Le froid : avec prudence et modération
Avant de commencer à énumérer les différentes alternatives à la route, rappelons que rouler dans le froid voire l’humidité n’est pas quelque chose d’anodin. Le physique et le mental s’usent dans des conditions trop mauvaises et la qualité du travail réalisé n’est pas toujours au rendez vous lorsque vous vous obstinez à braver l’hiver. Nos conseils : ne sortez pas sur route en dessous de 0 degrés et de 10 degrés quand il pleut.
Les alternatives à la route
Ci-dessous une liste d’activités qui permettent de s’entraîner efficacement l’hiver et qui limitent les expositions au froid :
Le VTT / le cyclo-cross
Rouler sur les chemins (boueux ?!), dans la neige ou les pierriers peut être une bonne solution pour diminuer les effets du froid. En effet, sur ce type de terrain on roule en général bien moins vite que sur route et donc on ressent moins les températures basses. En outre, utiliser son VTT ou son cyclo-cross peut être un bon moyen pour progresser physiquement et techniquement.
La piste
Faire des intensités sur piste est aussi une excellente alternative à la route quand les conditions sont difficiles. Malheureusement, tous le monde n’a pas un vélo de piste et un vélodrome (couvert de préférence) à proximité de chez lui.
Le home trainer (HT)
L’outil à avoir absolument pour passer un bon hiver ! On est au chaud et on travaille de manière ultra efficace. Par contre, il faut éviter de se lancer dans des séances d’endurance supérieures à 1h30 à cause des pertes hydriques et des contraintes mécaniques qui peuvent peser sur les genoux notamment. L’home trainer est donc une « super alternative » pour s’entraîner qualitativement (lire notre article).
La course à pied
La course à pied, ce n’est pas cher, c’est simple et c’est efficace pour améliorer son endurance ! Et en plus, on y consacre en général moins de temps qu’au vélo. En revanche, il faut faire attention à s’habituer progressivement au geste spécifique en augmentant très progressivement la durée et l’intensité des séances.
La natation
Autre classique de la préparation hivernale, la natation permet de développer à la fois les qualités aérobies et le gainage du cycliste.
Le ski de fond
On le sait, la pratique du ski de fond est excellente pour l’endurance. Pour preuve, les athlètes de cette discipline ont en général une VO2max très élevée. En outre, il n’est pas rare de voir des cyclistes se préparer énormément sur les skis et avoir un très bon niveau rapidement à la reprise sérieuse du vélo.
La préparation physique en salle
La musculation est à la mode dans le vélo et ce n’est pas pour rien ! En effet, soulever de la fonte peut avoir des effets très positifs sur les performances en endurance ! Quoi de plus normal alors que de pratiquer cette activité d’intérieur pendant les longs mois d’hiver ? A noter tout de même qu’il est important, pour maintenir les adaptations musculaires, de continuer à pratiquer en saison même quand il fait beau !
La préparation physique à la maison
Si vous n’avez pas un accès facile à une salle vous pouvez aussi vous organiser des circuits training à la maison qui peuvent durer jusqu’à 1h. Ainsi vous pouvez développer votre système aérobie et votre système neuro-musculaire en même temps et sans un matériel trop couteux et encombrant.
La marche
On n’y pense pas toujours mais la marche peut être un excellent moyen d’entretenir voire de développer les qualités aérobies. Et c’est certainement l’activité la plus facile à mettre en place. Si vous marchez d’un pas soutenu ou sur un terrain escarpé, votre cardio montera suffisamment pour que des adaptations profitables à la performance se crées.
Toutes les activités sportives
Finalement toutes les activités physiques (y compris les sports collectifs) peuvent être utilisées pour remplacer la route. Mais il est clair que certaines de ces activités auront davantage leur place dans un plan d’entraînement construit et c’est le cas des pratiques présentées ci-dessus.
Combiner ces activités pour développer votre endurance
Il peut être également très intéressant de combiner plusieurs de ces activités pour cumuler des heures d’entraînement sans passer par des longues sorties à vélo.
Exemple : 1h HT le matin avec des exercices ; 30min de préparation physique à la maison suivi de 1h de course à pied l’après-midi. Temps cumulé d’activité : 2h30.
De plus, réaliser plusieurs séances dans une même journée est souvent plus éprouvant et plus qualitatif que de réaliser une seule séance plus longue.
Pas qu’une alternative contre le froid
Pour finir, ne voyez pas toutes ces activités présentées seulement comme des alternatives en cas de mauvais temps. Elles peuvent en effet, toutes, apporter des choses singulières qui vous permettront d’être plus performant sur le vélo. Et n’oubliez pas non plus que la monotonie peut générer un surplus de fatigue. Varier reste donc aussi un bon moyen de prévenir le surmenage.