Les résultats des dernières études scientifiques ne prêchent généralement pas en faveur des étirements. Pour résumer, voici ce qu’il ressort de la majorité des études récentes : Réalisés en amont d’une séance d’entrainement ou d’une compétition, les étirements diminueraient les qualités d’explosivité, de vitesse et de force sous-maximale de l’athlète. De plus, ils augmenteraient les risques de blessures. Concernant les étirements réalisés en aval d’une séance ou d’une compétition, attention de ne pas faire trop de raccourcis, les résultats des études réalisées restent certes peu significatifs, mais laissent penser que ceux-ci pourraient présenter sur du long terme, quelques avantages pour la récupération.
Personnellement, me basant sur mon expérience passée de compétiteur et désormais d’entraîneur, je recommande à mes coureurs de s’étirer de façon régulière quelques heures après l’entrainement ou durant les jours de repos. En effet, s’ils sont réalisés tout de suite après une séance, ils entraveront le retour veineux nécessaire à la récupération par leur effet vasoconstricteur (réduction du diamètre des vaisseaux sanguins). D’autre part, pour éviter d’augmenter les microtraumatismes liés à une pratique intensive, il vaut mieux attendre quelques heures après la séance afin de pouvoir faire le point sur les dégâts musculaires engendrés. En effet, à chaud, on se rend parfois difficilement compte de ceux-ci. S’ils sont trop importants mieux vaut ne pas s’étirer plutôt que de le faire dans des conditions douloureuses. De manière générale, gardez à l’esprit qu’un cyclise ne doit jamais effectuer d’étirements allant au-delà de seuil de la douleur durant sa saison de compétition. Il risquerait de traumatiser davantage les muscles utilisés lors de la pratique cycliste et donc d’entraver la récupération musculaire.
Faire ses étirements plusieurs heures après l’entraînement
D’après moi, le meilleur moment pour réaliser une séance d’étirements, se situe avant le diner quelques heures après l’entrainement. Ceci permettra d’éviter tout inconfort digestif qui ferait suite à un repas copieux. Si ce n’est pas possible, la séance peut être effectuée avant le coucher, quelques heures après un repas léger. Les étirements doivent être statiques et passifs. C’est-à-dire que le muscle étiré ne doit pas avoir à se contracter. De plus, le muscle ne doit pas être étiré de façon saccadée mais de manière très progressive.
Afin d’être efficace, je pense que les étirements doivent être réalisés de façon très régulière. L’intérêt intervient davantage à long qu’à court terme. En effet, ils doivent avoir pour objectif un assouplissement musculaire global. L’augmentation de l’élasticité musculaire permettra de limiter les dégâts engendrés par une pratique intensive. Cette élasticité permettra également de diminuer les contraintes au niveau tendineux et donc d’éviter les blessures type tendinopathie ou autre.
Si on doit attribuer aux étirements, un intérêt à court terme, c’est leur effet antalgique. Réalisés dans un endroit calme, ils auront un impact relaxant sur votre cerveau ce qui contribuera à votre récupération au niveau mental, aspect primordial de la récupération. Réalisée avant le coucher, la séance d’étirements aura donc un effet relaxant qui devrait vous aider à vous endormir et contribuer à la qualité de votre sommeil.
Enfin, pour les raisons exposées en introduction, je recommande d’éviter les étirements durant les 48h précédant une compétition importante et pour étayer ma réponse à votre question, je vous dirais que, baignant dans le cyclisme de haut-niveau depuis plusieurs années, je connais peu de coureurs qui ne s’étirent pas plusieurs fois par semaine. Alors même si leur effet n’est que placebo comme certains peuvent le dire, je conseillerais d’accepter cette possibilité et de chercher à en tirer un maximum de bénéfices.