Vous ne pouvez pas vous élancer alors que vous aviez une séance longue à réaliser. Pas de panique il y a des solutions.
Retenez une seule chose : ce serait une grosse erreur d’essayer de rattraper cette séance annulée lors des séances suivantes car le plus souvent elles auront pour objectif le développement de qualités différentes.
Par exemple, il n’est pas envisageable de placer 3 séances à 3h30 dans la semaine alors que vous deviez faire 3 séances de 2h et 1 séance de 4h30. Même si ce type d’entrainement correspond à des « séances foncières », elles n’en restent pas moins des séances spécifiques à part entière.
Alors que faire si vous ne pouvez pas réaliser une séance longue ? L’adaptation la plus simple sera de réaliser la séance longue un autre jour de la semaine et d’échanger avec une séance plus courte programmée un jour proche. Vous pouvez alors réaliser celle-ci en extérieur si le problème est simplement une question d’emploi du temps ou sur home-trainer s’il est lié à la météo.
Si toutefois ce n’est pas possible, il faut trouver un compromis. Nous allons vous proposer de diviser en deux ou en trois la séance de 4h. Cette division se fera sur une journée et pourra remplacer de façon exceptionnelle la séance foncière.
Composition des deux ou trois séances (retrouvez les allures dans les articles Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement et Cyclisme : Apprenez à calibrer l’intensité de vos séances d’entraînement)
- Séance 1
A jeun le matin, vous pouvez réaliser une séance d’endurance de 45 mn
– Mise en route : 10 mn I1-I2
– 10 fois [2 mn I3( 50rpm) + 1 mn I2 (100rpm)]
– Retour au calme : 5 mn I1
Cette séance peut durer jusqu’à 1h selon votre niveau d’entrainement et vos habitudes de pratique à jeun. Hydratez-vous bien dès le début à la fin de celle-ci. Vous pouvez même consommer du sucre après trente minutes, ce qui favorisera votre récupération en vue de la 2ème séance journalière. La réaliser à jeun est un plus afin de travailler les qualités d’endurance. Ce type de travail permet d’activer la lipolyse c’est-à-dire l’utilisation des graisses pour reproduire le travail effectué lors d’une séance foncière après 3-4h de vélo. Pour les sportifs peu entraînés ou qui ne sont pas habitués aux séances à jeun, vous pouvez tout à fait réaliser celle-ci après avoir pris un léger petit déjeuner.
Après cette première séance, quoi qu’il en soit, il faut manger un bon petit déjeuner. Celui-ci est très important car il vous permettra d’être en bonne forme toute la journée malgré une séance éprouvante. (Lire : Sport à jeun : la composition idéale du petit-déjeuner après effort)
- Séance 2
La 2nde séance du jour consiste en une séance de Force – Vélocité d’1h à 1h15. Vous pouvez réaliser celle-ci le soir ou entre midi et deux si votre emploi du temps vous le permet.
– Mise en route : 10mn I1-I2
– 6 fois [3mn I3 (50rpm) + 1mn I4 (120rpm) + 3mn I2 (100rpm)]
– Retour au calme : 10mn I1
Après cette séance, manger un repas complet, il vous permettra d’aborder votre après-midi de travail dans de bonnes conditions.
- Séance 3 (Optionnelle)
Les plus acharnés peuvent réaliser une troisième séance dans la journée. Sauf si vous vous trouvez dans les dernières semaines précédant un objectif important, je vous recommande de la réaliser dans une autre discipline. Cette séance, peut-être réalisée en course à pied, en roller, en natation ou dans un autre sport à forte composante aérobie. La course à pied étant un sport traumatisant, n’effectuez de séance que si vous n’êtes pas dans une période de compétition où si vous pratiquez régulièrement celle-ci. Vous pourrez ainsi vous élancer pour une simple séance d’endurance de 30mn pour les sports traumatisants (sport non porté) ou de 45mn pour les sports non traumatisants (sport porté).
Il est bien évident que la réalisation de 3 séances hebdomadaires étant extrêmement énergivore, la pratique du tri-quotidien doit rester exceptionnelle. Elle ne doit pas non plus requérir le même jour, une heure de lever et une heure de coucher extrême car elle risquerait de provoquer chez le sportif une fatigue importante. Il mettrait alors plusieurs jours à s’en remettre et ne pourrait effectuer de séances très bénéfiques.