut de ces intensités-là, nous vous recommandons de vous construire une base d’endurance suffisamment solide. Certains modèles proposent de sauter plus ou moins cette étape et cela peut fonctionner (notamment si le cycliste a déjà un bon « foncier » acquis sur plusieurs années). Mais c’est certainement prendre un risque inutile. Nous vous conseillons donc de débuter votre planification par un cycle aérobie (qui peut être compléter par un travail de « tempo » sous SV2 et/ou d’explosivité) avant de passer la vitesse supérieure. 

Plusieurs options

Comme annoncé précédemment, il n’existe pas une planification « miracle » et de nombreux chemins peuvent mener à la performance.  Par contre il est important de toujours garder à l’esprit les fondamentaux de l’entraînement qui eux suscitent moins de débats et d’interrogations. Rappel de certains fondamentaux : progressivité, alternance charge – récupération, équilibre dans les intensités, spécificité de l’entraînement par rapport à l’objectif. 

Dépend du modèle de compétition

Votre objectif est un excellent point de départ pour réfléchir à votre planification. Concrètement nous conseillons de stimuler les aptitudes qui vous serviront le jour J proche de celui-ci. Autrement dit, plus vous avancez dans votre entraînement plus il est important de réaliser un travail spécifique proche du modèle de compétition. Par exemple, si vous préparez une course dans les cols, il sera intéressant de travailler autour de SV2 en montée dans les semaines qui précèdent l’objectif. Et si vous préparer une classique vallonnée, un cycle à PMA ou lactique sera peut-être plus opportun. 

Le modèle classique : la progression par l’intensité

Indépendamment des caractéristiques de l’objectif, le modèle le plus répandu propose une progression des cycles par le niveau d’intensité. On commence par le seuil anaérobie puis la PMA et enfin le lactique qui est l’intensité la plus forte. L’avantage c’est qu’on comprend facilement la logique d’un tel enchaînement (et la performance s’entend plutôt bien avec ce qui est logique). Mais certains vous diront que l’entraînement au seuil est très énergivore (et très difficile). Il peut donc sembler, sous cette lumière-là, plus cohérent de réaliser les séances à SV2 en fin de programmation avec un niveau de performance déjà élevé. 

Un autre modèle : la progression par le temps passé à haute intensité

Un autre modèle va prôner une approche inverse. Le lactique puis la PMA et enfin le seuil. Les arguments pour ce modèle sont les suivants :

-On améliore ses capacités lactiques pour pouvoir soutenir ensuite des séquences plus longues à PMA.

-On améliore la PMA pour ensuite optimiser l’entraînement au seuil (en augmentant sa PMA on augmenterait sa marge de progression au seuil car celui-ci ne dépasse pas en général un certain pourcentage de la VO2max). 

-Et globalement la charge augmente progressivement au cours des cycles avec le temps passé à haute intensité à SV2 ou au-dessus. 

Dans ce modèle ci il peut être intéressant de remettre des intensités courtes dans la phase d’affûtage pour provoquer des adaptations musculaires rapides avant l’objectif. 

Conclusion 

En termes de planification plusieurs possibilités s’offrent donc à vous (même au-delà de celles présentées dans l’article). Pour faire votre choix analysez bien, dans un premier temps, votre objectif. Cela vous donnera des indications déterminantes. Puis optez pour la trame qui vous semble la plus cohérente et qui vous donne le plus de motivation. Ne cherchez pas la formule magique, elle n’existe pas. Faîtes toujours simple… et logique !